O alongamento deitado abraçando os joelhos é um bom exercício para alongar as costas, as pernas e os glúteos.
Este alongamento bem simples de fazer é ótimo para alongar a coluna, os glúteos e os isquiotibiais (parte de trás das coxas). Além deles, os flexores de quadris também são alongados durante a flexão.
O exercício ajuda a estabilizar a coluna, a aumentar a flexibilidade do corpo, a promover a boa postura e a melhorar a mobilidade física.
Vale lembrar que apesar de não ser o foco do alongamento, o abdômen também deve ser ativado durante o exercício para proteger a lombar e prevenir dores e lesões na região inferior das costas.
Um benefício extra muito importante é o alívio do estresse que o alongamento combinado com uma respiração adequada pode trazer para o corpo e para a mente. De fato, abraçar os joelhos alivia a tensão muscular e ajuda a relaxar o corpo.
Ele também ajuda a fortalecer a região pélvica, a melhorar a saúde das articulações e a diminuir espasmos musculares que podem afetar pessoas com condições de saúde, como por exemplo a hiperlordose, a dor ciática, a hérnia de disco e a estenose espinhal.
Aliás, este alongamento também melhora o funcionamento do intestino porque estimula a circulação e o processo digestivo.
Comece o exercício encontrando uma superfície plana e confortável para se deitar de costas para o chão com as mãos atrás da cabeça. Em seguida, flexione os joelhos em um ângulo de 120 graus e deixe as solas dos pés apoiadas no chão. Agora, traga um dos joelhos em direção ao peito, abraçando-o gentilmente com as mãos.
Assim que chegar no seu limite, pare e mantenha a posição por 15 a 30 segundos. Não se esqueça de respirar profundamente e em um ritmo controlado durante o alongamento. Ao soltar o ar, tente ir um pouco além para alongar um pouco mais. Se não for possível, apenas mantenha a posição.
Depois disso, retorne para a posição inicial lentamente, troque de perna e repita o alongamento cerca de 2 a 3 vezes. É possível que você sinta o alongamento na parte inferior das costas e dos glúteos. Ao expirar, você pode tentar aprofundar um pouco mais o alongamento, cuidando para não forçar demais.
Saiba que não é normal sentir dor durante um alongamento. Portanto, se você notar desconforto ou dor forte, interrompa a atividade imediatamente.
Há casos em que as pessoas forçam demais o alongamento e acabam se lesionando. Veja como evitar esse e outros erros.
Puxar os joelhos com muita força em direção ao peito pode tensionar demais a região, causando dores na lombar e até mesmo uma lesão. É por esse motivo que você deve alongar até sentir uma leve tensão, mas sem sentir dor ou desconforto extremo.
Não deixe de respirar profundamente durante o alongamento, já que prender a respiração pode aumentar a tensão nos músculos e prejudicar o alongamento.
Cuidado para não arquear as costas, especialmente a parte inferior. Caso isso aconteça, é provável que você sinta dores na lombar após o exercício. Assim, o ideal é manter uma boa postura com a coluna em uma posição neutra e confortável.
Todo alongamento deve ser lento e controlado. Alongar rápido não trará resultados consistentes e ainda eleva o risco de lesão.
É bem comum que algumas pessoas acumulem tensão na região dos ombros, do pescoço e dos maxilares. Mas é muito importante relaxar todos esses músculos durante o alongamento.
Esse é um ponto que gera muita dúvida, mas a verdade é que os alongamentos são mais eficazes depois de um breve aquecimento. Você pode, por exemplo, fazer uma caminhada ou alguns polichinelos antes de começar a alongar. Isso vai enviar mais sangue para os músculos e diminuir as chances de você se machucar durante os movimentos.
Cada pessoa tem um nível de flexibilidade diferente. Por isso, você não deve se comparar com uma pessoa super flexível na hora de fazer o exercício. O importante é que você dê o seu máximo de acordo com a sua flexibilidade e respeitando sempre os limites do seu corpo.
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