Agachamento no Smith Machine – Como fazer, dicas e cuidados

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atualizado em 01/12/2020

Alternativa ao agachamento com barra, gera mais força e trabalha os músculos inferiores e a região lombar: conheça o agachamento no Smith Machine!

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Os músculos trabalhados no agachamento no Smith Machine são os quadríceps, os glúteos, os posteriores das coxas, a musculatura das panturrilhas e da região lombar. O exercício é tido como uma alternativa ao agachamento com barra.

Para os novatos na musculação, ele pode ser utilizado como uma maneira de se familiarizar com o movimento do agachamento, devendo ser feito com o acompanhamento de um treinador.

Para os praticantes de nível mais avançado, ele pode ser executado periodicamente nos treinos, quando o agachamento tradicional com barra começar a não dar tanto resultado como antes.

agachamento no smith machine

A posição dos pés e os músculos trabalhados no agachamento no Smith machine

A posição dos pés determina quais serão os músculos trabalhados com maior ênfase.

Uma publicação de 2002 do Journal of Strength and Conditioning Research revelou que quanto mais à frente os pés estiverem com relação à barra da máquina Smith, menos os quadríceps serão envolvidos e mais os glúteos e os posteriores das coxas serão acionados.

Já quando os pés estão diretamente abaixo da barra, os glúteos e os músculos posteriores das coxas são menos trabalhados e a ênfase passa a ser quase que toda nos quadríceps.

Caso os pés se encontrem cerca de 30 cm à frente da barra do equipamento, os quadríceps, os glúteos e os posteriores das coxas são exercitados de maneira uniforme.

Porém, se os pés forem posicionados aproximadamente 46 cm em frente à barra do Smith, os posteriores das coxas e os glúteos são mais exigidos, enquanto os quadríceps são pouco exigidos.

A questão da força no exercício

Segundo pesquisa da Universidade Drake, nos Estados Unidos, o agachamento no Smith machine gerou 5% a mais de força do que o agachamento com peso livre.

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O provável motivo para o aumento de força verificado no exercício realizado no Smith é a diminuição da necessidade do equilíbrio, o que faz com que o esforço seja concentrado em levantar a barra.

Como fazer o exercício

Agachamento tradicional no Smith machine
Agachamento Smith machine tradicional

1. Ajuste a barra para que fique na altura dos seus ombros. Coloque as anilhas e se posicione embaixo da barra, colocando-a na parte de trás dos ombros, logo abaixo do pescoço;

2. Segurando a barra com as duas mãos e as palmas apontando para a frente, destrave a barra e levante-a do suporte, empurrando com as pernas, ao mesmo tempo em que endireita o tronco;

3. Separe as pernas em uma distância média, com os dedos ligeiramente apontados para fora. Mantenha a cabeça erguida e as costas retas, e permaneça assim durante todo o exercício;

4. Lentamente, inalando o ar, comece a baixar a barra, dobrando os joelhos enquanto mantém a postura reta e a cabeça erguida. Desça a barra até formar um ângulo pouco menor que 90º entre as coxas e as panturrilhas;

5. Um sinal de que o exercício está sendo feito corretamente é o fato de, neste momento, a parte da frente dos joelhos formar uma linha reta imaginária perpendicular com os dedos dos pés. Caso os joelhos ultrapassem essa linha imaginária, indo à frente dos dedos dos pés, o movimento está errado, e você está colocando estresse indevido sobre eles.

6. Após chegar à posição do agachamento, levante a barra, pressionando o chão com os calcanhares e endireitando as pernas, enquanto exalar o ar;

Ao longo de todo o agachamento no Smith Machine, é fundamental tomar cuidado para não relaxar a postura, levando as costas para a frente, pois isso pode causar lesões nelas. Ao terminar o exercício, não se esqueça de travar a barra no suporte para sair do equipamento com segurança.

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Agachamento no Smith machine com pés avançados

agachamento smith machine com foco nos gluteos e posteriores das coxas
Agachamento Smith machine com foco nos glúteos e posteriores das coxas

A posição de agachamento com os pés mais avançados com relação à barra da máquina Smith trabalha menos os quadríceps e mais os glúteos e os músculos posteriores das coxas.

O passo a passo é o mesmo do movimento tradicional, descrito anteriormente, mantendo os pés um pouco para frente conforme demonstrado na animação acima.

Agachamento de uma perna no Smith machine

1. Ponha um banco de aproximadamente 61 cm a cerca de 91,5 cm atrás da máquina. Ajuste a altura da barra. Coloque as anilhas e se posicione embaixo da barra, colocando-a na parte de trás dos ombros, logo abaixo do pescoço;

2. Segurando a barra com as duas mãos e as palmas apontando para a frente, destrave a barra e levante-a do suporte, empurrando com as pernas, ao mesmo tempo em que endireita o tronco;

3. Posicione uma perna ligeiramente para a frente, alinhada com a barra, e estenda a outra para trás, colocando o pé em cima do banco como na imagem. Lentamente, desça a barra, dobrando os joelhos, ao mesmo tempo em que mantém a postura reta e a cabeça erguida.

4. Durante este movimento de descida, inale o ar. Desça a barra até formar um ângulo pouco menor que 90º entre a coxa e a panturrilha;

5. Um sinal de que o exercício está sendo feito corretamente é o fato de, neste momento, a parte da frente do joelho formar uma linha reta imaginária perpendicular com os dedos dos pés. Caso o joelho ultrapasse essa linha imaginária, indo à frente dos dedos dos pés, o movimento está errado e você está colocando estresse indevido sobre eles.

6. Após chegar à posição do agachamento, levante a barra, pressionando o chão com o calcanhar e endireitando a perna enquanto exalar o ar. Depois que fizer o número determinado de repetições, troque a posição das pernas e repita o exercício.

Dicas

  • Não levante os calcanhares;
  • Use sempre as travas de segurança, antes e depois do exercício;
  • Contraia os glúteos e a lombar. Se preferir use um cinto específico para ajudar a manter a lombar no lugar;
  • Mantenha a postura adequada durante todo o movimento;
  • Pressione o chão usando os calcanhares e não a região que fica entre os dedos e os arcos dos pés (bolas dos pés);
  • Olhe para frente;
  • Se agache na profundidade necessária, nem mais nem menos. Vá até onde aguentar, sem forçar;
  • Não deixe as pernas muito distantes da barra;
  • Tenha bastante cuidado ao sair do aparelho, e certifique-se que a barra está devidamente travada.

Perigos do agachamento no Smith Machine: opiniões divergentes

É interessante saber que existem opiniões divergentes a respeito da qualidade e segurança do exercício.

  • Estresse e carga: Em artigo publicado no site Body Building, o especialista em força e condicionamento, Josh Henkin, afirmou que o exercício traz um padrão de movimento que não é natural, com potencial para causar estresse e lesões.
  • Cuidados com lesões nos joelhos: O site stronglifts.com explicou que o movimento fixo executado no Smith coloca carga excessiva sobre o joelho, e que é difícil ficar na posição apropriada embaixo da barra, o que aumenta os riscos de ter uma lesão do ligamento cruzado anterior;
  • Cuidado com pesos maiores e com a posição dos pés: Outro problema apontado pelo site Body Building é que o exercício pode causar estresse às costas, principalmente quando executado com pesos maiores, e prejudicar a lombar, caso os pés sejam posicionados muito para a frente;
  • Desequilíbrios musculares: O stronglifts.com ainda afirmou que a atividade pode causar um desenvolvimento desigual de musculatura em diferentes partes do corpo, por conta da barra estar fixa;
  • Por outro lado: O site erxr.net argumentou que não existem evidências científicas que apoiem a ideia de que o movimento executado no Smith não é natural, e que ele é sim um exercício muito eficaz e seguro.

Com opiniões diferentes sobre o assunto, o mais indicado é fazer o agachamento no Smith machine da forma mais segura possível: com autorização de seu médico e acompanhado o tempo todo por um bom profissional de educação física.

Verificar sua condição física regularmente é uma forma de evitar problemas futuros de saúde causados pela prática de atividades que o seu corpo não suporta. Por exemplo, para quem sofre com problemas nas costas, recomenda-se trocar o exercício pelo leg press.

Veja também se o melhor exercício para fazer no seu caso é o agachamento ou leg press.

Você tem o costume de praticar o agachamento no Smith machine durante seus treinos de perna? Acredita que tem seguido corretamente os movimentos? Comente abaixo.

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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1 comentário em “Agachamento no Smith Machine – Como fazer, dicas e cuidados”

  1. Eu acredito que ainda estou fazendo o movimento errado. Isso porque venho tendo muita dor nas costas, mais ou menos na metade das costas.

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