8 Melhores Exercícios Para Levantar o Bumbum

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

Quando entramos em uma academia podemos logo identificar os objetivos de homens e mulheres. Homens buscam ombros largos e braços definidos, já as mulheres se localizam em outra extremidade do corpo. Elas se dedicam incansavelmente em exercícios para levantar o bumbum.

É comum ouvirmos que é muito difícil perder peso ou afinar a cintura, mas a busca pelo bumbum empinado se torna o objetivo de 90% das mulheres que praticam musculação no mínimo 3 vezes por semana. A partir de agora, nós exemplificaremos uma série de exercícios para levantar o bumbum para que você possa realizá-los na academia ou em sua residência.

Cuidados

É importante que você atente para as condições do local a ser reservado para os exercícios. Busque uma superfície plana e um ambiente agradável para se sentir a vontade.

Execute os movimentos de forma calma, atente para a realização dos movimentos, para que não ocorra lesões e consequências às suas articulações.

O benefício dos exercícios para levantar o bumbum é que sejam realizados em qualquer lugar. Você pode praticá-los em casa, nas academias ou em parques e ao ar livre. O seu ideal é conquistar o bumbum dos sonhos, então atente para as recomendações e exercite-se já.

Cuidado com a postura

É fundamental que você reconheça as indicações para melhor preservar a sua coluna. Há indicações de posicionamento em cada passo a ser executado. Respeite as recomendações para manter sua coluna saudável.

Acessórios

Você pode utilizar diversos acessórios para tornar os seus exercícios para levantar o bumbum ainda mais eficientes. Abaixo você poderá conhecer algumas ferramentas que podem oferecer mais comodidade, conforto para seu corpo e ainda intensificar os movimentos:

Exercícios

Agachamento

Agachamento

  • Você pode fazer o exercício com halteres ou anilhas.
  • Alinhe os pés utilizando os ombros como referência.
  • Posicione os braços ao lado do corpo ou a frente para segurar o peso.
  • Flexione levemente os joelhos.
  • Agache e mantenha sua coluna ereta.
  • Levante e retorne à posição inicial.
  • Faça esse exercício em 3 séries de 10 repetições.

Passada ou Afundo

Afundo

  • Você pode fazer o exercício com halteres, anilhas e barra.
  • Mantenha-se em pé.
  • Dê um passo para a frente.
  • Flexione levemente os joelhos.
  • Mantenha o abdômen contraído e flexione a perna posicionada a frente a fim de formar um ângulo de 90 graus.
  • A perna posicionada atrás deve ser flexionada e o joelho deve se aproximar o mais próximo do solo.
  • Retorne calmamente à posição inicial.
  • Faça esse exercício em 4 séries de 8 repetições para cada perna.

Abdução no solo

Abdução no solo

  • Você pode utilizar colchonetes para seu conforto.
  • Caneleiras podem intensificar o rendimento desse exercício.
  • Deite-se de lado.
  • Uma perna deve estar esticada sobre o solo, a outra deve se posicionar sobre a debaixo.
  • O braço do lado equivalente ao chão deve ser utilizado como apoio sob a cabeça e o outro pode ser posicionado à frente ou ao lado do corpo.
  • Inspire, contraia o abdômen e eleve sua perna como na imagem acima.
  • Não levante a perna mais que o equivalente a 70 graus.
  • Não flexione os joelhos.
  • Retorne com a perna sobre a outra e repita o movimento.
  • Faça o exercício em 4 séries de 10 repetições para cada perna.

Elevação pélvica

Elevação pélvica

  • Você pode utilizar um colchonete para o seu conforto.
  • Anilhas, caneleiras e halteres podem ser posicionados sobre sua pelve, dessa forma os treinos podem se tornar mais intensos e exigindo um melhor condicionamento físico de você.
  • Deite-se sobre o solo e alinhe os braços ao lado do corpo.
  • Flexione levemente as pernas sem interromper o contato das solas dos pés com o chão.
  • Inspire e eleve a pelve.
  • Atente para a interrupção de contato entre a coluna e o solo.
  • Mantenha os pés sobre o solo e na mesma posição.
  • Eleve a pelve o máximo que conseguir e contraia os glúteos.
  • Retorne à posição inicial e repita os movimentos.
  • Faça esse exercício em 4 séries de 15 repetições.

Sumô

Sumô

  • É um agachamento diferenciado, pois ao contrário do tradicional, esse exige que você afaste as pernas ao seu máximo.
  • O objetivo é que você utilize anilhas, halteres ou caneleiras como pesos, assim, o peso será utilizado como referência para o centro do corpo.
  • Afaste os pés a fim de formar um ângulo em média de 180 graus e além da largura do quadril.
  • Simule o agachamento como se fosse sentar em um assento baixo.
  • Posicione o peso de referência entre as pernas.
  • Agache até os joelhos formarem ângulos de 90 graus e então verificar que o peso se aproximou do solo.
  • Eleve o tronco levemente e retorne à posição inicial.
  • Faça esse exercício em 4 séries de 15 repetições.

Extensão de quadril com joelho flexionado

Extensão de quadril

  • Você poderá utilizar um colchonete para o seu conforto e caneleiras para intensificar o rendimento de seu treino.
  • Posicione-se sobre o colchonete em posição de quatro apoios.
  • Alinhe as pernas, a fim de reconhecer que elas estejam formando ângulos de 90 graus em relação ao solo.
  • Eleve uma perna e mantenha o joelho flexionado.
  • Realize o movimento do quadril e direcione a perna ao máximo em direção ao teto.
  • Não levante a coxa acima da altura do seu quadril.
  • Mantenha os glúteos contraídos no momento de elevação.
  • Retorne com a perna até a posição inicial e repita o movimento.
  • Faça esse exercício em 4 séries de 10 repetições para cada perna.

Stiff

Stiff

  • É recomendável que você utilize uma barra com anilhas ou halteres para exigir melhor condicionamento de seu corpo.
  • Alinhe os pés com a largura do quadril.
  • Mantenha a coluna ereta e alinhada com a cabeça.
  • Contraia o abdômen e os glúteos.
  • Inspire e inicie a descida, formando a flexão do quadril.
  • Não se esqueça de descer a barra junto com o corpo, pois ela será utilizada como ponto de referência do centro de gravidade.
  • De acordo com a proximidade da barra em relação aos joelhos, direcione o quadril para trás e flexione os joelhos.
  • Mantenha o tronco imóvel desde a posição inicial até a posição final.

Ponte unilateral

Ponte unilateral

  • Você pode utilizar um colchonete para o seu conforto.
  • Anilhas, caneleiras e halteres podem ser posicionados sobre sua pelve, dessa forma os treinos podem se tornar mais intensos e exigindo um melhor condicionamento físico de você.
  • Deite-se sobre o solo e alinhe os braços ao lado do corpo.
  • Flexione levemente as pernas sem interromper o contato das solas dos pés com o chão.
  • Estenda uma das pernas em direção ao teto.
  • Inspire e eleve a pelve.
  • Atente para a interrupção de contato entre a coluna e o solo.
  • Mantenha o outro pé sobre o solo e na mesma posição.
  • Eleve a pelve o máximo que conseguir e contraia os glúteos.
  • Retorne à posição inicial e repita os movimentos.
  • Faça esse exercício em 4 séries de 8 repetições

Quais destes exercícios para levantar o bumbum foram os que você prefere? Já está acostumada a fazer algum deles com frequência? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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5 comentários em “8 Melhores Exercícios Para Levantar o Bumbum”

  1. Tenho 57 anos sempre tive o corpo bonito, mas de 45 anos pra cá. Meu corpo envelheceu, estou com a barriga grande, minha cintura almentou, sempre tive cintura fininha, agora ficou quadrada. Tenho muitas flacidez, muitas celulite, meu corpo mudou muito, eu tinha o bumbum grande, meu apelido era tanajura, hoje morro de vergonha ir na Praia, meu bumbam deu uma caída. Minha celulite e tanta que chamo atenção na Praia, ando muito depressiva por causa disso, você acha que vale apena frequenta academia, eu acho que não tem mais jeito porque estou mais velha. Sempre fiz sucesso com meu corpo até os 48 anos. Hoje está muito frio.

    • Sandra, o corpo é uma maquina, sem manutenção ele se deteriora. Exercício é vida. Depois dos 40 temos que mudar alimentação, criar uma rotina de treinos, investir em suplementos com acompanhamento de um profissional, porque nosso corpo diminui a produção de hormonios, tem dificuldade pra absorver nutrientes, etc. Então, procure um nutrologo, o tempo não está perdido, você pode envelhecer sim, mas não precisa ser infeliz com isso. Velhice é um processo natural, você tem que trabalhar pra envelhecer com qualidade de vida e satisfação de fazer o seu melhor por você. Depois dos 40 eu diminui radicalmente os carboidrados e cortei a farinha branca e açucar, resultado: sou muito mais satisfeita comigo hoje. Invista em si mesma sem preguiça, tem um foco: ficar bem.