De uns tempos para cá, o jejum ganhou força e adeptos no mundo inteiro. Conheça 5 tipos de jejum para emagrecer com eficácia comprovada, além de saber o que a ciência diz sobre eles.
Existem estudos que sugerem que a prática do jejum pode oferecer benefícios não apenas para a perda de gordura, mas também para na saúde e longevidade. Os defensores afirmam que a prática regular de jejum é mais fácil de manter do que dietas em que controlamos calorias.
O jejum deve ser praticado regularmente para ter os efeitos esperados no emagrecimento. Justamente por alternar tempos de jejum e tempos de não-jejum, essa prática é conhecida como jejum intermitente. Ela consiste em deixar de comer por um determinado período de tempo.
Um dos pilares que sustentam esse método e promovem o rápido emagrecimento é fazer com que seu organismo entre em cetose, ou seja, que ele utilize a gorduras armazenada como fonte de energia, fazendo-o emagrecer mais rapidamente.
Além disso, é importante ressaltar que, durante o período de jejum, o consumo de água, café e chás é liberado, desde que sejam sem qualquer tipo de adoçante, natural ou sintético.
O jejum 5:2 possui esse nome porque é feito duas vezes na semana, enquanto nos outros cinco você deverá manter uma alimentação normal e saudável.
Nos dias de jejum, você deverá manter sua ingestão calórica entre 500 e 600 calorias distribuídas nos dois dias.
Para aderir a esse tipo de jejum, você pode comer normalmente todos os dias da semana, exceto às segundas e quintas-feiras, por exemplo. Durante esses dois dias, você come 2 pequenas refeições de 250 a 300 calorias.
No entanto, o ideal é que nos dias de alimentação normal você não exagere no consumo de carboidratos e açúcares. Além disso, dê preferência aos alimentos integrais.
Os dias de jejum podem ser de sua escolha, desde que haja ao menos um dia de intervalo entre eles, como aos domingos e terças, segundas e quartas, quartas e sextas, e assim por diante.
O método 16/8 é, certamente, um dos tipos de jejum mais populares. Ele consiste em 16 horas de jejum, seguidas por uma janela de 8 horas de alimentação liberada, normal e saudável. Deve-se repetir essa prática diariamente para alcançar resultados consistentes e satisfatórios.
O período em que você dorme à noite pode ser contabilizado no jejum. Por isso, muitas pessoas preferem iniciá-lo à noite e encerrar no dia seguinte.
Por exemplo, você pode fazer sua última refeição do dia às 18h e não comer até as 8h do dia seguinte, alcançando as 16 horas de jejum. As oito horas subsequentes, ou seja, até às 16h, são a janela para você se alimentar, e iniciar o período de privação alimentar novamente.
Muitos pesquisadores e profissionais defendem ser esse o método mais eficaz, pois o metabolismo é mais acelerado durante o período da manhã, assim como o controle de açúcar na corrente sanguínea.
Dessa maneira, o jejum 16/8 pode ser mais eficiente na queima de gorduras.
O jejum em dias alternados é recomendado para quem já é acostumado à prática, pois o tempo total de jejum na semana será maior. Um jejum completo a cada dois dias pode ser difícil de fazer, por isso não se recomenda para iniciantes.
Existem diversas abordagens possíveis desse método. Algumas delas determinam o consumo de cerca de 500 calorias durante os dias de jejum, enquanto outros dizem que a restrição alimentar deve ser total, liberando apenas água, chás e café sem adoçante nenhum.
Diversos estudos sobre os impactos positivos do jejum intermitente ao organismo adotaram esse programa como parâmetro.
Essa prática pode fazê-lo passar um pouco de fome e, na maioria das vezes, não deve ser feita a longo prazo, pois pode desencadear certas deficiências nutricionais. Dessa forma, após alcançar seu objetivo, os jejuns mais espaçados podem ser uma prática frequente.
Esse tipo de jejum envolve a restrição alimentar de 24 horas duas vezes por semana. O período de jejum deverá ser de uma refeição, como o jantar, por exemplo, até a outra, ou seja, até o jantar do dia seguinte.
Esse método é semelhante à prática 5:2, no entanto, nesse caso, se você quiser e se achar apto, poderá estender o jejum a outros dias da semana, com pelo menos um dia de intervalo entre eles.
Por exemplo, você pode iniciar o jejum de 24 horas das 20h da segunda e ficar sem comer até as 20h da terça. Em seguida, você deverá repetir o processo de quarta à quinta e, se quiser, de sexta à sábado, ou conforme a disposição dos dias que achar melhor.
A Warrior’s diet, ou dieta do guerreiro, é bastante semelhante à dieta paleolítica, além de ser um dos tipos de jejum intermitente mais conhecidos.
Esse programa foi criado em 2001 por Ori Hofmekler, um ex-membro das Forças Especiais de Israel, e foi baseado nos padrões alimentares de guerreiros antigos, que se alimentavam pouco durante o dia e muito durante a noite.
Porém, atenção. É importante reiterar que a dieta do guerreiro, como seu próprio fundador aponta, é pautada em análises empíricas, crenças e observações, e não é submetida a rigorosas análises científicas.
O método consiste em não comer por 20 horas por dia e consumir a quantidade de comida desejada à noite, suficiente para matar a fome, sem restrições calóricas.
No entanto, durante o período de jejum de 20 horas no dia, os adeptos podem consumir pequenas quantidades de laticínios, além de ovos cozidos, frutas e vegetais crus, bem como bebidas não calóricas, como água, chá e café sem nenhum tipo de adoçante.
A prática destes tipos de jejum intermitente é segura e saudável para maioria das pessoas, oferecendo benefícios não apenas para a perda de peso, mas para a saúde e imunidade também.
No entanto, algumas pessoas devem evitar esses programas, como aquelas com anemia, desnutrição, gestantes, crianças, adolescentes e pessoas com doenças autoimunes, a não ser que o seu médico libere.
Os efeitos colaterais promovidos pelo jejum são mais severos no início, e podem envolver dores de cabeça, fadiga, constipação e demais desconfortos gastrointestinais. No entanto, na maioria das vezes, a situação se regulariza sozinha.
Não se esqueça de consultar um médico ou nutricionista antes de aderir à dieta, para que você possa verificar seu estado de saúde, receber as orientações adequadas e identificar o tipo de jejum ideal para você.
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