12 melhores exercícios para Lombar

Especialista da área:
atualizado em 16/12/2020

Confira os melhores exercícios para lombar, que podem ser feitos tanto em casa quanto na academia!

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A lombar faz parte da coluna vertebral. Muitas pessoas reclamam diariamente de dores nas costas, que são causadas, na maioria das vezes, por má postura e movimentos errados.

No entanto, há exercícios específicos para a lombar que ajudam a fortalecer essa parte do corpo, além de aliviar e prevenir dores.

Para que servem os exercícios para lombar?

Os exercícios para lombar ajudam a fortalecer essa musculatura, a diminuir a rigidez e a tensão, além de também reduzir as dores na região.

É importante destacar que esses exercícios devem ser realizados com a ajuda de um fisioterapeuta ou educador físico, pois assim você terá mais segurança para fazer os movimentos e diminuirá consideravelmente o risco de desenvolver uma lesão.

Além disso, é indicado que você consulte um médico antes de começar esse ou qualquer outro tipo de atividade física. Agora veja a seguir os melhores exercícios para a região lombar.

1. Alongamento de coluna

Alongamento de coluna

Como fazer:

  1. Para começar, fique na posição de quatro apoios e coloque os joelhos sob os quadris e as mãos paralelas aos ombros;
  2. Lembre-se de manter o pescoço alongado, os ombros para trás e de não flexionar os cotovelos. Além disso, não force a parte inferior das costas;
  3. Depois, lentamente, direcione a parte inferior do corpo para trás, mantendo a curva natural da coluna vertebral. Só se estenda até onde se sentir confortável;
  4. Então, mantenha o alongamento com uma respiração profunda até retornar à posição inicial;
  5. Repita o movimento de 8 a 10 vezes.

Dicas:

  • Evite sentar-se sobre os calcanhares, principalmente se você tem um problema no joelho;
  • Faça esse exercício em frente a um espelho, para que você possa conferir se a sua posição está correta;
  • Veja algumas outras opções de alongamento para coluna.

2. Rolamento de joelhos

Rolamento de joelhos

  Como fazer:

  1. Para começar, deite-se de costas e coloque uma pequena almofada plana ou um livro sob sua cabeça;
  2. Mantenha os joelhos dobrados e juntos e relaxe a parte superior do seu corpo;
  3. Em seguida, vire seus joelhos e o seu quadril para um lado. Mantenha o tronco e os ombros no chão;
  4. Mantenha o alongamento com uma respiração profunda e retorne à posição inicial;
  5. Repita o movimento de 8 a 10 vezes, alternando os lados.

Dicas:

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  • Apenas se mova quando se sentir confortável;
  • Coloque um travesseiro entre os joelhos para um maior conforto.

3. Extensão para lombar

Extensão para lombar

Como fazer:

  1. Primeiro, deite-se de barriga para baixo, e use os cotovelos como apoio enquanto alonga a coluna;
  2. Em seguida, coloque os ombros para trás, e permanecendo com o pescoço alongado, leve as costas para cima, utilizando a força dos seus braços;
  3. Então, você deve sentir um alongamento suave nos músculos da barriga;
  4. Respire e permaneça nessa posição de cinco a 10 segundos;
  5. Depois, retorne à posição inicial;
  6. Repetir oito a 10 vezes.

Dicas:

  • Não dobre o pescoço para trás;
  • Mantenha seus quadris firmes.

4. Fortalecimento abdominal profundo

Fortalecimento abdominal profundo

Este exercício pode ajudar no fortalecimento dos músculos de apoio ao redor da coluna.

Como fazer:

  1. Para começar, deite-se de costas e coloque uma almofada pequena ou um livro sob sua cabeça. Flexione os joelhos e mantenha os pés em linha reta e na largura do quadril. Deixe a parte superior do seu corpo relaxada;
  2. Em seguida, solte o ar e contraia os músculos da região pélvica (área abaixo do abdômen);
  3. Mantenha essa contração suave por cinco a 10 respirações, então relaxe;
  4. Repita cinco vezes.

Dicas:

  • Esse exercício deve ser feito lentamente. Não force esses músculos e não use mais que 25% de sua força máxima;
  • Certifique-se de não deixar pescoço, ombros e pernas tensos.

5. Inclinação da região pélvica

Inclinação da região pélvica

Este exercício pode auxiliar o alongamento e fortalecimento da região lombar.

Como fazer:

  1. Primeiro, deite-se de costas e coloque uma almofada pequena ou um livro sob sua cabeça;
  2. Flexione os joelhos, mantenha os pés em linha reta, na largura do quadril. Então, relaxe a parte superior do seu corpo;
  3. Em seguida, deixe seu corpo paralelo ao chão e contraia os músculos do abdômen;
  4. Depois, eleve a região pélvica, mantendo seus calcanhares no chão até sentir uma curva suave na parte inferior das costas;
  5. Quando sentir os músculos das costas se contraindo, retorne à posição inicial;
  6. Repita 10 a 15 vezes, inclinando a pélvis para trás e para frente em um movimento de balanço lento.

Dicas:

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  • Mantenha seus músculos abdominais contraídos;
  • Não pressione para baixo com o pescoço, ombros ou nos pés.

6. Flexão de pernas

Flexão de pernas

Como fazer:

  1. Para começar, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão;
  2. Em seguida, puxe um joelho com as suas mãos e pressione-o contra o seu peito;
  3. Mantenha-se nessa posição por 15 a 30 segundos;
  4. Em seguida, retorne à posição inicial e repita com a outra perna;
  5. Depois de realizar o movimento com cada uma das pernas, faça-o novamente com as duas pernas ao mesmo tempo;
  6. Repita cada movimento de 2 a 3 vezes, de preferência uma vez de manhã e outra vez à noite.

7. Exercício para lombar na cadeira

Exercício para lombar na cadeira

Como fazer:

  1. Para começar, sente-se em um banco;
  2. Em seguida, cruze a perna direita sobre a perna esquerda, apoie o cotovelo esquerdo na parte de fora do seu joelho direito e gire o corpo para a região contrária;
  3. Mantenha-se nessa posição por 10 segundos;
  4. Depois, repita esses movimentos com o outro lado;
  5. Repita esse movimento de três a cinco vezes de cada lado, duas vezes por dia.

8. Exercício para relaxamento da região lombar

Exercício para relaxamento da região lombar

Como fazer:

  1. Primeiro, sente-se em uma cadeira sem braços ou num banquinho, deixe as costas retas e contraia as escápulas;
  2. Então, mantenha-se nessa posição por cinco segundos e relaxe;
  3. Repita de três a cinco vezes, duas vezes por dia.

9. Alongamentos Isquiotibiais

Alongamentos Isquiotibiais

Como fazer

  1. Para começar, deite-se em cima de um colchonete e dobre um joelho;
  2. Então, pegue uma faixa ou uma toalha e coloque embaixo do seu pé, como na foto acima;
  3. Em seguida, estique o joelho e lentamente puxe a toalha, você deve sentir um alongamento suave na parte de trás de sua perna;
  4. Então, permaneça nessa posição por pelo menos 15 a 30 segundos;
  5. Repita o movimento de 2 a 4 vezes para cada perna.

10. Agachamento isométrico contra a parede

Agachamento isométrico contra a parede

Como fazer:

  1. Primeiro, encoste em uma parede, então abaixe o quadril até os joelhos estarem ligeiramente dobrados;
  2. Depois, permaneça nessa posição por pelo menos 10 segundos, então, cuidadosamente deslize até ficar em pé novamente;
  3. Repita 8 a 12 vezes.

11. Prancha isométrica

Prancha isométrica

Como fazer

  1. Para começar, deite-se de barriga para baixo com as mãos embaixo dos ombros;
  2. Então, pressione as mãos no chão para que seus ombros comecem a se levantar;
  3. Caso seja confortável para você, coloque os cotovelos no chão diretamente sob seus ombros e fique nessa posição por alguns segundos.

Veja mais opções de exercícios para prancha abdominal.

12. Flexão de pernas

Flexão de pernas

Como fazer:

  1. Para começar, fique na posição de quatro apoios e contraia os músculos do abdômen;
  2. Então, levante e estenda uma perna atrás de você, mantendo o quadril parado;
  3. Mantenha essa posição por cinco segundos e, em seguida, mude para a outra perna;
  4. Repita o movimento de 8 a 12 vezes para cada perna, e tente aumentar o tempo de permanência na posição;
  5. Se for possível, tente estender o braço e a perna opostos ao mesmo tempo;
  6. Só levante os braços e pernas até a altura em que a posição lombar possa ser mantida.

Esse é um ótimo exercícios para lombar, já que ajuda a estabilizá-la. Ao realizar os movimentos, não deixe que a parte inferior das costas em uma posição incomoda.

Que exercícios para lombar você tem o costume de fazer com frequência? Você sente muitas dores nas costas? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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19 comentários em “12 melhores exercícios para Lombar”

  1. Bom dia ? eu sou uma pessoa dificente ou seja caderante estou a sentir dor no lombar .o que devo fazer ou seja que tipo de exercicio devo fazer para me ajudar

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  2. Tenho duas hérnias de discos e gostaria de saber quais dessas atividades seriam mais indicadas? E sempre no dia seguinte da caminhada, sinto muito desconforto na região lombar . Desde já, muitíssimo obrigado !

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  3. Tenho hérnia lombar não posso fazer rotações e nem exercícios que curve minha lombar, mas farei as demais ponte e ficar sentado encostado na parede já fazia por 1 minuto vou aumentar então e fazer todos que jogam meu quadril para traz obrigado

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  4. Não faço nenhuma mas quero começar. Estou sentindo muita dor na lombar. ? quantas vezes devo fazer por semana 3 dias? Pq faço dance fit e não quero parar por causa do processo de perda de peso e não dimponho de muito tempo. Então tenho que conciliar.

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    • 3 já está de bom tamanho, talvez 2. Não deixe de fazer exercícios para outras partes do corpo também.

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  5. obrigado pela dica , otimos exercicios preciso muito , fiz a dois anos cirurgia de ernia de disco extrusa na lombar e preciso sempre fortalecer.

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  6. Mto bons os exercicios..alguns ja faço, outros vou colocar em pratica. Os exercícios 3, 4 e 5 nao tenho na rotina mas vou incluir.

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  7. SENSACIONAIS !!!! Muito obrigada, eu odeio abdominal (porque me causa enjoo) e este exercício de sentar no banquinho…acabou com minha dor na lombar, já logo em seguida, relaxou totalmente, não paro de bocejar, rs…Eu já estava tomando 2 relaxantes por dia, certamente não tomarei mais ! Farei os demais exercícios também. (Caramba, por que o médico não me deu estas alternativas ?!!! Só mandou fazer abdominal, mesmo eu falando que não me dava bem!!!). Vcs foram anjos em minha vida. Muito obrigada ! Bjs….

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    • Bom dia! O médico não te passou variedades de exercícios porque ele não entende de exercícios, não é a área dele, as pessoas têm grande dificuldade em entender isso. Fale com quem realmente entende de exercícios e estudou para isso como o Fisioterapeuta!

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  8. Nossa muito bom, excelente tenho muitas dores no corpo então vou colocar em prática alguns desses exercícios.

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