A cetose é um estado metabólico do corpo no qual ele passa a usar gorduras como sua principal fonte de energia.
Isso acontece quando o organismo não tem como quebrar carboidratos, seja por causa de um jejum prolongado ou pela adoção de uma dieta pobre neste macronutriente.
Mas, ao contrário das demais dietas para emagrecer, a dieta que promove a cetose não foca tanto na diminuição das calorias, mas sim na restrição dos carboidratos.
Nestes casos, a dieta se baseia em alimentos ricos em gorduras e proteínas, enquanto o consumo de fontes de carboidratos é restrito.
Vamos então entender melhor o que é a cetose e conhecer um pouco mais sobre as dietas que se baseiam nesse tipo de metabolismo.
O que é cetose?
A cetose é um estado onde a queima de gordura está em níveis altíssimos. Isso ocorre porque o corpo está sendo obrigado a obter energia quase que exclusivamente a partir de corpos cetônicos, e não da glicose, a fonte tradicional de combustível para o organismo.
Corpos cetônicos são moléculas que fornecem energia, e são sintetizadas pelo fígado a partir das nossas reservas de gordura, ou a partir daquelas obtidas através da alimentação.
É a cetose que permite, por exemplo, que pessoas consigam ficar por semanas a fio sem se alimentar.
Como as reservas de glicogênio (a forma como a glicose é estocada) muscular e hepático se esgotam em um ou dois dias, é a queima de gordura que permite que os processos metabólicos continuem a ocorrer, mesmo quando o organismo fica 20-30 dias sem receber uma única molécula de energia externa.
Embora ocorra naturalmente no organismo, a cetose é acentuada durante uma dieta com grande restrição de carboidratos ou em períodos de jejum prolongado.
Dieta para emagrecer
Algumas dietas para emagrecer, que tem a cetose como principal mecanismo para acelerar a queima de gordura, são chamadas de dietas cetogênicas. É o caso da Dieta Paleolítica, Dieta Dukan e da Dieta Atkins.
Mas é importante sempre ter o acompanhamento de um profissional de saúde especializado enquanto estiver seguindo alguma dieta cetogênica, uma vez que ela pode, quando feita de forma errada, causar uma série de problemas de saúde, como:
- Deficiência de vitaminas;
- Aumento dos níveis de colesterol;
- Destruição da massa muscular.
Como entrar em cetose?
Para entrar em cetose, você deverá restringir seu consumo de carboidratos a no máximo 20-30 g por dia, embora a quantidade exata possa variar de uma pessoa para outra. Além disso, deve também prestar atenção à sua ingestão de proteínas.
Se você não sabe quanto de proteína pode comer na cetose, uma dica é limitar o consumo do nutriente a 20-30% do total das calorias consumidas ao longo dia.
Para você poder fazer as contas, segue a quantidade de calorias por cada um dos macronutrientes:
- 1 g de carboidrato = 4 calorias;
- 1 g de proteína = 4 calorias;
- 1 g de gordura = 9 calorias.
Após algum tempo em uma dieta desse tipo, o corpo começa a usar a gordura como principal fonte de energia, e isso acaba causando alguns sintomas bastante característicos.
Sintomas da cetose
A maneira mais precisa de saber se você está em cetose é através da medição da concentração de corpos cetônicos na circulação ou na urina.
Mas existe um outro método, bem menos exato, porém menos invasivo, de reconhecer o estado de cetose. É a análise dos sintomas apresentados após o início da dieta, que são:
- Mau hálito;
- Diminuição da fome hedônica, ou a vontade de comer sem que você esteja com fome;
- Gosto metálico na boca;
- Enjoo;
- Dor de cabeça;
- Fraqueza;
- Vontade frequente de urinar;
- Odor característico na urina.
Durante a cetose, algumas pessoas também podem apresentar um estado de euforia e maior acuidade mental.
O que comer na cetose
Confira o que comer na dieta cetogênica para perder peso, sem trazer riscos à saúde:
1. Gorduras boas
A maior parte das calorias da dieta cetogênica é obtida a partir do consumo de gorduras.
Mas não é qualquer tipo de gordura, já que aquelas saturadas de origem animal podem aumentar as taxas de colesterol ruim, aumentando assim o risco de doenças cardiovasculares.
Alguns exemplos de fontes de gorduras boas são:
- Azeite de oliva;
- Nozes;
- Abacate, que apesar de ser uma fruta, é pobre em carboidratos e rico em gorduras boas;
- Peixes como atum, salmão e sardinha.
2. Proteínas
Os alimentos ricos em proteína serão fundamentais para você manter a saciedade e evitar a perda de massa muscular durante a cetose.
Dê preferência a fontes saudáveis de proteína, como o atum, salmão, peito de frango e carne vermelha magra.
3. Laticínios
Os laticínios combinam proteínas essenciais para o tecido muscular e também são uma excelente fonte de cálcio, e por isso não devem ser excluídos da dieta.
Mas é importante lembrar que muitos desses alimentos são ricos em gordura saturada, e seu consumo deve ser feito com moderação, sempre escolhendo as opções mais saudáveis, como o queijo cottage por exemplo.
4. Legumes, frutas e verduras
Embora o consumo de carboidratos seja bastante restrito durante a cetose, você não deverá deixar de incluir os vegetais no seu cardápio. Os legumes e verduras fornecem nutrientes importantes para o metabolismo, e sua ausência na dieta pode até dificultar a perda de peso.
O que você deve fazer é optar por aqueles que tenham poucos carboidratos em sua composição, como:
- Berinjela;
- Alcachofra;
- Abobrinha;
- Folhas, como espinafre, acelga e couve;
- Algumas das frutas, como morango, abacate, pêssego e melancia, mas com moderação.
A cetose emagrece?
No início da dieta, logo após a diminuição no consumo dos carboidratos, há uma perda de peso significativa. Mas ela não é decorrente apenas da eliminação de gordura, mas sim da perda de líquidos.
À medida que o tempo passa, no entanto, a perda de peso tende a ser mais lenta. Mas, como as proteínas têm maior poder de saciedade que os carboidratos, isso faz com que a pessoa acabe comendo menos e entre em déficit energético ao final do dia.
Outro ponto importante é que o corpo passa a usar as reservas de gordura para obter energia, o que também resulta na perda de medidas.
Mas é importante ressaltar que o que irá determinar se a cetose funciona para você é o total de carboidratos e calorias que você consome ao longo do dia.
Efeitos da cetose
A falta de carboidratos irá reduzir seus níveis de energia, podendo causar desde fraqueza e tontura até desmaios e dificuldade para realizar suas atividades diárias.
Outros efeitos colaterais da cetose incluem:
- Mau hálito;
- Constipação, causada pelo excesso de proteínas e falta de fibras na dieta;
- Dor de cabeça;
- Mau humor.
Além disso, o alto consumo de gorduras saturadas de origem animal também pode causar o aumento dos níveis de LDL, que é o colesterol que leva à formação de placas nas paredes das artérias.
E, assim como outras dietas restritivas, a cetose também pode causar perda de massa muscular, uma vez que o corpo pode recorrer ao seu estoque de proteínas para obter aminoácidos, que serão utilizados para formação de glicose.
Mas nem todos os sintomas da cetose são negativos: algumas pessoas relatam melhora na disposição e nos níveis de energia quando reduzem o consumo de carboidratos.
Exercícios físicos
Os baixos níveis de energia associados à cetose podem dificultar a prática regular de exercícios físicos.
Por isso, enquanto estiver fazendo a dieta, dê preferência para exercícios menos intensos, como:
- Caminhadas;
- Passeios leves de bicicleta;
- Pilates;
- Sessões de alongamento.
Fontes e Referências Adicionais
- Westman EC, Feinman RD, Mavropoulos JC, et al. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):276-284;
- Ballard KD, Quann EE, Kupchak BR, et al. Dietary carbohydrate restriction improves insulin sensitivity, blood pressure, microvascular function, and cellular adhesion markers in individuals taking statins. Nutr Res. 2013;33(11):905-912;
- Cahill GF. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22;
- Newman JC, Verdin E. Ketone bodies as signaling metabolites. Trends Endocrinol Metab. 2014;25:42-52;
- Ketosis: What Is Ketosis? – MNT;
- Lose Weight by Achieving Optimal Ketosis – Diet Doctor;
- Ketosis – advantaged or misunderstood state? – The Eating Academy
Você já experimentou fazer alguma dieta que utilizasse a cetose como princípio básico? Como se sentiu durante o período? Conseguiu emagrecer? Comente abaixo.
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Boa tarde! Estou fazendo jejum intermitente de 20h por 6 vezes na semana. Tem uns 20 dias já. Sentindo todos esses sintomas. Mas como quero emagrecer sem restringir muito na alimentação, não retirei todo carboidrato. Tomo café com açúcar, e consumo 2 colheres de sopa de arroz e 2 de feijão. Como beterraba que não é tão aconselhado na dieta, mas me fornece vitaminas, já que tenho uma certa propensão a anemia. Não me pesei, mas vejo diferença nas roupas. Faço 15 min por dia de hiit. Antes comia horrores de doces, era compulsiva. Mas agora só no café e as vezes no suco.
Parabéns pelo artigo.
Perdi 51 kg em 6 meses com a cetogênica,nós primeiros 50 dias foi osso,Hj 2 anos após o início da dieta(Que não é dieta e sim estilo de vida) estou com 76 kg me sinto super bem e tenho fobia de carbos
estou algum tempo fazendo musculação intensa e estou consumindo muita proteina e pouco carboidrato e durante a noite venho soando muito e esse suor tem cheiro acetonico e nao sei oq pode ser alguem pode me ajudar?
Olá, bom dia!
Estou no segundo dia da dieta sem carboidrato e tenho uma dúvida: tirei o açúcar também é claro, mas no meu lanche da manhã tem 1 yakult, será que não quebra a cetose?
Uma porção de Yakul (80g) tem 11g de carboidratos e 1,6g de proteinas.
No caso de você ter uma meta de apenas 20g de carboidrato por dia, essas 11g ultrapassaria mais da metade diária.
Você teria que se controlar muito durante o dia para usar os 9g restantes e não superar a meta.
Já o Yakult 40 Light (80g) tem apenas 5,6g de carbiodratos e 1,6g de prateinas.
Aposte nesse Yakult Light se você realmente precisa ter o Yakult no seu café da manhã, você fica com uma margem de 15g de carboidratos ainda para poder comer ao longo do dia.
Espero ter ajudado!
Estou nessa dieta e já eliminei 5 kg, nos últimos dias tenho tido enjoos e falta de apetite. Não sei se é normal, mas é a primeira vez que tenho nojo de comida, então to feliz.
No meu caso da dieta cetogênica, estou conseguindo levar ela numa boa. É claro que tenho horas ou alguns povos de humor ou leve tontura em alguma hora do dia tipo logo depois do meu cardio em jejum por exemplo. Corro 4km diário em menos de 30 minutos de manhã, logo mais a tarde ou no cair da noite volto a academia e mando o meu treino que dura em média 1hora e meia mais ou menos. Consegui um app de montagem de dieta que calcula sua taxa basal e te dá a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras que vc deve consumir. Neste processo de dieta cetogênica em quase duas semanas já consegui perder 7kg sei que alguns desses kg são água,mais tô seguindo firme nessa dieta. Porém tenho uma única dúvida pra cada indivíduo temos uma quantidade de carboidratos de proteínas e gorduras a serem ingeridas a pergunta é se utrapassarmos a quantidade de carboidratos por exemplo ou de proteínas em uma quantidade de no máximo 10g ou menos tipo umas 5g atrapalha o processo de cetose. Sendo que mesmo ultrapassando a quantidade destes mesmos mencionados no final a quantidade basal ou seja quantidade de calorias ingeridas foi menor que vc precisaria ingerir ou até mesmo no ponto exato por exemplo. 2500/2500 calorias diárias.
Será que alguém poderia me tirar essa dúvida?
Acredito que para algumas pessoas essa dieta não é recomendada, é louvável que tenha lá seus benefícios, mas em mim não deu certo. Cortei o carboidrato de forma extrema da vida e acabou me dando um grande mau hálito, acho engraçado quando falam que é hálito de frutas ou cetona, geralmente é um hálito ruim mesmo. Tanto que por causa do estado de cetose era sentindo até no corpo, acredito eu.
O contra mesmo é o mau hálito e que só passa depois de comer carboidrato.
Dropei essa dieta e agora estou comendo balanceadamente.
entao entrei nessa atividade, e de almoço tenho feito uso de toucinho caipira, e um pao de queijo, jejum pela manha até as 11:30, café pagão (sem açucar), e atarde costumo tomar um iogurte e um omelete. de 113 kg passei pra 108 em duas semanas, agora tentarei aproximar dos 100 kg, mas fazendo caminhada de meia hora.
Manuel Parabéns,
mais deixa eu ti dar uma dica se vc conseguir aos poucos vai entercalando caminhada e um smples trote de 2 minutos ( trote é uma pequena corrida, mais sempre no seu ritimo não force nada) ok …. consegui emagrecer 18 kg em 2 meses fazendo isso junto com a DIETA LOW CARB E JEJUM INTERMITENTE ….
Continue firme ….
Fácil de entender, parabéns e continue assim sempre. Ótimo artigo, gostei muito
Estou fazendo a dieta e tenho tido muita tontura, fraqueza mesmo então resolvi procurar os efeitos colaterias da dieta. Para evitar estes sintomas tenho tentado me alimentar mais vezes, ingerir mais castanhas e coco, mas no final da tarde minha cabeça gira, mas o resultado é bem imediato uma semana e minhas roupas estão com folga, mas achei q meu organismo acostumaria com o passar dos dias, mas pelo contrário, parece que grita mais e noto que nos dias q não vou a academia parece piorar.
Esses sintomas passam depous de um emtempo. Geralmente, 1 semana.
Secontinuar, tente acrescentarum pouco mais de sal nos alimentos
Estou em dieta há quase um ano. Na epoca, o médico havia indicado medicação para colesterol e diabetes. Me recusei a aceitar que faria isso eternamente, então ele me deu 2 meses até retornar com meus exames.
Perguntei qual dieta seria melhor e a resposta foi: a que conseguir fazer. Decidi e fui radical.
No início, retirei 100% do carboidrato. Emagreci 10 kg no primeiro mês, 5 no segundo e 3 no terceiro. Fiquei muito fraca, não tinha apetite e vivia doente. O médico me deu vitaminas, inseriu vegetais e frutas. Depois disso, minha vida mudou.
Ganhei disposição, comecei a me exercitar 3x por semana e deixei o remédio para dormir.
Aos poucos, estou voltando a comer de tudo. As comidas junk, eu limito ao dia que saio com amigos, seja pizza ou feijoada, mas não tenho nada desse tipo em casa.
No dia a dia, como o que meu corpo pede e os nutrientes que sei que são necessários. Não perco mais peso mas tenho medo de voltar a engordar.
Mesmo comendo carboidratos, continuo sentindo um gosto metálico na boca que me incomoda, mas nunca me senti melhor. E a única dor de cabeça é ter que apertar todo o meu guarda roupa.
Emagreci 8kg em 40 dias. Estou muito feliz, e cada vez mais animada em continuar essa dieta. Minhas roupas voltaram a caber em mim, estou dormindo melhor, com mais disposiçao para trabalhar, meu marido, pais, filhas e amigos, orgulhosos de mim, minha depressao foi embora. É uma felicidade sem fim.
Excelente nível técnico este material!!!
Eu tive insônia mas me curei com o Spray do sono da Qésh . Eu inspiro o aroma profundamente e durmo a noite inteira e acordo super disposta. Ele é natural e faz efeito em 2 minutos. Recomendo a todos
Ao contrário da publicação eu me sentia melhor fazendo a diéta cetogênica sem dor de cabeça que era comum pra mim e com um ânimo revigorado e raramente sentia fome como antes.
olá , com essa dieta posso perder uns 3 kg em 1 semana ? ou o processo é demorado ?
Ola..estou no quinto dia da dieta e hj tomei um yakult, quebrou a cetose???
sim vanessa ,quebrou ! porque o yakult se não me engano tem 11 g de carboidrato por unidade
não quebrou, pois o consumo de uma low-carb padrão para atingir e se manter em cetose fica em torno de 20-30g max de carbo/dia
boa tarde estou no sexto dia sem nada de carboidratos mas hoje não resisti e tomei 2 pratos de canja.
Eu quebrei o processo?
Sim. Quebrou a cetose e vai demorar 16 horas, em media, sem carboidrato pra recomeçar o processo de novo
Se a sua canja foi filtrada e só tinha o caldo NÃO quebrou a cetose!!!! Continue firme!
Gordura da gema nao aumenta o LDL !
Bonito por fora e fígado horrivel
E o que vc quer? Ser feio por fora e por dentro?!