Treino HIIT na Escada – Melhores Dicas

Especialista da área:
atualizado em 14/01/2020

Você já ouvir falar do HIIT? Trata-se da sigla em inglês para High Intensity Interval Training, que significa Treino Intervalado de Alta Intensidade. Trata-se de um tipo de treinamento composto por sessões curtas e intensas de exercícios físicos, intercalados por períodos de descanso.

  Continua Depois da Publicidade  

Entre as vantagens atribuídas ao método, podemos mencionar: o auxílio à saúde do coração, construção de músculos, aumento de resistência e força e a aceleração do metabolismo, que traz consigo um processo mais eficiente de queima de gorduras e calorias, com esse efeito sendo mantido até 48 horas após a finalização da sessão de exercícios.

O que podemos encontrar em um treino HIIT? 

Um treinamento no método HIIT pode ser composto por diversas atividades, como pular corda, natação, corrida, boxe, avanços, flexões e esteira, por exemplo. No entanto, você sabia que também é possível fazer um treino HIIT na escada?

Correr nas escadas queima 16 calorias por minuto, trabalhando as pernas e o bumbum, além da atividade melhorar a capacidade aeróbica. O personal trainer Errick McAdams explicou que o esforço exigido para executar os movimentos dá mais trabalho para os pulmões e o coração.

McAdams ainda disse que o treino HIIT na escada faz o praticante precisar se equilibrar brevemente em um pé, o que faz com que músculos estabilizadores como os quadris, a parte interna e externa da coxa e o core ativem e intensifiquem os efeitos de esculpir o corpo proporcionados pelo exercício.

Modelos de treino HIIT na escada

E é justamente sobre essa versão do Treino Intervalado de Alta Intensidade que falaremos abaixo, trazendo algumas dicas de treino HIIT na escada.

Modelo 1 – Treino de 30 minutos

Este treino deve começar com uma sessão de aquecimento de duração de cinco minutos e ser finalizado com exercícios de alongamento. Recomenda-se repetir o circuito três vezes, mas a quantidade de repetições apropriada para cada pessoa deve ser definida por seu personal trainer.

  Continua Depois da Publicidade  

Cada exercício na hora da subida da escada deve ser feito em alta intensidade e as atividades devem ser feitas a cada dois degraus (por exemplo, na hora de fazer um agachamento com salto, é preciso pular de dois em dois degraus), enquanto o momento da descida é destinado ao intervalo de descanso.

Antes de começar, é importante saber que o treino é próprio para pessoas com um nível físico mais avançado. A programação do treinamento fica da seguinte forma:

  1. Corrida tipo sprint na subida da escada;
  2. Descida em caminhada;
  3. Agachamentos com salto na subida da escada;
  4. Descida em caminhada;
  5. Agachamentos com elevação lateral na subida da escada, trocando para a outra perna a cada agachamento;
  6. Descida em caminhada;
  7. Séries de avanço alternado com salto na base das escadas;
  8. Descida em caminhada;
  9. Corrida tipo sprint na subida da escada;
  10. Descida em caminhada.

Modelo 2 – Treino HIIT na escada + corda 

Neste segundo modelo, o treinamento é composto por uma sessão de corrida tipo sprint na escada que vem seguida por uma sessão de pular corda.

Na parte da corrida, o praticante deve subir correndo de maneira explosiva até o topo da escadaria e descer cuidadosamente em um ritmo mais leve. Quem tem um nível mais avançado nos treinamentos pode pular um degrau a cada passada, pisando de dois em dois durante o sprint na subida. Já quem ainda é iniciante, deve pisar em um degrau por vez durante a subida.

Depois de uma repetição na escada (subida e descida), a regra é passar para o exercício com a corda, em que o praticante deve pular corda durante 60 segundos em intensidade máxima. Após o término da sequência, a pessoa deve fazer um intervalo de descanso de 60 a 90 segundos, e então iniciar a segunda série.

A orientação é repetir o circuito de duas a quatro vezes, porém, isso pode ser alterado conforme as orientações do instrutor físico. Além disso, os iniciantes podem começar pegando mais leve e deixar o exercício com a corda mais curto, tendo uma duração de 30 segundos.

  Continua Depois da Publicidade  

Modelo 3 – Treino de 20 minutos

Para este modelo de treinamento é necessário ter acesso a uma escada com 10 a 15 degraus. Recomenda-se fazer o treino duas vezes por semana em dias alternados. Ele funciona da seguinte maneira:

  1. Aquecimento: fazer 30 polichinelos e 15 agachamentos thrusts.
  2. Rodada A: correr subindo e descendo as escadas, tocando todos os degraus (fazer 10 repetições). Após, colocar-se na posição da prancha com os pés no chão e as mãos no terceiro degrau, com o corpo em um ângulo de 45º, e fazer 10 flexões inclinadas.
  3. Rodada B: subir as escadas correndo, pisando a cada dois degraus e descer caminhando (fazer 10 repetições). Após, colocar-se na posição da prancha com os pés no terceiro degrau da escada e as mãos no chão, com o corpo em um ângulo de 45º, e fazer 10 flexões inclinadas.
  4. Rodada C: fica em pé em frente aos degraus com os pés bem separados. Dobrar levemente os joelhos e pular balançado os braços para a frente. Pousar delicadamente com o corpo na forma do início do exercício (pés bem separados em frente aos degraus) no primeiro degrau. Fazer cinco repetições. O exercício seguinte consiste em ficar na posição da prancha com o lado direito do corpo paralelo ao primeiro degrau da escada, a mão direita apoiada no primeiro degrau e a mão esquerda no chão. Então, fazer 10 flexões desiguais.
  5. Rodada D: começar no final da escada (no último degrau mais baixo) com o lado direito do corpo paralelo ao primeiro degrau da escada. Começando com o pé direito, correr de lado na escada, aumentando a velocidade enquanto sobe. Descer caminhando. Repetir a subida com o lado oposto e descer caminhando outra vez. Fazer cinco repetições. Após, ficar na posição da prancha com o lado esquerdo do corpo paralelo ao primeiro degrau da escada, a mão direita no primeiro degrau e a mão esquerda no chão. Fazer 10 flexões desiguais.
  6. Rodada E: iniciar no final da escada, encarando para fora da escadaria e pular no chão, pousando delicadamente e fazendo um agachamento de modo que o bumbum quase encoste no degrau do final da escada. Após, dar um passo de volta ao degrau. Fazer 10 repetições. O outro exercício funciona assim: ficar na posição da prancha, encarando a escadaria com as mãos e os pés no chão. Após, andar com a mão direita e, então, a esquerda no primeiro degrau. Depois, andar com a mão direito e, então, a esquerda de volta ao chão. Fazer cinco repetições para cada lado (cada série de 5 invertendo a ordem de movimentação das mãos).

Cuidados com o treino HIIT na escada

Um treino HIIT é realizado com bastante intensidade, portanto, é preciso certificar-se de que está apto a praticar a atividade antes de iniciar. Para ter essa certeza, o aconselhável é submeter-se a uma avaliação médica e certificar-se de que o corpo está preparado para ser exercitado com tamanha intensidade.

Além disso, é importante contar com o acompanhamento de um instrutor físico durante a realização do seu treino HIIT na escada.

Ele é o profissional habilitado para ensinar as técnicas adequadas dos exercícios, definir como serão as séries, repetições e intervalos do treinamento, garantir que você esteja realmente fazendo um treino HIIT (com a intensidade característica do método) e prestar os primeiros socorros em caso de ocorrência de machucados ou lesões.

O que você achou desses modelos de treino HIIT na escada que separamos acima? Tem vontade de experimentar essa prática para emagrecer? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (7 votos, média 4,71)
Loading...
Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

  Continua Depois da Publicidade  

Deixe um comentário