Alongamento deitado abraçando os joelhos - Como fazer e erros comuns

O alongamento deitado abraçando os joelhos é um bom exercício para alongar as costas, as pernas e os glúteos.

Este alongamento bem simples de fazer é ótimo para alongar a coluna, os glúteos e os isquiotibiais (parte de trás das coxas). Além deles, os flexores de quadris também são alongados durante a flexão.

O exercício ajuda a estabilizar a coluna, a aumentar a flexibilidade do corpo, a promover a boa postura e a melhorar a mobilidade física.

Vale lembrar que apesar de não ser o foco do alongamento, o abdômen também deve ser ativado durante o exercício para proteger a lombar e prevenir dores e lesões na região inferior das costas.

Um benefício extra muito importante é o alívio do estresse que o alongamento combinado com uma respiração adequada pode trazer para o corpo e para a mente. De fato, abraçar os joelhos alivia a tensão muscular e ajuda a relaxar o corpo.

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Ele também ajuda a fortalecer a região pélvica, a melhorar a saúde das articulações e a diminuir espasmos musculares que podem afetar pessoas com condições de saúde, como por exemplo a hiperlordose, a dor ciática, a hérnia de disco e a estenose espinhal.

Aliás, este alongamento também melhora o funcionamento do intestino porque estimula a circulação e o processo digestivo.

Como fazer alongamento deitado abraçando os joelhos

Comece o exercício encontrando uma superfície plana e confortável para se deitar de costas para o chão com as mãos atrás da cabeça. Em seguida, flexione os joelhos em um ângulo de 120 graus e deixe as solas dos pés apoiadas no chão. Agora, traga um dos joelhos em direção ao peito, abraçando-o gentilmente com as mãos.

Assim que chegar no seu limite, pare e mantenha a posição por 15 a 30 segundos. Não se esqueça de respirar profundamente e em um ritmo controlado durante o alongamento. Ao soltar o ar, tente ir um pouco além para alongar um pouco mais. Se não for possível, apenas mantenha a posição.

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Depois disso, retorne para a posição inicial lentamente, troque de perna e repita o alongamento cerca de 2 a 3 vezes. É possível que você sinta o alongamento na parte inferior das costas e dos glúteos. Ao expirar, você pode tentar aprofundar um pouco mais o alongamento, cuidando para não forçar demais.

Saiba que não é normal sentir dor durante um alongamento. Portanto, se você notar desconforto ou dor forte, interrompa a atividade imediatamente.

Erros comuns

Alongamento abraçando joelhos — Evite alguns erros para aproveitar o máximo dos benefícios deste alongamento

Há casos em que as pessoas forçam demais o alongamento e acabam se lesionando. Veja como evitar esse e outros erros.

Usar muita força

Puxar os joelhos com muita força em direção ao peito pode tensionar demais a região, causando dores na lombar e até mesmo uma lesão. É por esse motivo que você deve alongar até sentir uma leve tensão, mas sem sentir dor ou desconforto extremo.

Prender a respiração

Não deixe de respirar profundamente durante o alongamento, já que prender a respiração pode aumentar a tensão nos músculos e prejudicar o alongamento.

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Curvar as costas

Cuidado para não arquear as costas, especialmente a parte inferior. Caso isso aconteça, é provável que você sinta dores na lombar após o exercício. Assim, o ideal é manter uma boa postura com a coluna em uma posição neutra e confortável.

Alongar rapidamente

Todo alongamento deve ser lento e controlado. Alongar rápido não trará resultados consistentes e ainda eleva o risco de lesão.

Contrair os músculos

É bem comum que algumas pessoas acumulem tensão na região dos ombros, do pescoço e dos maxilares. Mas é muito importante relaxar todos esses músculos durante o alongamento.

Deixar de aquecer

Esse é um ponto que gera muita dúvida, mas a verdade é que os alongamentos são mais eficazes depois de um breve aquecimento. Você pode, por exemplo, fazer uma caminhada ou alguns polichinelos antes de começar a alongar. Isso vai enviar mais sangue para os músculos e diminuir as chances de você se machucar durante os movimentos.

Ignorar a sua flexibilidade

Cada pessoa tem um nível de flexibilidade diferente. Por isso, você não deve se comparar com uma pessoa super flexível na hora de fazer o exercício. O importante é que você dê o seu máximo de acordo com a sua flexibilidade e respeitando sempre os limites do seu corpo.

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