Cetose – O Que é, Sintomas e Dieta para Emagrecer

Ao contrários das demais dietas para emagrecer, a dieta que promove a cetose não foca na diminuição das calorias exatamente, mas sim na restrição dos carboidratos.

Gorduras e proteínas compõem a quase totalidade da alimentação de quem está em cetose, e o consumo de alimentos como pão, arroz e feijão é desencorajado.

Princípio por trás de dietas como a Dieta Dukan e a Dieta Paleolítica, a cetose pode levar à perda de peso, mas também pode trazer riscos à saúde, já que corta a principal fonte de energia do organismo, que são exatamente os carboidratos.

Saiba o que é Cetose

A cetose nada mais é do que um estado onde a queima de gordura está em níveis altíssimos. Isso ocorre porque o corpo está sendo obrigado a obter energia quase que exclusivamente a partir de corpos cetônicos, e não da glicose, a fonte tradicional de combustível para o organismo.

Corpos cetônicos são moléculas de energia (como a glicose) sintetizadas pelo fígado a partir das nossas reservas de gordura, ou a partir dos ácidos graxos obtidos através da alimentação. Embora ocorra naturalmente no organismo, a cetose é acentuada na ausência de carboidratos ou em períodos de jejum prolongado.

É a cetose que permite, por exemplo, que pessoas consigam ficar por semanas a fio sem se alimentar. Como as reservas de glicogênio (a forma como a glicose é estocada) muscular e hepático se esgotam em um ou dois dias, é a queima de gordura que permite que os processos metabólicos continuem a ocorrer mesmo quando o organismo fica 20-30 dias sem receber uma única molécula de energia externa.

Para que a formação de corpos cetônicos seja elevada, os níveis de insulina na circulação devem estar baixos. Quanto menor a quantidade de insulina na circulação, maior será a produção de corpos cetônicos, e portanto maior a mobilização dos estoques de gordura corporal.

Como funciona a cetose?

O principal fator por trás do aumento das taxas de insulina é o consumo de carboidratos. Quanto maior a ingestão do nutriente, maior será a liberação do hormônio pelo pâncreas.

Quando você restringe o consumo de carboidratos ou então quando passa por períodos prolongados de jejum, os níveis de insulina permanecem baixos, já que não há glicose na circulação que necessite da insulina para entrar nas células.

Os baixos níveis de insulina estimulam o fígado a quebrar os ácidos graxos armazenados nos adipócitos (células de gordura) para formar corpos cetônicos, que serão utilizados como fonte de energia para o organismo. 

Ou seja: a cetose permite que você queime gordura sem precisar utilizar suplementos termogênicos ou recorrer a outros produtos duvidosos.

Dieta para emagrecer

A cetose já ocorre habitualmente no organismo, mas em baixa proporção quando comparada à glicólise (a produção de energia a partir dos carboidratos). As dietas para emagrecer (low carb ou dietas das proteínas) partem do princípio que, quanto maior a formação de corpos cetônicos, maior será a utilização das reservas de gordura.

E como a melhor maneira de estimular esse processo é através da redução dos níveis de insulina, as dietas cetogênicas (como são conhecidos os planos alimentares que se utilizam da cetose) desestimulam o consumo de carboidratos, que são os maiores promotores da liberação do hormônio.

Portanto, sem carboidratos não há insulina, e sem insulina há mais corpos cetônicos. E mais corpos cetônicos equivalem a uma maior utilização de gordura. Resultado: emagrecimento.

Para que o processo ocorra, no entanto, é fundamental que o consumo de carboidratos seja o mais baixo possível, já que mesmo pequenas quantidades do nutriente podem estimular a liberação de insulina.

Como Entrar em Cetose

Para entrar em cetose, você deverá restringir seu consumo de carboidratos a no máximo 20-30 gramas por dia (a quantidade exata pode variar de uma pessoa para outra) e também prestar atenção à sua ingestão de proteínas.

Se você não sabe quanto de proteína pode comer na cetose, uma dica é limitar o consumo do nutriente a 20-30% do total das calorias consumidas ao longo dia.

Para você fazer suas contas:

  • 1 g de carboidrato= 4 kcal;
  • 1 g de proteína= 4 kcal;
  • 1 g de gordura= 9 kcal.

Sintomas da Cetose

A maneira mais precisa de saber se você está em cetose é através da medição da concentração de corpos cetônicos na circulação ou na urina. Enquanto o primeiro procedimento pode ser feito através de um pequeno aparelho digital (uma única picada e os resultados aparecem em segundos), a quantificação dos corpos cetônicos na urina pode ser feita através de fitas de medição específicas.

Outro método bem menos exato de reconhecer o estado de cetose envolve a análise de alguns sintomas, que podem ou não estar presentes ao mesmo tempo. São eles:

  • Mau hálito;
  • Diminuição da fome hedônica (vontade de comer sem que você esteja com fome);
  • Gosto metálico na boca;
  • Enjoo;
  • Dor de cabeça;
  • Fraqueza;
  • Vontade frequente de urinar;
  • Melhora na concentração;
  • Odor característico na urina.

Durante a cetose, algumas pessoas também podem apresentar um estado de euforia e maior acuidade mental.

O que comer na cetose

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Confira o que comer na dieta cetogênica para perder peso sem trazer riscos à saúde:

– Gorduras boas

Cerca de 80% das calorias da dieta cetogênica é obtido a partir do consumo de gorduras. Mas não é qualquer tipo de gordura, já que aquelas saturadas de origem animal (pense na gordura da picanha ou naquela encontrada nas gemas) podem aumentar as taxas de LDL (colesterol ruim) e provocar entupimento das artérias, aumentando o risco de sérios problemas cardíacos.

A dieta para emagrecer utilizando a cetose deve incluir fontes de gorduras saudáveis, como o azeite, nozes, abacate, ômega 3 (encontrado no atum, salmão, sardinha) e o óleo de linhaça.

– Proteínas

Os alimentos ricos em proteína serão fundamentais para você manter a saciedade e evitar a perda de massa muscular durante a cetose. Dê preferência a fontes saudáveis de proteína, como o atum, salmão, peito de frango e carne vermelha magra.

Um erro muito comum nas dietas low carb é exagerar nas proteínas, o que deve ser evitado, já que o excesso de aminoácidos será convertido em glicose pelo corpo (através da gliconeogênese).

Além disso, o excesso de proteínas também eleva os níveis insulina na circulação, comprometendo o estado de cetose.

– Laticínios

Os laticínios combinam proteínas essenciais para o tecido muscular e também são uma excelente fonte de cálcio, e não devem portanto ser riscados da sua dieta.

Em geral, quanto maior o teor de gordura do laticínio, menor será seu conteúdo de carboidratos. O cream cheese, por exemplo, não contém carboidratos, ao passo que o queijo branco pode conter até 5 g do nutriente por porção de 100g.

Como, no entanto, são ricos em gordura saturada, os laticínios devem ser consumidos com moderação, também abrindo espaço para outras fontes de proteína com menor teor de gordura saturada.

– Legumes, frutas e verduras

Embora o consumo de carboidratos seja bastante restrito durante a cetose, você não deverá deixar de incluir os vegetais no seu cardápio para emagrecer. Os legumes e verduras fornecem nutrientes importantes para o metabolismo, e sua ausência na dieta pode até dificultar a perda de peso.

O que você deve fazer é optar pelos legumes não-amilosos, como é o caso da berinjela, da alcachofra e da abobrinha, e evitar aqueles com maior teor de carboidratos, como a mandioca, a batata doce, o milho e o feijão, por exemplo.

Folhosas como espinafre, acelga, mostarda, couve e demais hortaliças podem ser consumidas em maior quantidade, pois são pobres em carboidratos.

Já algumas das frutas com baixo teor de carboidratos são o morango, abacate, pêssego e a melancia.

A Cetose emagrece?

No início da dieta, logo após a diminuição no consumo dos carboidratos, há uma perda de peso significativa, mas ela não é decorrente da eliminação de gordura.

Quando você interrompe o consumo de carboidratos, o corpo recorre às suas reservas de glicogênio para obter energia, e esse processo promove a liberação de água. Isso porque, ao ser estocado, o glicogênio (forma em que o corpo armazena glicose) retém água, e sua mobilização elimina a necessidade do excesso do líquido nos músculos e no fígado.

Uma vez que cada grama de glicogênio se liga a outras quatro gramas de água, é só fazer as contas para perceber que não é difícil perder de 2 a 3 kg nos primeiros dias de cetose. À medida que as reservas de glicogênio vão acabando, no entanto, esse efeito vai diminuindo, e este é o momento em que a perda de peso tende a ser menor.

Como as proteínas têm maior poder de saciedade que os carboidratos e as opções low carb costumam ser relativamente limitadas, quem está em cetose acaba comendo menos, o que resulta em déficit energético no final do dia. Além disso, o corpo está mobilizando as reservas de gordura para obter energia, o que também resulta na perda de medidas.

É importante frisar, no entanto, que no final das contas o que irá determinar se a cetose funciona para você é o total de carboidratos (e calorias) que você consome ao longo do dia, já que exagerar nas porções poderá até ter efeito contrário, fazendo você ganhar peso e prejudicar sua saúde.

Efeitos da Cetose

A falta de carboidratos irá reduzir seus níveis de energia, podendo causar desde fraqueza e tontura até desmaios e dificuldade para realizar suas atividades do dia a dia. Outros efeitos colaterais da cetose incluem mau hálito, constipação (pelo excesso de proteínas e falta de fibras na dieta), dor de cabeça e mau humor.

O alto consumo de gorduras saturadas de origem animal também pode causar uma elevação dos níveis de LDL, o colesterol que estimula a formação de placas nas paredes das artérias.

E assim como outras dietas restritivas, a cetose também pode causar catabolismo, já que o corpo pode recorrer ao seu estoque de proteínas para obter aminoácidos que serão utilizados para formação de glicose.

Mas nem todos os sintomas da cetose são negativos: muitas pessoas relatam melhora na disposição e nos níveis de energia quando reduzem o consumo de carboidratos. E dietas cetogênicas são comprovadamente benéficas para portadores de epilepsia, que relatam melhoras significativas a partir da adoção regular da cetose.

Exercícios

Os baixos níveis de energia associados à cetose podem dificultar a prática regular de atividade física. Enquanto estiver fazendo a dieta, dê preferência para exercícios menos intensos, como a caminhada, passeios leves de bicicleta, pilates e sessões de alongamento.

Referências adicionais:

Você já experimentou fazer alguma dieta que utilizasse a cetose como princípio básico? Como se sentiu durante o período? Conseguiu emagrecer? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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10 comentários

  1. Bonito por fora e fígado horrivel

  2. Gordura da gema nao aumenta o LDL !

  3. boa tarde estou no sexto dia sem nada de carboidratos mas hoje não resisti e tomei 2 pratos de canja.
    Eu quebrei o processo?

  4. Ola..estou no quinto dia da dieta e hj tomei um yakult, quebrou a cetose???

  5. olá , com essa dieta posso perder uns 3 kg em 1 semana ? ou o processo é demorado ?

  6. Ao contrário da publicação eu me sentia melhor fazendo a diéta cetogênica sem dor de cabeça que era comum pra mim e com um ânimo revigorado e raramente sentia fome como antes.

  7. Eu tive insônia mas me curei com o Spray do sono da Qésh . Eu inspiro o aroma profundamente e durmo a noite inteira e acordo super disposta. Ele é natural e faz efeito em 2 minutos. Recomendo a todos

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