Treino HIIT para emagrecer – 11 melhores dicas

Especialista:
atualizado em 31/12/2020

O treino HIIT para emagrecer, sigla em inglês para high intensity interval training, também conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade, está se tornando cada vez mais popular nas academias de todo o mundo.

  Continua Depois da Publicidade  

Isso porque ele ajuda a queimar muitas calorias em pouco tempo, definir a musculatura e melhorar a performance esportiva. Então o HIIT é muito vantajoso para quem quer emagrecer rapidamente e também ganhar massa muscular.

Portanto este tipo de atividade física é uma maneira de treinar usando os intervalos dos exercícios a seu favor. Ao fazer um treino rápido e intenso, o seu corpo tende a queimar mais calorias em menos tempo.

Então se você pretende experimentar o treino HIIT para emagrecer, vamos explicar tudo sobre essa modalidade de treino, dando as melhores dicas para atingir o resultado desejado no menor tempo possível.

O que é o treino HIIT?

Treino HIIT com cordas
Treinos HIIT são realizados de forma intensa em um curto espaço de tempo

O treino HIIT para emagrecer baseia-se em realizar exercícios aeróbicos de forma intensa, por um curto período de tempo, intercalados com breves períodos de descanso,

Dessa maneira, o HIIT pode ser feito com quase todos os tipos de exercícios, como:

  • Polichinelo;
  • Pular corda;
  • Subir escadas rapidamente;
  • Corrida;
  • Flexão;
  • Agachamento;
  • Abdominal;
  • Bicicleta.

O treino HIIT é considerado um tipo de exercício mais efetivo porque sua intensidade é maior, fazendo com que sua resistência aeróbica e anaeróbica sejam maiores ao mesmo tempo em que queima mais calorias.

Maior resistência aeróbica e anaeróbica

Pular corda
Pular corda é uma alternativa para treinamento HIIT

Aeróbico significa “com oxigênio”. Este sistema de energia é utilizado durante exercícios prolongados, de no mínimo 3 ou 4 minutos. Desde que haja oxigênio suficiente para fornecer energia, a sensação de cansaço vai se manter em um nível baixo.

Já a resistência anaeróbica está relacionada à fadiga muscular, onde ela usa fontes imediatas de energia, como a glicose, e usa menos oxigênio. Portanto a resistência anaeróbica é usada em exercícios curtos, de no máximo um minuto.

Ao fazer treinos intervalados de alta intensidade, você estará ganhando maior resistência aeróbica e anaeróbica, o que significa que o seu corpo vai conseguir se manter em atividade por mais tempo sem atingir um nível de cansaço muito alto.

  Continua Depois da Publicidade  

O que especialistas dizem do HIIT

Alguns estudos apontam que o treino HIIT para emagrecer consegue queimar gordura de forma mais efetiva e rápida do que exercícios de baixa intensidade.

Então, além de ser 50% mais eficiente na queima de gordura, o treinamento intervalado de alta intensidade também é tido como uma forma de acelerar o seu metabolismo, ajudando a queimar mais calorias ao longo do dia.

Melhores dicas de treino HIIT para emagrecer

Essas dicas podem fazer grande diferença para quem quer perder peso.

alimentação antes do HIIT
A alimentação antes do treino HIIT é muito importante

1. Alimente-se bem antes do treino

Quem quer emagrecer não pode focar somente nas atividades físicas e deixar a alimentação de lado.

Principalmente para quem vai fazer treino HIIT, é muito importante prestar atenção nos tipos de alimentos que você ingere antes do treino para melhorar a sua performance.

Pesquisadores sugerem uma refeição com porções que variam de moderada a alta em carboidratos e proteínas, pelo menos três horas antes de começar o treino HIIT.

Isso não quer dizer que você deve encher a barriga antes do exercício, mas que não deve fazer os exercícios em jejum, tendo comido há mais de 3 horas atrás.

2. Use o tipo de calçado correto

Como esse é um treinamento rápido e intenso, é preciso se movimentar bastante e usar os calçados corretos vai fazer toda a diferença no seu conforto e também para evitar lesões.

  Continua Depois da Publicidade  

Então especialistas indicam um tênis leve para dar mais agilidade nos seus movimentos e favorecer os treinos rápidos.

3. Não exagere

Por mais que o treinamento intervalado de alta intensidade seja um exercício rápido, você deve ficar atento para não exagerar na intensidade dos movimentos, principalmente durante a fase de adaptação a esta nova modalidade de atividade.

Fique atento ao seu batimento cardíaco e tente começar de forma leve, uma vez por semana, e aumente o ritmo gradativamente.

Atenção: muitas pessoas se lesionam ao começar a praticar o treino HIIT, já que elas geralmente não estão acostumadas a fazer determinado exercício e já iniciam com uma intensidade alta, o que pode ser perigoso para os músculos e articulações.

Se você está começando o HIIT, e se é a primeira vez que você vai fazer um exercício de alta intensidade, comece devagar e vá com calma

4. Escolha um exercício que você goste

Ainda que este seja um tipo de treinamento rápido, não adianta tentar fazer exercícios que você não gosta, já que isso vai te desanimar logo no começo e a probabilidade de você desistir antes de começar a ver os resultados é grande.

Foque em exercícios dos quais você goste e tente priorizar os que trabalhem vários músculos ao mesmo tempo, assim você vai elevar seu ritmo cardíaco mais rapidamente e ainda por cima ter maior prazer com o treinamento.

5. Não se esqueça do aquecimento

O treinamento HIIT foi desenvolvido para otimizar o seu tempo de atividade física, mas isso não quer dizer que você deve pular o aquecimento e ir direto para os exercícios.

O aquecimento pode ser curto, de até 5 minutos, apenas para esquentar os músculos antes do início do treino. Não se esqueça que o treino HIIT mexe com diversos grupos de músculos, então é preciso aquecer o corpo inteiro antes de iniciá-lo.

6. Faça intervalos de menos de 2 minutos

Por ser um treinamento intenso, há quem queira fazer os exercícios por mais de dois minutos, mesmo que o indicado para este treino seja menos que isso.

Especialistas afirmam que se você não se sente cansado depois do primeiro minuto de HIIT, você não está malhando forte o suficiente. Esforce-se o máximo possível dentro deste intervalo de dois minutos e intercale com exercícios mais leves durante um minuto.

Mas se você está começando com o treino HIIT para emagrecer, fazer 1 minuto de intensidade para 2 minutos de descanso pode ser o ideal. Com o tempo, você pode diminuir esse tempo de descanso para 1 minuto e meio e depois até chegar a somente um minuto.

7. Respire fundo

Quem já está acostumado a malhar, sabe que existe uma forma correta de respirar durante o treino. Dessa maneira, para aumentar a quantidade de oxigênio no corpo durante o exercício, especialistas indicam a seguinte técnica de respiração usada nas artes marciais:

  • Ao inalar, puxe o ar tanto pelo nariz quanto pela boca, tentando obter o máximo de ar possível;
  • Depois, ao soltar o ar, contraia a barriga e solte o ar;
  • O principal é você não esquecer de respirar! Não prenda a respiração na busca pela intensidade.

8. Acrescente mais força ao treinamento

O treino HIIT para emagrecer é mais focado em aeróbico, mas isso não quer dizer que não é possível utilizar pesos no exercício.

Um treino que envolve levantamento de peso combinado com o HIIT é uma forma ainda mais efetiva de manter sua força ao mesmo tempo em que ganha massa muscular.

Você pode conciliar os dois, começando com um aquecimento de 5 minutos, 15 minutos de treino com pesos e depois fazer mais 15 minutos de HIIT.

Você pode até fazer um treinamento com pesos que seja um HIIT. Por exemplo, você pode fazer dois ou três exercícios de musculação seguidos e depois descansar dois minutos. Isso seria uma espécie de treino em circuito no estilo HIIT.

9. Misture diversos exercícios

Se você faz sempre os mesmos exercícios, pode ter a impressão de que eles estão ficando cada dia mais fáceis, sem contar que isso pode deixar o treinamento um pouco entediante.

Para desafiar o seu corpo um pouco mais, tente alternar o seu treino HIIT para emagrecer, fazendo exercícios diferentes a cada dia. Não é preciso ter um treino diferente para cada dia da semana, mas sim não fazer o mesmo treino duas vezes seguidas. Isso já vai ajudar muito a não cair na rotina..

10. Durma bem

Um adulto deve dormir entre sete a oito horas por noite, mas isso vai depender da rotina de cada um. Quem faz exercícios muito intensos que requer maior esforço do corpo talvez precise dormir um pouco mais.

É durante o sono que o corpo se recupera e consolida as mudanças que o treinamento proporcionou, por isso descanse bem.

11. Não treine nem muito tarde, nem muito cedo

Já que fazer o treino HIIT mexe com os músculos de forma mais intensa e rápida do que outros tipos de exercícios, o melhor momento para treinar é quando o seu corpo está mais cheio de energia.

Então o melhor período do dia para fazer o treino HIIT é à tarde, porque de manhã você provavelmente não estará muito atento, e à noite estará cansado.

Cuidados

Antes de começar a fazer o treino HIIT, ou qualquer outro exercício, é importante consultar um médico para ter certeza de que você pode fazer atividades físicas.

Além disso, é indicado contar com a ajuda de um profissional de educação física, pois ele saberá passar a orientação correta durante os exercícios e também poderá te ajudar caso haja algo errado durante o treino.

Fontes e Referências Adicionais

Você já experimentou utilizar o treino HIIT para emagrecer? Como se deu com essa prática? Que tipo de exercício você escolheu ou pretende fazer, se ainda não experimentou? Comente abaixo.

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (14 votos, média: 3,79 de 5)
Loading...
Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

  Continua Depois da Publicidade  

Deixe um comentário

1 comentário em “Treino HIIT para emagrecer – 11 melhores dicas”

  1. Realmente e muito bom mesmo estou a fazer HIIT ja ha tres semanas estas a dar efeito, para alem da perda melhora muito a resistencia e aproveita o tempo principalmente para aquela pessoas que nao tem tempo.