Agachamento Livre – Tipos, Como Fazer Correto, Benefícios e Dicas

Especialista:
atualizado em 21/05/2020

O agachamento livre é um tipo de exercício que deveria fazer parte do treino de todas as pessoas, independente de gênero, idade ou metas de condicionamento físico. Veja quais são os seus tipos, como fazer correto, benefícios e mais dicas.

Embora muitas pessoas acreditem que ele sirva apenas para as pernas e/ou glúteos, o agachamento beneficia todo o corpo de várias maneiras, seja para perder peso, manter a mobilidade, correr mais rápido, acabar com as celulites, ganhar músculos, etc.

Ele é considerado uma forma poderosa de melhorar a sua forma física e obter alguns resultados – rápidos – através da sua rotina de exercícios, além de ser simples de executar, não precisar de equipamento e poder ser executado em praticamente todos os lugares.

Aproveite que está aqui e entenda se você pode fazer agachamento todos os dias e veja como fazer o movimento perfeito no agachamento.

O que é agachamento livre?

O agachamento livre é um exercício físico que treina principalmente os músculos das coxas, nádegas, quadris, músculos quadríceps femorais (vaso medial, vaso lateral, vaso intermédio e reto femoral), isquiotibias, o fortalecimento dos ossos, ligamentos e inserção dos tendões em toda a parte inferior do corpo.

Ele é considerado um exercício vital para aumentar a forma e o tamanho das pernas, além de desenvolver a força do núcleo do corpo. Normalmente é usado para melhorar a estabilidade do quadril e a parte posterior e anterior da coxa.

Isometricamente, a região lombar, a parte superior das costas, os músculos abdominais, músculos costais, tronco, ombros e braços, que são essenciais para a realização do exercício, são treinados quando o agachamento é feito de forma adequada.

Dessa forma, o agachamento tem o potencial de desenvolver a estabilidade do joelho, enquanto que por outro lado, se executado de maneira incorreta, podem ocorrer lesões nas costas e joelhos.

Variações deste exercício incluem várias posições de joelho e profundidades de agachamento. Por exemplo, os joelhos podem ser colocados para fora, posicionados na direção dos dedos dos pés, e o agachamento pode ser realizado em aproximadamente 20º, 50º e 80º.

Diferenças no gasto calórico durante o agachamento podem ser atribuídas às várias formas de movimentos, intensidades, pesos, repetições e tipos de itens.

Além do agachamento livre, há também o agachamento na máquina Smith. Normalmente, os iniciantes fazem neste aparelho por questão de segurança, para aprender o movimento e focar na respiração e tempo, pois a máquina fornece estabilidade para equilibrar o movimento e cumpre muito bem este propósito.

21 tipos de agachamento livre

Há vários tipos de agachamento livre. Conheça agora 21 variações divididas em quatro categorias diferentes – peso corporal, peso, pliometria e equipamento.

– Agachamento livre com peso corporal

1. Agachamento básico

Fique na posição inicial de agachamento com os pés afastados na largura dos quadris, dedos apontados para a frente, pescoço reto e abdominal contraído. Mantenha os braços à sua frente em linha reta com as palmas voltadas para baixo. Se preferir, mantenha os braços cruzados no clássico estilo “Aladdin”. Seja como for, não apoie as mãos nas pernas.

Dobre os joelhos e abaixe lentamente até que a parte superior das coxas esteja paralela ao chão. Empurre o glúteo para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira.

Muitas pessoas se preocupam muito em não deixar os joelhos passarem sobre os dedos dos pés. Isso é um mito popular, pois dependendo da extensão do seu membro, flexibilidade e articulações do quadril, seus joelhos podem naturalmente passar por cima dos seus pés quando agachar.

2. Agachamento unilateral em forma de 4

Comece ficando em pé, dobre os joelhos e abaixe alguns centímetros como se estivesse fazendo um agachamento leve. Levante a perna direita, sobre o joelho e o cruze sobre a perna esquerda com o tornozelo direito apoiado no joelho esquerdo. Tenha cuidado para não perder o equilíbrio, e agache até que a coxa de apoio esteja paralela ao chão.

Não deixe que seus quadris movam para os lados. Volte a ficar em pé e repita tudo do outro lado.

3. Agachamento Pistol

A partir da posição inicial de agachamento, mantenha a perna esquerda estendida à sua frente, bem como os braços também à frente e paralelos à perna. Lentamente, agache até que as nádegas estejam quase no seu calcanhar e sua perna levantada esteja totalmente estendida na sua frente com o pé pairando alguns centímetros acima do chão.

Agora, fique de pé sem cair ou usar a sua perna para se apoiar.

4. Grand Plié

Comece ficando com os calcanhares juntos com os dedos apontando ligeiramente para fora com as pernas esticadas. Mantenha o bumbum contraído e dobre os joelhos até se sentir confortável. Permita que seus calcanhares subam na parte inferior do agachamento. Volte a ficar em pé.

5. Agachamento livre com pernas cruzadas

Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Abaixe-se como se fizesse um agachamento básico. Ao se levantar, levante a perna direita para cima (ainda com o joelho flexionado). Traga sua perna através do seu corpo enquanto mantém o abdominal contraído até que seu joelho direito toque o seu cotovelo esquerdo.

6. Agachamento águia

Fique com os pés juntos e com os braços abertos formando um “T”. Levante a perna direita sobre a perna esquerda e enrole o pé direito na parte de trás da panturrilha esquerda. Agora, coloque o cotovelo direito sob o cotovelo esquerdo, envolvendo a mão direita em volta do antebraço esquerdo até que as palmas estejam juntas. Quando se sentir equilibrado, agache o máximo que puder e volte para a posição vertical.

7. Agachamento Sumô

Esta é uma variação da postura tradicional do sumô. Fique em pé com as pernas abertas, dedos apontados ligeiramente para fora. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos, agachando-se até que as coxas fiquem alinhadas com os joelhos.

Volte a ficar em pé ou pulse na parte inferior do movimento.

8. Agachamento unilateral cruzado (Curtsy)

Fique em pé com os dedos afastados na largura dos quadris com as mãos nos quadris. Mova o pé direito para trás da perna esquerda, passando pelo pé esquerdo. Usando um movimento de “reverência”, agache-se. Mantenha o seu peso na perna da frente e volte a ficar em pé.

9. Agachamento Sumô nos dedos do pé

Faça a mesma coisa que o agachamento sumô tradicional, porém na ponta dos pés, como se estivesse com um sapato de salto alto.

10. Agachamento livre com uma perna só

Se você sente que consegue se equilibrar melhor em uma perna, isso é normal, e concentrar o seu agachamento em uma perna por vez pode ajudar a equilibrar os desequilíbrios musculares.

Comece na posição inicial de agachamento. Levante a perna esquerda para cima, dobrando levemente o joelho para tirar o pé do chão. Você pode segurar seu pé levemente na frente ou atrás de você, dependendo de como sentir mais firmeza.

Usando apenas a perna direita, abaixe até se sentir confortável e volte na vertical. Tente não colocar o pé esquerdo entre as repetições. Você pode usar uma cadeira ou parede como suporte se achar necessário. Repita tudo do outro lado.

11. Agachamento cadeira

Não é porque leva o nome de agachamento cadeira que você deve sentar em uma. Fique com os pés e pernas juntos. Sente-se para trás e para baixo empurrando os quadris para trás. Levante os braços o mais alto que puder, tomando cuidado para não deixar o peito cair. Você pode voltar a ficar de pé e repetir o agachamento ou, se quiser um desafio maior, permanecer agachado.

12. Agachamento cadeira nos dedos do pé

Fique com os pés e as pernas juntos. Mantenha os braços à sua frente paralelos ao chão. Levante-se usando as pontas dos dedos dos pés e abaixe-se até que a sua parte traseira esteja quase tocando seus calcanhares. Mantendo-se ainda nas pontas dos dedos dos pés, volte a ficar em pé.

– Agachamento pilométrico

Pilométrico é qualquer movimento em que ambos os pés deixam o solo ao mesmo tempo, ou seja, que a pessoa pula. Além de trabalhar os músculos, esses agachamentos aumentam o ritmo do treinamento de força.

13. Salto agachado

Comece na posição inicial de agachamento, abaixe-se na metade do caminho e depois pule no ar antes de aterrissar em pé. Se quiser, poderá balançar os seus braços.

14. Agachamento Surfer

Comece em uma posição abaixada com os braços esticados para os lados como se estivesse se equilibrando em uma prancha de surfe, com uma perna para frente e outra para trás. Pule e quando for colocar os pés no chão, coloque a perna que estava atrás na frente.

15. Saltos de agachamento livre

Comece em uma posição de agachamento baixo com os pés afastados na largura dos quadris. Salte o mais alto que puder, dobrando os joelhos até o peito e batendo os joelhos com as mãos (ou canelas, se preferir). Volte com os pés no chão fazendo um agachamento e repita.

– Agachamento livre com equipamento

16. Agachamento livre no Bosu

Suba no Bosu e calce os pés na largura dos quadris. Realize o agachamento básico. Você também pode fazer com o Bosu virado com o lado da meia bola para o chão, o que requer muito mais equilíbrio.

17. Agachamento em forma de 4 apoiando na parede

Fique de costas para a parede e agache-se um pouco. Levante a perna direita e cruze-a sobre a perna esquerda com o tornozelo direito apoiado no joelho esquerdo. Abaixe em paralelo com a parede e repita com o outro lado.

18. Agachamento na parede

Fique de costas para a parede com os pés afastados na largura dos quadris. Abaixe-se até que as partes superiores das coxas fiquem paralelas ao chão e suas costas estejam contra a parede. Não apoie os braços nas pernas ou na parede. Segure a posição o máximo que conseguir.

19. Agachamento TRX

Esse agachamento irá lhe ajudar a dominar o movimento sem que ocorra contusões. Fique na frente do TRX segurando as duas alças com os braços estendidos. Levante sua perna esquerda e agache lentamente com a sua perna direita usando o TRX para te dar estabilidade.

Tente se levantar usando o máximo de sua força e permita que o TRX lhe ajude a voltar. Aproveite para conferir os melhores exercícios com TRX – treinamento suspenso.

– Agachamento com peso

Se você já aprendeu a fazer o agachamento livre básico, é hora de colocar peso em seu exercício. Lembre-se sempre de conversar com um profissional sobre a quantidade de peso que irá usar, pois quando você aumenta o peso, aumenta o risco de lesões.

20. Agachamento de costas com barra

Coloque uma barra sobre os ombros tomando cuidado para não a apoiar no pescoço. Como esse se trata de um agachamento livre, sem a máquina Smith para te ajudar, o seu núcleo irá trabalhar muito para manter você e a barra equilibrada e evitar que escorregue. Agache e levante.

21. Agachamento frontal com barra

Comece em uma posição inicial de agachamento com a barra à sua frente. Levante-a colocando ela na frente dos seus ombros com as pontas dos dedos voltadas para você em baixo da barra.

Tome cuidado para não bater a barra no pescoço, mantenha a cabeça erguida e as costas retas, agache e volte a posição.

Benefícios do agachamento livre

1. Queima mais gordura

Uma das maneiras mais eficientes de queimar mais calorias é ganhando músculo, e para cada quilo de músculo que você ganha, o seu corpo irá queimar um adicional de 13 calorias por dia, em média.

2. Equilíbrio e mobilidade

Pernas fortes são cruciais para manter sua mobilidade à medida que você envelhece, e os agachamentos são ótimos para aumentar a força das pernas, além de exercitarem o núcleo e estabilizarem os músculos, o que irá te ajudar a manter o equilíbrio.

Além disso, o exercício melhora a comunicação entre seu cérebro e seus grupos musculares, o que ajuda a prevenir quedas, o que é a melhor maneira de prevenir fraturas ósseas.

3. Aumenta o seu desempenho esportivo: corra mais rápido e pule mais alto

De acordo com estudos, esse exercício ajudou os atletas a correrem mais rápido e a pularem mais alto, e é por isso que ele faz parte de todo programa de treinamento de atletas profissionais.

4. Constrói músculos em todo o corpo

Esses exercícios ajudam a construir os músculos das pernas e também criam um ambiente anabólico que promove a construção muscular em todo o corpo.

Quando feito corretamente, os agachamentos são tão intensos que desencadeiam a liberação do hormônio do crescimento e testosterona em seu corpo, que são vitais para o crescimento muscular quando você treinar outras áreas do seu corpo além das duas pernas.

Sendo assim, ele ajuda você a melhorar a força tanto na parte inferior como superior do seu corpo.

5. Ajuda com remoção de resíduos

Os agachamentos melhoram o bombeamento de fluídos corporais, auxiliando na remoção de resíduos e fornecendo nutrição a todos os tecidos, incluindo órgãos e glândulas. Eles também são úteis para melhorar o movimento das fezes através de seu cólon e movimentos intestinais mais regulares.

6. Melhora a libido nos homens

O agachamento livre é um ótimo remédio natural para a falta de libido que afeta 16% dos homens durante sua vida. Ele não apenas aumenta a produção de testosterona, como também aumenta o fluxo sanguíneo para a genitália.

7. Exercícios funcionais facilitam as atividades do dia-a-dia

Exercícios funcionais são aqueles que ajudam o seu corpo a realizar atividades do dia-a-dia, e não apenas a levantar mais peso na academia.

Quando você faz agachamentos, constrói músculos e os ajuda a trabalhar com mais eficiência, além de promover mobilidade e equilíbrio. Todos esses benefícios se traduzem em seu corpo se movendo e realizando tarefas do dia-a-dia com maior eficiência.

8. Tonifica seus glúteos, abdominais e todo o corpo

São poucos os exercícios que trabalham tantos músculos quanto o agachamento, por isso é uma excelente atividade multiuso para tonificar os glúteos, abdômen e pernas. Esses músculos participam da regulação do metabolismo de glicose e lipídios e da sensibilidade à insulina, ajudando a te proteger contra diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares. 

9. Ajuda a combater a celulite

A celulite pode ser causada devido a uma série de fatores, e um deles é a má circulação – na verdade, essa é uma das principais causas de celulite. Quando você aumenta o fluxo sanguíneo através do agachamento, sua celulite logo começa a diminuir e pode até desaparecer.

10. Evita lesões

A maioria das lesões atléticas envolve músculos estabilizadores fracos, ligamentos e tecidos conjuntivos, e o agachamento ajuda a fortalecê-los e a prevenir lesões, melhorando a sua flexibilidade – o agachamento melhora a amplitude de movimento nos tornozelos e quadris – e o equilíbrio.

Como fazer correto

Muitos criticam os agachamentos pois os consideram prejudiciais para os joelhos, mas pesquisas mostraram que, quando feito adequadamente, o agachamento melhora a estabilidade do joelho e fortalece o tecido conjuntivo.

Veja essas dicas para fazer o agachamento livre corretamente:

  1. Faça um aquecimento;
  2. Fique em pé com os pés um pouco acima da largura dos ombros;
  3. Mantenha as costas em uma posição neutra e mantenha os joelhos centrados sobre os pés;
  4. Dobre lentamente os joelhos, quadris e tornozelos, baixando até alcançar um ângulo de 90 graus;
  5. Volte à posição inicial. Faça 2 ou 3 séries de 15 – 20 repetições de duas a três vezes por semana;
  6. Enquanto abaixa, inspire e expire ao retornar à posição inicial;
  7. Lembre-se de manter o seu corpo contraído o tempo todo.  

Devido ao fato de que os corpos de todas as pessoas são diferentes, nenhum agachamento “perfeito” irá se parecer com o do outro. Alguém que tenha o fêmur mais longo, por exemplo, agachará ligeiramente diferente de uma pessoa com um fêmur menor.

Você já conhecia os tipos de agachamento livre? Esse ótimo exercício já faz parte do seu treino? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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1 comentário em “Agachamento Livre – Tipos, Como Fazer Correto, Benefícios e Dicas”

  1. Olá Francisco, parabéns pela matéria. Tenho uma duvida, como deve ser a respiração neste exercício terra? Obrigado