Quando entramos em uma academia podemos logo identificar os objetivos de homens e mulheres. Homens buscam ombros largos e braços definidos, já as mulheres em geral focam mais em exercícios para levantar o bumbum e definir as pernas.
Embora seja comum ouvir queixas de como é muito difícil perder peso ou afinar a cintura, a busca pelo bumbum empinado se torna o objetivo da grande maioria das mulheres que se dedicam à musculação. Afinal de contas, estamos falando de uma parte do corpo que é bastante valorizada esteticamente.
A partir de agora, conheça uma série de exercícios para levantar o bumbum que você pode realizá-los na academia ou em sua casa.
Agachamento livre
- Você pode fazer o exercício com halteres ou anilhas para aumentar a sua intensidade.
- Alinhe os pés utilizando os ombros como referência.
- Posicione os braços ao lado do corpo ou a frente para segurar o peso.
- Flexione levemente os joelhos.
- Agache e mantenha sua coluna ereta.
- Levante e retorne à posição inicial.
- Faça esse exercício em 3 séries de 10-15 repetições.
Passada ou afundo
- Você pode fazer o exercício sem pesos, ou usar halteres, anilhas e barra para aumentar a dificuldade.
- Mantenha-se em pé.
- Dê um passo para a frente.
- Flexione levemente os joelhos.
- Mantenha o abdômen contraído e flexione a perna posicionada na frente a fim de formar um ângulo de 90 graus.
- A perna posicionada atrás deve ser flexionada e o joelho deve se aproximar do solo.
- Retorne lentamente à posição inicial.
- Faça esse exercício em 4 séries de 8-12 repetições para cada perna.
Abdução no solo
- Você pode utilizar colchonetes para seu conforto bem como caneleiras para intensificar a intensidade desse exercício.
- Deite-se de lado, coloque uma perna apoiada no solo, levemente dobrada, e a outra por cima.
- O braço do lado equivalente ao chão deve ser utilizado como apoio sob a cabeça e o outro pode ser posicionado à frente ou ao lado do corpo.
- Inspire, contraia o abdômen e eleve sua perna.
- Não levante a perna mais que o equivalente a aproximadamente 70º e não flexione os joelhos.
- Desça a perna sobre a outra e repita o movimento.
- Faça o exercício em 4 séries de 10-12 repetições para cada perna.
Elevação pélvica
- Você pode utilizar um colchonete para o seu conforto.
- Anilhas, caneleiras e halteres podem ser posicionados sobre sua pelve, dessa forma os treinos podem se tornar mais intensos e os resultados mais rápidos.
- Deite-se sobre o solo e alinhe os braços ao lado do corpo.
- Flexione levemente as pernas sem interromper o contato das solas dos pés com o chão.
- Inspire e eleve a pelve até a coluna perder o contato com o solo. Eleve a pelve o máximo que conseguir e contraia os glúteos. Mantenha-se nessa posição por 5-10 segundos
- Retorne à posição inicial e repita os movimentos.
- Faça esse exercício em 4 séries de 12-15 repetições.
Agachamento sumô
- É um agachamento diferenciado, pois ao contrário do tradicional, esse exige que você afaste as pernas ao seu máximo.
- Você pode utilizar anilhas, halteres ou caneleiras como pesos, assim, aumentar a dificuldade do exercício.
- Afaste os pés a fim de formar um ângulo um pouco menor do que 180º e mantendo-os além da largura do quadril.
- Simule o agachamento como se fosse sentar em um assento baixo.
- Agache até os joelhos formarem ângulos de 90º.
- Eleve o tronco levemente e retorne à posição inicial.
- Faça esse exercício em 4 séries de 12-15 repetições.
Extensão de quadril com joelho flexionado (quatro apoios)
- Você poderá utilizar um colchonete para o seu conforto e caneleiras para aumentar a dificuldade do seu exercício.
- Posicione-se sobre o colchonete em posição de quatro apoios.
- Alinhe as pernas, formando ângulos de 90 graus em relação ao solo.
- Eleve uma perna e mantenha o joelho flexionado.
- Não levante a coxa acima da altura do seu quadril.
- Mantenha os glúteos contraídos no momento de elevação.
- Retorne com a perna até a posição inicial e repita o movimento.
- Faça esse exercício em 4 séries de 10-12 repetições para cada perna.
Stiff
- É recomendável que você utilize uma barra com anilhas ou halteres para aumentar a dificuldade do exercício.
- Alinhe os pés com a largura do quadril.
- Mantenha a coluna ereta e alinhada com a cabeça.
- Contraia o abdômen e os glúteos.
- Inspire e inicie a descida, formando a flexão do quadril.
- Desça a barra/halter junto com o corpo.
- Ao aproximar a barra/halter dos joelhos, mova levemente o quadril para trás. Você pode flexionar um pouco os joelhos também.
- Mantenha o tronco imóvel desde a posição inicial até a posição final.
Ponte unilateral
- Você pode utilizar um colchonete para o seu conforto.
- Anilhas, caneleiras e halteres podem ser posicionados sobre sua pelve, dessa forma os treinos podem se tornar mais intensos e exigindo um melhor condicionamento físico de você.
- Deite-se sobre o solo e alinhe os braços ao lado do corpo.
- Flexione levemente as pernas mantendo o contato das solas dos pés com o chão.
- Estenda uma das pernas em direção ao teto.
- Inspire e eleve a pelve até que a coluna saia do solo.
- Mantenha o outro pé sobre o solo e na mesma posição.
- Eleve a pelve o máximo que conseguir e contraia os glúteos.
- Retorne à posição inicial e repita os movimentos.
- Faça esse exercício em 4 séries de 8-12 repetições
Cuidados
É importante que você atente para as condições do local que vai se exercitar. Busque uma superfície plana e um ambiente agradável para se sentir à vontade.
Faça os movimentos de forma calma e lenta, para que não ocorram lesões e problemas nas suas articulações.
Esses exercícios para levantar o bumbum podem ser realizados em qualquer lugar. Você pode praticá-los em casa, nas academias ou em parques ao ar livre.
Mantenha a postura adequada em todos os exercícios para evitar sobrecarregar a coluna.
Acessórios
Você pode utilizar diversos acessórios para tornar os seus exercícios para levantar o bumbum ainda mais confortáveis, eficientes e desafiadores. Veja alguns exemplos:
- Colchonetes
- Anilhas
- Barras
- Halteres
- Bolas para pilates
- Elásticos
- Steps
Quais destes exercícios para levantar o bumbum você prefere? Já está acostumada a fazer algum deles com frequência? Comente abaixo!
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Tenho 57 anos sempre tive o corpo bonito, mas de 45 anos pra cá. Meu corpo envelheceu, estou com a barriga grande, minha cintura almentou, sempre tive cintura fininha, agora ficou quadrada. Tenho muitas flacidez, muitas celulite, meu corpo mudou muito, eu tinha o bumbum grande, meu apelido era tanajura, hoje morro de vergonha ir na Praia, meu bumbam deu uma caída. Minha celulite e tanta que chamo atenção na Praia, ando muito depressiva por causa disso, você acha que vale apena frequenta academia, eu acho que não tem mais jeito porque estou mais velha. Sempre fiz sucesso com meu corpo até os 48 anos. Hoje está muito frio.
Sandra, o corpo é uma maquina, sem manutenção ele se deteriora. Exercício é vida. Depois dos 40 temos que mudar alimentação, criar uma rotina de treinos, investir em suplementos com acompanhamento de um profissional, porque nosso corpo diminui a produção de hormonios, tem dificuldade pra absorver nutrientes, etc. Então, procure um nutrologo, o tempo não está perdido, você pode envelhecer sim, mas não precisa ser infeliz com isso. Velhice é um processo natural, você tem que trabalhar pra envelhecer com qualidade de vida e satisfação de fazer o seu melhor por você. Depois dos 40 eu diminui radicalmente os carboidrados e cortei a farinha branca e açucar, resultado: sou muito mais satisfeita comigo hoje. Invista em si mesma sem preguiça, tem um foco: ficar bem.
Gostaria de receber dicas para o corpo
Adorei as dicas,espero mais.
Adorei as dicas de exercício tenho vontade de fazer vou começar essa semana .