Agachamento no Smith Machine – Como Fazer, Dicas e Erros a Evitar!

Especialista:
atualizado em 15/07/2020

Alternativa ao agachamento com barra, gera mais força e trabalha os músculos inferiores e a região lombar: conheça o agachamento no Smith Machine!

Os músculos trabalhados no agachamento no Smith Machine são os quadríceps, os glúteos, os posteriores das coxas, a musculatura das panturrilhas e da região lombar. O exercício é tido como uma alternativa ao agachamento com barra.

Para os novatos na musculação, ele pode ser utilizado como uma maneira de se familiarizar com o movimento do agachamento, devendo ser feito com o acompanhamento de um treinador. Para os praticantes de nível avançado, ele pode ser implementado periodicamente no treino, quando o agachamento trouxer menos progressos do que gerava quando começou a ser praticado.

A posição dos pés e os músculos trabalhados no agachamento no Smith machine

A posição dos pés determina quais serão os músculos trabalhados com maior ênfase. Uma publicação de 2002 do Journal of Strength and Conditioning Research (Jornal de Pesquisas sobre Força e Condicionamento, tradução livre) revelou que quanto mais distantes os pés estiverem em frente à barra da máquina Smith, menos os quadríceps serão envolvidos e mais os glúteos e os posteriores das coxas serão acionados.

Já quando os pés estão diretamente abaixo da barra, os glúteos e os músculos posteriores das coxas são menos atingidos e a ênfase passa a ser quase que toda nos quadríceps. Caso os pés se encontrem cerca de 30 cm à frente da barra do equipamento, os quadríceps, os glúteos e os posteriores das coxas são exercitados de maneira uniforme.

Porém, se os pés forem posicionados aproximadamente 46 cm em frente à barra do Smith, os posteriores das coxas e os glúteos são mais exigidos, enquanto os quadríceps exercem pouco trabalho.

A questão da força no exercício

Segundo pesquisa da Universidade Drake, nos Estados Unidos, o agachamento no Smith machine gerou 5% a mais de força do que o agachamento com peso livre. O provável motivo para o aumento de força verificado no exercício realizado no Smith é a diminuição da necessidade do equilíbrio, o que faz com que o esforço seja concentrado em levantar a barra.

Como fazer o exercício!

14aboaforma
  • Ajustar a barra em uma altura condizente com a sua altura. Arrumar a carga e posicionar-se embaixo da barra, colocando-a na parte de trás dos ombros, logo abaixo do pescoço. Segurando a barra com as duas mãos e as palmas apontando para a frente, destravar a barra e levantá-la do suporte, empurrando com as pernas, ao mesmo tempo em que endireita o tronco. Separar as pernas em uma distância média, com os dedos ligeiramente apontados para fora. Manter a cabeça erguida e as costas retas e permanecer assim durante todo o exercício;
  • Lentamente, inalando o ar, começar a abaixar a barra, dobrando os joelhos enquanto mantém a postura reta e a cabeça erguida. Descer a barra até formar um ângulo pouco menor que 90º entre as partes superiores das pernas e as panturrilhas;
  • Um sinal de que o exercício está sendo feito corretamente é o fato de, neste momento, a parte da frente dos joelhos formar uma linha reta imaginária com os dedos dos pés, que estão perpendiculares à parte dianteira. Caso os joelhos passem essa linha imaginária e tenham passado os dedos dos pés, o movimento está errado e você está colocando estresse indevido sobre os joelhos. Após chegar à posição do agachamento, levantar a barra, pressionando o chão com os calcanhares e endireitando as pernas enquanto exalar o ar;
  • Ao longo de todo o agachamento no Smith Machine, é fundamental tomar cuidado para não relaxar a postura, levando as costas para a frente, pois isso pode causar lesões nas costas. Ao terminar o exercício, não se esquecer de travar a barra no suporte para sair do equipamento com segurança.

Agachamento de uma perna no Smith machine

agachamento-unilateral-smith
  • Por um banco de aproximadamente 61 cm a cerca de 91,5 cm atrás da máquina. Ajustar a barra em uma altura condizente com a sua altura. Arrumar também a carga e posicionar-se embaixo da barra, colocando-a na parte de trás dos ombros, logo abaixo do pescoço. Segurando a barra com as duas mãos e as palmas apontando para a frente, destravar a barra e levantá-la do suporte, empurrando com as pernas, ao mesmo tempo em que endireita o tronco;
  • Posicionar uma perna ligeiramente para a frente abaixo da barra e estender a outra para trás, colocando o pé em cima do banco como na imagem. Lentamente, descer a barra, dobrando os joelhos, ao mesmo tempo em que mantém a postura reta e a cabeça erguida e inala o ar. Descer até que forme um ângulo ligeiramente menor que 90º com a panturrilha e a parte superior da perna;
  • Um sinal de que o exercício está sendo feito corretamente é o fato de, neste momento, a parte da frente do joelho formar uma linha reta imaginária com os dedos dos pés, que estão perpendiculares à parte dianteira. Caso o joelho ultrapasse essa linha imaginária e tenha passado os dedos dos pés, o movimento está errado e você está colocando estresse indevido sobre o joelho; Após chegar à posição do agachamento, erguer a barra, pressionando o chão com os calcanhares e endireitando as pernas enquanto exalar o ar. Depois que fizer o número determinado de repetições, trocar a posição das pernas e repetir o exercício.

Erros a serem evitados

  • Levantar os calcanhares;
  • Não usar barras de segurança;
  • Arredondar a lombar;
  • Não usar o glúteos;
  • Levantar os quadris muito rápido e inclinar-se;
  • Pressionar a partir da região que fica entre os dedos e os arcos dos pés (bolas dos pés) e não pelos calcanhares;
  • Olhar para baixo;
  • Não se agachar na profundidade necessária (até onde aguentar, nada de forçar);
  • Deixar as pernas muito longe em relação à barra;
  • Não ter cuidado ao sair – após usar o equipamento, é fundamental deixar tudo arrumado, certificar-se de que a barra está segura e que todas as travas da máquina foram corretamente ativadas;
  • Não dar atenção à forma do corpo.

Perigos do agachamento no Smith Machine: opiniões divergentes

É interessante saber que existem opiniões divergentes a respeito da qualidade e segurança do exercício.

  • Estresse e carga: Em artigo publicado no site Body Building, o especialista em força e condicionamento, Josh Henkin, afirmou que o exercício traz um padrão de movimento que não é natural, com potencial para causar estresse a algumas estruturas e deixar de exercitar diversos planos do corpo. O site stronglifts.com explicou que o movimento fixo executado no Smith coloca carga sobre o joelho e que é difícil ficar na posição apropriada embaixo da barra;
  • Risco de lesão no ligamento: O agachamento ainda pode trazer uma menor extensão dos quadris, o que exige mais força dos joelhos e aumenta os riscos de ter uma lesão do ligamento cruzado anterior;
  • Cuidado com pesos maiores e com a posição dos pés: Outro problema apontado pelo site é que o exercício pode causar estresse às costas, principalmente quando executado com pesos maiores, e arredondar a lombar, caso os pés sejam posicionados muito para a frente;
  • Desequilíbrios musculares: O stronglifts.com ainda afirmou que a atividade pode causar desequilíbrios musculares, já que por conta da barra estar fixa, é possível construir massa muscular em somente um plano. Com isso, surgem os desequilíbrios e o risco de lesões é aumentado por conta da falta de desenvolvimento de outros planos de movimento;
  • Por outro lado: O site erxr.net argumentou que não existem evidências científicas ou empíricas que apoiem a ideia de que o movimento executado no Smith não é natural. A página ainda afirma que até mesmo fisioterapeutas utilizam equipamentos lineares na recuperação de seus pacientes e que a máquina Smith pode ser adaptada para pessoas que sentem dor ao executar o agachamento com barra.

Com opiniões diferentes sobre o assunto, o mais indicado é fazer o agachamento no Smith machine da forma mais segura possível: com autorização de seu médico e acompanhado o tempo todo por um bom profissional de educação física.

Verificar sua aptidão física com o médico é uma forma de evitar problemas futuros de saúde causados pela prática de atividades que o seu corpo não suporta. Por exemplo, para quem sofre com problemas nas costas, recomenda-se trocar o exercício pela leg press. Veja também se agachamento ou leg press: qual é o melhor para realizar?

Você tem o costume de praticar o agachamento no Smith machine durante seus treinos de perna? Acredita que tem seguido corretamente os movimentos? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (4 votos, média: 5,00 de 5)
Loading...
Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

Deixe um comentário

1 comentário em “Agachamento no Smith Machine – Como Fazer, Dicas e Erros a Evitar!”

  1. Eu acredito que ainda estou fazendo o movimento errado. Isso porque venho tendo muita dor nas costas, mais ou menos na metade das costas.