Alternativa ao agachamento com barra, gera mais força e trabalha os músculos inferiores e a região lombar: conheça o agachamento no Smith Machine!
Os músculos trabalhados no agachamento no Smith Machine são os quadríceps, os glúteos, os posteriores das coxas, a musculatura das panturrilhas e da região lombar. O exercício é tido como uma alternativa ao agachamento com barra.
Para os novatos na musculação, ele pode ser utilizado como uma maneira de se familiarizar com o movimento do agachamento, devendo ser feito com o acompanhamento de um treinador.
Para os praticantes de nível mais avançado, ele pode ser executado periodicamente nos treinos, quando o agachamento tradicional com barra começar a não dar tanto resultado como antes.
A posição dos pés determina quais serão os músculos trabalhados com maior ênfase.
Uma publicação de 2002 do Journal of Strength and Conditioning Research revelou que quanto mais à frente os pés estiverem com relação à barra da máquina Smith, menos os quadríceps serão envolvidos e mais os glúteos e os posteriores das coxas serão acionados.
Já quando os pés estão diretamente abaixo da barra, os glúteos e os músculos posteriores das coxas são menos trabalhados e a ênfase passa a ser quase que toda nos quadríceps.
Caso os pés se encontrem cerca de 30 cm à frente da barra do equipamento, os quadríceps, os glúteos e os posteriores das coxas são exercitados de maneira uniforme.
Porém, se os pés forem posicionados aproximadamente 46 cm em frente à barra do Smith, os posteriores das coxas e os glúteos são mais exigidos, enquanto os quadríceps são pouco exigidos.
Segundo pesquisa da Universidade Drake, nos Estados Unidos, o agachamento no Smith machine gerou 5% a mais de força do que o agachamento com peso livre.
O provável motivo para o aumento de força verificado no exercício realizado no Smith é a diminuição da necessidade do equilíbrio, o que faz com que o esforço seja concentrado em levantar a barra.
1. Ajuste a barra para que fique na altura dos seus ombros. Coloque as anilhas e se posicione embaixo da barra, colocando-a na parte de trás dos ombros, logo abaixo do pescoço;
2. Segurando a barra com as duas mãos e as palmas apontando para a frente, destrave a barra e levante-a do suporte, empurrando com as pernas, ao mesmo tempo em que endireita o tronco;
3. Separe as pernas em uma distância média, com os dedos ligeiramente apontados para fora. Mantenha a cabeça erguida e as costas retas, e permaneça assim durante todo o exercício;
4. Lentamente, inalando o ar, comece a baixar a barra, dobrando os joelhos enquanto mantém a postura reta e a cabeça erguida. Desça a barra até formar um ângulo pouco menor que 90º entre as coxas e as panturrilhas;
5. Um sinal de que o exercício está sendo feito corretamente é o fato de, neste momento, a parte da frente dos joelhos formar uma linha reta imaginária perpendicular com os dedos dos pés. Caso os joelhos ultrapassem essa linha imaginária, indo à frente dos dedos dos pés, o movimento está errado, e você está colocando estresse indevido sobre eles.
6. Após chegar à posição do agachamento, levante a barra, pressionando o chão com os calcanhares e endireitando as pernas, enquanto exalar o ar;
Ao longo de todo o agachamento no Smith Machine, é fundamental tomar cuidado para não relaxar a postura, levando as costas para a frente, pois isso pode causar lesões nelas. Ao terminar o exercício, não se esqueça de travar a barra no suporte para sair do equipamento com segurança.
A posição de agachamento com os pés mais avançados com relação à barra da máquina Smith trabalha menos os quadríceps e mais os glúteos e os músculos posteriores das coxas.
O passo a passo é o mesmo do movimento tradicional, descrito anteriormente, mantendo os pés um pouco para frente conforme demonstrado na animação acima.
1. Ponha um banco de aproximadamente 61 cm a cerca de 91,5 cm atrás da máquina. Ajuste a altura da barra. Coloque as anilhas e se posicione embaixo da barra, colocando-a na parte de trás dos ombros, logo abaixo do pescoço;
2. Segurando a barra com as duas mãos e as palmas apontando para a frente, destrave a barra e levante-a do suporte, empurrando com as pernas, ao mesmo tempo em que endireita o tronco;
3. Posicione uma perna ligeiramente para a frente, alinhada com a barra, e estenda a outra para trás, colocando o pé em cima do banco como na imagem. Lentamente, desça a barra, dobrando os joelhos, ao mesmo tempo em que mantém a postura reta e a cabeça erguida.
4. Durante este movimento de descida, inale o ar. Desça a barra até formar um ângulo pouco menor que 90º entre a coxa e a panturrilha;
5. Um sinal de que o exercício está sendo feito corretamente é o fato de, neste momento, a parte da frente do joelho formar uma linha reta imaginária perpendicular com os dedos dos pés. Caso o joelho ultrapasse essa linha imaginária, indo à frente dos dedos dos pés, o movimento está errado e você está colocando estresse indevido sobre eles.
6. Após chegar à posição do agachamento, levante a barra, pressionando o chão com o calcanhar e endireitando a perna enquanto exalar o ar. Depois que fizer o número determinado de repetições, troque a posição das pernas e repita o exercício.
É interessante saber que existem opiniões divergentes a respeito da qualidade e segurança do exercício.
Com opiniões diferentes sobre o assunto, o mais indicado é fazer o agachamento no Smith machine da forma mais segura possível: com autorização de seu médico e acompanhado o tempo todo por um bom profissional de educação física.
Verificar sua condição física regularmente é uma forma de evitar problemas futuros de saúde causados pela prática de atividades que o seu corpo não suporta. Por exemplo, para quem sofre com problemas nas costas, recomenda-se trocar o exercício pelo leg press.
Veja também se o melhor exercício para fazer no seu caso é o agachamento ou leg press.
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Tenho hérnia de disco entre l2el3 posso realizar esses dois exercícios com esse aparelho
Eu acredito que ainda estou fazendo o movimento errado. Isso porque venho tendo muita dor nas costas, mais ou menos na metade das costas.