O alongamento deitado abraçando os joelhos é um bom exercício para alongar as costas, as pernas e os glúteos.
Este alongamento bem simples de fazer é ótimo para alongar a coluna, os glúteos e os isquiotibiais (parte de trás das coxas). Além deles, os flexores de quadris também são alongados durante a flexão.
O exercício ajuda a estabilizar a coluna, a aumentar a flexibilidade do corpo, a promover a boa postura e a melhorar a mobilidade física.
Vale lembrar que apesar de não ser o foco do alongamento, o abdômen também deve ser ativado durante o exercício para proteger a lombar e prevenir dores e lesões na região inferior das costas.
Um benefício extra muito importante é o alívio do estresse que o alongamento combinado com uma respiração adequada pode trazer para o corpo e para a mente. De fato, abraçar os joelhos alivia a tensão muscular e ajuda a relaxar o corpo.
Ele também ajuda a fortalecer a região pélvica, a melhorar a saúde das articulações e a diminuir espasmos musculares que podem afetar pessoas com condições de saúde, como por exemplo a hiperlordose, a dor ciática, a hérnia de disco e a estenose espinhal.
Aliás, este alongamento também melhora o funcionamento do intestino porque estimula a circulação e o processo digestivo.
Como fazer alongamento deitado abraçando os joelhos
Comece o exercício encontrando uma superfície plana e confortável para se deitar de costas para o chão com as mãos atrás da cabeça. Em seguida, flexione os joelhos em um ângulo de 120 graus e deixe as solas dos pés apoiadas no chão. Agora, traga um dos joelhos em direção ao peito, abraçando-o gentilmente com as mãos.
Assim que chegar no seu limite, pare e mantenha a posição por 15 a 30 segundos. Não se esqueça de respirar profundamente e em um ritmo controlado durante o alongamento. Ao soltar o ar, tente ir um pouco além para alongar um pouco mais. Se não for possível, apenas mantenha a posição.
Depois disso, retorne para a posição inicial lentamente, troque de perna e repita o alongamento cerca de 2 a 3 vezes. É possível que você sinta o alongamento na parte inferior das costas e dos glúteos. Ao expirar, você pode tentar aprofundar um pouco mais o alongamento, cuidando para não forçar demais.
Saiba que não é normal sentir dor durante um alongamento. Portanto, se você notar desconforto ou dor forte, interrompa a atividade imediatamente.
Erros comuns
Há casos em que as pessoas forçam demais o alongamento e acabam se lesionando. Veja como evitar esse e outros erros.
Usar muita força
Puxar os joelhos com muita força em direção ao peito pode tensionar demais a região, causando dores na lombar e até mesmo uma lesão. É por esse motivo que você deve alongar até sentir uma leve tensão, mas sem sentir dor ou desconforto extremo.
Prender a respiração
Não deixe de respirar profundamente durante o alongamento, já que prender a respiração pode aumentar a tensão nos músculos e prejudicar o alongamento.
Curvar as costas
Cuidado para não arquear as costas, especialmente a parte inferior. Caso isso aconteça, é provável que você sinta dores na lombar após o exercício. Assim, o ideal é manter uma boa postura com a coluna em uma posição neutra e confortável.
Alongar rapidamente
Todo alongamento deve ser lento e controlado. Alongar rápido não trará resultados consistentes e ainda eleva o risco de lesão.
Contrair os músculos
É bem comum que algumas pessoas acumulem tensão na região dos ombros, do pescoço e dos maxilares. Mas é muito importante relaxar todos esses músculos durante o alongamento.
Deixar de aquecer
Esse é um ponto que gera muita dúvida, mas a verdade é que os alongamentos são mais eficazes depois de um breve aquecimento. Você pode, por exemplo, fazer uma caminhada ou alguns polichinelos antes de começar a alongar. Isso vai enviar mais sangue para os músculos e diminuir as chances de você se machucar durante os movimentos.
Ignorar a sua flexibilidade
Cada pessoa tem um nível de flexibilidade diferente. Por isso, você não deve se comparar com uma pessoa super flexível na hora de fazer o exercício. O importante é que você dê o seu máximo de acordo com a sua flexibilidade e respeitando sempre os limites do seu corpo.
Fontes e referências adicionais
- Stretching and Releasing of Iliotibial Band Complex in Patients with Iliotibial Band Syndrome: A Narrative Review, J Funct Morphol Kinesiol. 2023 Jun; 8(2): 74.
- Effects of hamstring stretching on passive muscle stiffness vary between hip flexion and knee extension maneuvers, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Volume 27 Issue 1, p. 99-106.
- Foam Rolling and Joint Distraction with Elastic Band Training Performed for 5-7 Weeks Respectively Improve Lower Limb Flexibility, Journal os Sports Science and Medicine, 2019, 18, 160-171.
- Elastography Study of Hamstring Behaviors during Passive Stretching, PLoS One. 2015; 10(9): e0139272.
- Are the size and composition of the paraspinal muscles associated with low back pain? A systematic review, The Spine Journal, Vol 17, Issue 11, p1729-1748.
- Yoga cool down stretches for runners, Hospital for Special Surgery.
Fontes e referências adicionais
- Stretching and Releasing of Iliotibial Band Complex in Patients with Iliotibial Band Syndrome: A Narrative Review, J Funct Morphol Kinesiol. 2023 Jun; 8(2): 74.
- Effects of hamstring stretching on passive muscle stiffness vary between hip flexion and knee extension maneuvers, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Volume 27 Issue 1, p. 99-106.
- Foam Rolling and Joint Distraction with Elastic Band Training Performed for 5-7 Weeks Respectively Improve Lower Limb Flexibility, Journal os Sports Science and Medicine, 2019, 18, 160-171.
- Elastography Study of Hamstring Behaviors during Passive Stretching, PLoS One. 2015; 10(9): e0139272.
- Are the size and composition of the paraspinal muscles associated with low back pain? A systematic review, The Spine Journal, Vol 17, Issue 11, p1729-1748.
- Yoga cool down stretches for runners, Hospital for Special Surgery.