A Dieta 5:2 – Como funciona, cardápio e dicas

Especialista da área:
atualizado em 23/04/2021

A dieta 5:2 vem ganhando bastante espaço no mundo fitness, ainda que muitos não saibam exatamente como ela funciona.

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Originalmente criada pela cientista da Universidade de Illinois nos Estados Unidos, Krista Varady, a dieta 5:2 foi adaptada pelo médico clínico e escritor americano Michael Mosley, que a tornou menos radical.

Então, vamos agora aprender como funciona esse programa alimentar, conhecer seu cardápio e saber os cuidados que devemos tomar em relação ao método, que foi adotado por famosas com a cantora Beyoncé, a modelo Miranda Kerr, a atriz Liv Tyler e a modelo Christy Turlington.

Como funciona a dieta 5:2?

A dieta 5:2 original, de Krista Varady consistia em ficar dois dias da semana em jejum total, alimentando-se somente nos outros cinco dias. Mas devido a excessiva restrição, ela não ganhou tantos adeptos.

Já a versão de Michael Mosleya, que é autor do livro “A Dieta de 2 Dias”, torna a dieta mais fácil de ser seguida. 

Nela, a pessoa deve manter uma alimentação regular durante cinco dias da semana, ingerindo uma quantidade normal de calorias, e consumir somente 500 a 600 calorias nos outros dois dias.

A prescrição de ingestão de 500 calorias nos dois dias serve para as mulheres, e os homens devem consumir 600 calorias ao longo do período.

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Mas os dois dias de maior restrição não podem ser consecutivos, devendo haver ao menos 24h entre eles.

Por sua vez, no que se refere aos outros cinco dias da semana, apesar de ser uma dieta livre, os seguidores do método não devem abusar de guloseimas e frituras, por exemplo. 

A escolha dos alimentos

Ainda que o programa não determine a exclusão de grupos alimentares, existem versões da dieta que pregam a diminuição da quantidade de carboidratos ingeridos. Além disso, adeptos da dieta 5:2 afirmam que ela pode ajudar a eliminar até 4 kg por mês. 

Por isso, o plano alimentar deve ser feito com o acompanhamento de um nutricionista, para que o fornecimento dos nutrientes de que o corpo necessita seja garantido.

Veja também: Deficiências nutricionais mais comuns – Sintomas e tratamento

Cardápio da dieta 5:2

Confira a seguir um exemplo de cardápio semanal para esse programa alimentar.  Os dias escolhidos para a redução do aporte calórico foram a segunda e a quinta-feira.

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Dia 1: segunda-feira 

  • Café da manhã: 1 laranja, 1 torrada integral e 1 ovo cozido.
  • Jantar: salada de alface com 1 lata de atum em água, 1 colher de sopa de tomate picado e 1 colher de grão-de-bico. 

Dia 2: terça-feira

  • Café da manhã: 1 fatia de melão, 1 torrada integral, 1 fatia média de queijo branco e 1 xícara de café.
  • Lanche da manhã: 1 potinho individual de iogurte desnatado com 1 colher de sopa de aveia em flocos.
  • Almoço: 1 posta média de salmão, salada de rúcula com dois tomates-cereja e 1 colher de sopa de arroz integral.
  • Lanche da tarde: 2 castanhas-do-pará.
  • Jantar: 1 sanduíche de pão integral com 4 fatias de peito de peru e alface e 1 laranja.
  • Ceia: 2 cubinhos de abacate.

Dia 3: quarta-feira 

  • Café da manhã: 1 fatia de mamão, 1 torrada integral, 1 colher de sopa de requeijão light e 1 colher de sopa de arroz branco.
  • Lanche da manhã: 3 morangos e 1 amêndoa.
  • Almoço: 1 filé de frango médio, 1 prato de sobremesa de alface, cenoura e tomate e 1 colher de sopa de arroz branco.
  • Lanche da tarde: 2 damascos.
  • Jantar: omelete de dois ovos com 2 fatias de peito de peru picadas, 1 torrada integral e 1 copo de suco verde.
  • Ceia: 1 xícara de chá de gengibre com canela.

Dia 4: quinta-feira 

  • Café da manhã: omelete de 1 ovo com 1 colher de sopa de tomate picado e 1 copo pequeno de suco de laranja.
  • Jantar: 1 colher de sopa de arroz integral e 1 colher de sopa de cogumelo shitake.

Dia 5: sexta-feira

  • Café da manhã: 1 banana, ½ pão francês com ½ colher de sopa de requeijão e 1 xícara de café com leite.
  • Lanche da manhã: 1 barrinha de cereal.
  • Almoço: 1 prato de sobremesa de salada caprese, 1 pedaço grande de lasanha vegetariana e 100 g de frango grelhado.
  • Lanche da tarde: 1 pote de salada de frutas com 1 colher de sopa de aveia em flocos.
  • Jantar: 1 atum grelhado, 1 colher de sopa de arroz selvagem e 2 pegadores de aspargos.
  • Ceia: 1 banana.

Dia 6: sábado 

  • Café da manhã: 1 fatia de pão integral, 1 fatia de peito de peru e 1 copo pequeno de suco de laranja.
  • Lanche da manhã: 1 potinho de iogurte grego light.
  • Almoço: 1 prato de sobremesa de salada verde, 1 concha de feijoada com carnes magras e 1 colher de sopa de arroz integral.
  • Lanche da tarde: 1 fatia de queijo branco com geleia de cereja.
  • Jantar: 4 colheres de sopa de risoto de frango e 1 taça de vinho.
  • Ceia: 1 pitaya.

Dia 7: domingo

  • Café da manhã: 1 ovo mexido, 1 torrada integral 1 xícara de chá de café com leite.
  • Lanche da manhã: 2 colheres de sopa de gojiberry.
  • Almoço: 1 filé mignon médio, 1 colher de sopa de arroz selvagem, 1 colher de sopa de feijão preto e 1 pote de salada de frutas.
  • Lanche da tarde: 1 picolé de frutas.
  • Jantar: 1 pedaço de pizza de mussarela e 1 copo de refrigerante sem açúcar.
  • Ceia: ½ xícara de leite de arroz com 1 colher de sopa de flocos de quinoa e 1 colher de chá de canela.

Observações

Água e chá verde estão liberados nos dias de redução de consumo calórico, e caso sinta fraqueza, recomenda-se comer pedaços de morango ou maçã. 

Mas saiba que se trata de apenas um modelo de cardápio da dieta 5:2, e que não significa que ele seja apropriado para todas as pessoas. Por isso, antes de definir o seu cardápio, consulte um nutricionista. 

A dieta 5:2 funciona mesmo?

O programa alimentar divide opiniões de profissionais da área da saúde, com alguns argumentos a favor e alguns contra, como veremos a seguir:

Argumentos a favor da dieta 5:2

Alguns especialistas afirmam que a dieta promove um detox e causa um choque no organismo, o que estimula o funcionamento do intestino, a regulação da pressão arterial e a diurese, que é a produção de urina pelo rim.

Assim, a dieta ajudaria não só na perda de peso, mas também a prevenir e tratar problemas como:

Entretanto, esses efeitos ainda não foram comprovados cientificamente.

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Argumentos contra a dieta 

Um dos pontos negativos da dieta 5:2 é que tendência a compensar os períodos de redução calórica comendo exageradamente nos “dias de folga”. E, ao mesmo tempo, nos dias restritos existe o risco de a pessoa não ingerir os nutrientes adequados, com vitaminas e minerais.

Por isso, para pessoas que sigam a dieta 5:2, ou mesmo jejum intermitente, é recomendado o acompanhamento nutricional.

Outro ponto importante a ser lembrado é que essa dieta não é indicada para crianças e adolescentes, que correm o risco de sofrer deficiências nutricionais e desenvolver hábitos de alimentação não saudáveis. 

Além disso, mulheres grávidas ou que estejam amamentando só podem seguir a dieta mediante aprovação do médico, e existe o risco de desenvolvimento de hipoglicemia, principalmente para pessoas com diabetes.

Como saber se a dieta 5:2 é boa para mim? 

A forma mais simples de saber se a dieta 5:2 é a melhor para você é consultar um médico ou nutricionista. 

Assim, explique o seu desejo de emagrecer para ele e peça que ele indiquem o método mais adequado para o seu caso, tendo em vista não somente o objetivo de perder peso, mas também a sua saúde.

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E é sempre importante ter em mente que além de emagrecer, é importante manter a saúde e evitar o indesejado efeito sanfona

O que você achou da dieta 5:2? Acredita que conseguiria segui-la? Comente abaixo!

Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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