Quando entramos em uma academia podemos logo identificar os objetivos de homens e mulheres. Homens buscam ombros largos e braços definidos, já as mulheres em geral focam mais em exercícios para levantar o bumbum e definir as pernas.
Embora seja comum ouvir queixas de como é muito difícil perder peso ou afinar a cintura, a busca pelo bumbum empinado se torna o objetivo da grande maioria das mulheres que se dedicam à musculação. Afinal de contas, estamos falando de uma parte do corpo que é bastante valorizada esteticamente.
A partir de agora, conheça uma série de exercícios para levantar o bumbum que você pode realizá-los na academia ou em sua casa.
Agachamento livre
Você pode fazer o exercício com halteres ou anilhas para aumentar a sua intensidade.
Alinhe os pés utilizando os ombros como referência.
Posicione os braços ao lado do corpo ou a frente para segurar o peso.
Flexione levemente os joelhos.
Agache e mantenha sua coluna ereta.
Levante e retorne à posição inicial.
Faça esse exercício em 3 séries de 10-15 repetições.
Passada ou afundo
Você pode fazer o exercício sem pesos, ou usar halteres, anilhas e barra para aumentar a dificuldade.
Mantenha-se em pé.
Dê um passo para a frente.
Flexione levemente os joelhos.
Mantenha o abdômen contraído e flexione a perna posicionada na frente a fim de formar um ângulo de 90 graus.
A perna posicionada atrás deve ser flexionada e o joelho deve se aproximar do solo.
Retorne lentamente à posição inicial.
Faça esse exercício em 4 séries de 8-12 repetições para cada perna.
Abdução no solo
Você pode utilizar colchonetes para seu conforto bem como caneleiras para intensificar a intensidade desse exercício.
Deite-se de lado, coloque uma perna apoiada no solo, levemente dobrada, e a outra por cima.
O braço do lado equivalente ao chão deve ser utilizado como apoio sob a cabeça e o outro pode ser posicionado à frente ou ao lado do corpo.
Inspire, contraia o abdômen e eleve sua perna.
Não levante a perna mais que o equivalente a aproximadamente 70º e não flexione os joelhos.
Desça a perna sobre a outra e repita o movimento.
Faça o exercício em 4 séries de 10-12 repetições para cada perna.
Elevação pélvica
Você pode utilizar um colchonete para o seu conforto.
Anilhas, caneleiras e halteres podem ser posicionados sobre sua pelve, dessa forma os treinos podem se tornar mais intensos e os resultados mais rápidos.
Deite-se sobre o solo e alinhe os braços ao lado do corpo.
Flexione levemente as pernas sem interromper o contato das solas dos pés com o chão.
Inspire e eleve a pelve até a coluna perder o contato com o solo. Eleve a pelve o máximo que conseguir e contraia os glúteos. Mantenha-se nessa posição por 5-10 segundos
Retorne à posição inicial e repita os movimentos.
Faça esse exercício em 4 séries de 12-15 repetições.
Agachamento sumô
É um agachamento diferenciado, pois ao contrário do tradicional, esse exige que você afaste as pernas ao seu máximo.
Você pode utilizar anilhas, halteres ou caneleiras como pesos, assim, aumentar a dificuldade do exercício.
Afaste os pés a fim de formar um ângulo um pouco menor do que 180º e mantendo-os além da largura do quadril.
Simule o agachamento como se fosse sentar em um assento baixo.
Agache até os joelhos formarem ângulos de 90º.
Eleve o tronco levemente e retorne à posição inicial.
Faça esse exercício em 4 séries de 12-15 repetições.
Extensão de quadril com joelho flexionado (quatro apoios)
Você poderá utilizar um colchonete para o seu conforto e caneleiras para aumentar a dificuldade do seu exercício.
Posicione-se sobre o colchonete em posição de quatro apoios.
Alinhe as pernas, formando ângulos de 90 graus em relação ao solo.
Eleve uma perna e mantenha o joelho flexionado.
Não levante a coxa acima da altura do seu quadril.
Mantenha os glúteos contraídos no momento de elevação.
Retorne com a perna até a posição inicial e repita o movimento.
Faça esse exercício em 4 séries de 10-12 repetições para cada perna.
Stiff
É recomendável que você utilize uma barra com anilhas ou halteres para aumentar a dificuldade do exercício.
Alinhe os pés com a largura do quadril.
Mantenha a coluna ereta e alinhada com a cabeça.
Contraia o abdômen e os glúteos.
Inspire e inicie a descida, formando a flexão do quadril.
Desça a barra/halter junto com o corpo.
Ao aproximar a barra/halter dos joelhos, mova levemente o quadril para trás. Você pode flexionar um pouco os joelhos também.
Mantenha o tronco imóvel desde a posição inicial até a posição final.
Ponte unilateral
Você pode utilizar um colchonete para o seu conforto.
Anilhas, caneleiras e halteres podem ser posicionados sobre sua pelve, dessa forma os treinos podem se tornar mais intensos e exigindo um melhor condicionamento físico de você.
Deite-se sobre o solo e alinhe os braços ao lado do corpo.
Flexione levemente as pernas mantendo o contato das solas dos pés com o chão.
Estenda uma das pernas em direção ao teto.
Inspire e eleve a pelve até que a coluna saia do solo.
Mantenha o outro pé sobre o solo e na mesma posição.
Eleve a pelve o máximo que conseguir e contraia os glúteos.
Retorne à posição inicial e repita os movimentos.
Faça esse exercício em 4 séries de 8-12 repetições
Cuidados
É importante que você atente para as condições do local que vai se exercitar. Busque uma superfície plana e um ambiente agradável para se sentir à vontade.
Faça os movimentos de forma calma e lenta, para que não ocorram lesões e problemas nas suas articulações.
Esses exercícios para levantar o bumbum podem ser realizados em qualquer lugar. Você pode praticá-los em casa, nas academias ou em parques ao ar livre.
Mantenha a postura adequada em todos os exercícios para evitar sobrecarregar a coluna.
Vídeo:
No vídeo abaixo, vamos te mostrar os 10 melhores exercícios para bumbum em casa e ainda te passar algumas opções de treinos completos para desenvolver os músculos dos glúteos. Aproveite para se inscrever no nosso canal com um rápido clique no botão a seguir:
Acessórios
Você pode utilizar diversos acessórios para tornar os seus exercícios para levantar o bumbum ainda mais confortáveis, eficientes e desafiadores. Veja alguns exemplos:
Quais destes exercícios para levantar o bumbum você prefere? Já está acostumada a fazer algum deles com frequência? Comente abaixo!
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Francisco Santana
Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC