A Dieta do Guerreiro – Como Funciona, Cardápio e Dicas

Especialista:
atualizado em 15/04/2020

Métodos e programas alimentares que prometem eliminar determinado número de quilos em poucos dias ou semanas, promover a boa forma ou trazer o corpo dos sonhos são o que não faltam. Entretanto, antes de escolher um deles é preciso conhecer do que se trata e como funciona para não ter uma decepção mais tarde.

Vamos conhecer mais abaixo a dieta do guerreiro e aprender como fazer e como funciona o método, além de saber qual é o seu cardápio. Vamos nessa?

A dieta do guerreiro – Como funciona

A dieta do guerreiro – ou The Warrior Diet, título em inglês – trata-se de um livro de autoria de Ori Hofmekler publicado no ano de 2001. A ideia do programa alimentar é comer muito pouco durante o dia e comer demais no período noturno com o objetivo de ajudar as pessoas a se livrarem do efeito sanfona, caracterizado por uma perda de peso rápida, seguida da recuperação desse peso que foi perdido.

Entretanto, é importante saber que a obra de Hofmekler não é oriunda de pesquisas científicas, mas sim de sua observação, opinião, experiência no exército israelense e pesquisas sobre como funcionavam sociedades guerreiras como as antigas Esparta e Roma. Além disso, as recomendações do autor são contraditórias às concepções atuais da área da nutrição.

O programa alimentar da dieta do guerreiro ainda prega que o consumo diário principal de comida deve acontecer em uma única refeição principal por dia e incentiva uma espécie de jejum controlado associado à prática de exercícios físicos com o estômago praticamente vazio.

Já que falamos nelas, as atividades físicas também fazem parte da dieta do guerreiro. O livro recomenda treinos de fortalecimento para o corpo todo, compostos por movimentos como exercícios na barra fixa, agachamentos, levantamentos de peso e saltos, além de séries explosivas de atividades cardiovasculares como o sprint. A indicação é que esses treinamentos intensos tenham duração de 20 a 45 minutos.

A tese de Hofmekler é que se a pessoa for capaz de se adaptar à dieta do guerreiro, será capaz de utilizar gorduras como combustível para o corpo, queimando-as, ter mais energia e emagrecer sem precisar contar calorias.

O consumo de alimentos no período diurno e no período noturno 

Vimos acima que a dieta do guerreiro determina comer pouco durante o dia e comer bastante durante a noite, certo? Então, no período diurno, os seguidores do programa alimentar podem consumir frutas, vegetais e porções pequenas de proteínas.

As porções de proteínas devem ter peso inferior a 170 g. É recomendado escolher entre opções fáceis de serem digeridas como iogurte, sashimi, ovos e aves e não misturar as diferentes fontes proteicas. Segundo Holmekler, o corpo sente quando precisa de proteínas durante o período diurno de pouca alimentação.

Frutas ou vegetais enlatados e sucos feitos a partir destes produtos estão proibidos na parte do dia. Em vez disso, o autor recomenda alimentos integrais ou sucos frescos preparados a partir do alimento integral, que são lotados de enzimas e ajudam a recarregar o organismo.

O escritor ainda indica que durante o dia, a pessoa pode chegar a sentir fome, porém, não deve experimentar a dor oriunda da inanição.

Já no período noturno, em que se pode comer demais, a orientação do autor é alimentar-se a qualquer horário dentro do período, mesmo que seja logo antes de dormir, sem limitar a quantidade de calorias consumidas e o tamanho das porções.

A regra é incluir alimentos como carnes, aves, peixes e grãos integrais na refeição. Conforme Holmekler, a pessoa deve parar de comer quando se sentir satisfeita.

O período diurno na dieta do guerreiro corresponde às primeiras 20 horas do dia, enquanto o período noturno equivale às últimas quatro horas.

Cardápio da dieta do guerreiro 

Os alimentos presentes no cardápio da dieta do guerreiro são:

  • Mirtilo;
  • Pêssego;
  • Manga;
  • Melão;
  • Banana;
  • Maçã sem casca;
  • Salada verde;
  • Tomate;
  • Cebola;
  • Cenoura;
  • Cogumelo;
  • Couve-de-bruxelas;
  • Feijão;
  • Nozes;
  • Pistache;
  • Amêndoa crua;
  • Noz pecã;
  • Frango sem pele;
  • Peru;
  • Bife magro;
  • Carne magra de porco;
  • Peixe branco;
  • Ovo escalfado ou bem cozido;
  • Kefir;
  • Iogurte natural não adocicado;
  • Queijos: cottage, ricota, de cabra, parmesão e feta;
  • Quinoa;
  • Cevada;
  • Arroz selvagem;
  • Arroz integral;
  • Aveia – após a terceira semana de dieta;
  • Macarrão – após a terceira semana de dieta;
  • Pão – após a terceira semana de dieta;
  • Batata;
  • Ervilha;
  • Batata-doce;
  • Milho;
  • Suplementos de vitamina C, óleo de prímula, levedura de cerveja e probióticos.

As carnes consumidas na dieta do guerreiro devem ser orgânicas e livres de hormônio, sempre que possível. Para Holfmekler, os carboidratos devem ser ingeridos somente depois de comer a salada, os vegetais e as proteínas e deve haver apenas uma fonte do nutriente durante a refeição noturna.

Açúcar e doces não são permitidos pela dieta, porém, é possível comer uma gelatina sem teor de açúcar quando já tiver avançado na dieta, assim como adoçar bebidas com o adoçante sucralose.

Cuidados com a dieta do guerreiro 

Não precisa ser um gênio da nutrição para concluir que a dieta do guerreiro não é lá muito sustentável ou saudável, não é mesmo? Por isso, para quem resolveu aprender como fazer e se arriscar na dieta, existe a recomendação de começar aos poucos, já que sair de uma alimentação habitual com cinco refeições por dia para o programa pode causar problemas como fraqueza.

A orientação é começar tirando o café da manhã duas vezes por semana e continuar comendo normalmente durante o dia. Depois de algumas semanas, dá para aumentar o número de dias em que fica sem a primeira refeição do dia até se adaptar.

Então, o próximo passo consiste em diminuir ainda mais a quantidade de comida ingerida no período diurno, ao começar a cortar também o almoço, seguindo o que foi feito aos poucos com o café da manhã.

Entretanto, é fundamental saber que essa tática não elimina os problemas da dieta do guerreiro. Em primeiro lugar, porque é extremamente difícil fornecer todos os nutrientes que o organismo necessita para funcionar corretamente ao fazer somente uma refeição completa.

Além disso, o fato de comer pouquíssimo durante o dia pode fazer com que a pessoa coma de maneira muito exagerada durante a noite, consumindo um número exorbitante de calorias, o que não favorece o emagrecimento.

Isso sem contar que ficar quase o dia todo sem comer ao mesmo tempo que convive com pessoas que fazem as três refeições principais mais dois lanches ao longo do dia é uma tarefa bastante complicada.

Há ainda o problema de malhar com o estômago praticamente vazio durante o dia, como é pregado pela dieta do guerreiro. Exercitar-se dessa forma pode causar efeitos como náusea, tontura e desempenho fraco no treino. Fora que a prática de exercícios físicos de fortalecimento e explosão como os que o método recomenda exigem energia, e se a pessoa não se alimenta, como terá energia para suportar o treinamento?

Assim, se você está considerando aderir à dieta do guerreiro, consulte antes o médico e nutricionista de sua confiança e coloque a sua saúde em primeiro lugar, certificando-se de que seguir o método não trará graves problemas à sua saúde.

Você já tinha ouvido falar da dieta do guerreiro? O que achou do modo como funciona e dos alimentos presentes no cardápio? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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