Polichinelos – Como fazer e erros comuns

Os polichinelos podem ser feitos em qualquer lugar e servem não só para queimar calorias, mas também para deixar os músculos mais tonificados. 

De fato, essa atividade física simples e prática que usa apenas o peso do corpo ajuda na perda de peso e melhora o condicionamento físico e a resistência.

Ainda que pareça simples, o polichinelo é um exercício aeróbico completo que serve tanto de aquecimento antes do treino quanto como parte do próprio treino. Na verdade, ele é considerado um exercício pliométrico ou treino de salto, que consiste em um exercício que combina aeróbico com resistência física. 

A pliometria se baseia em movimentos rápidos em que o músculo é alongado e contraído rapidamente. Além de melhorar o desempenho em exercícios de explosão, fazer esse tipo de treino ajuda no ganho de força e agilidade em treinos mais intensos, ajudando a correr mais rápido e a saltar mais alto.

A saber, outros exercícios como o burpee e agachamento com salto também são exercícios pliométricos.

Como se não bastasse, o polichinelo também fortalece o coração, os pulmões e os ossos. Os músculos trabalhados no exercício são principalmente os glúteos, os quadríceps e os flexores de quadril, mas os movimentos exigem que os músculos abdominais, das pernas e dos ombros também trabalhem.

Por ser um exercício que trabalha o corpo inteiro de forma sincronizada, o polichinelo também melhora a coordenação motora. Saiba então como fazer polichinelos corretamente e obter todos os seus benefícios.

Como fazer

Antes de mais nada, ajuste sua postura mantendo as costas retas. Em seguida, deixe os pés unidos e posicione os braços ao lado do corpo.

Agora, dê um pequeno salto abrindo as pernas para as laterais e elevando os braços para cima ao mesmo tempo. O movimento lembra uma tesoura abrindo e fechando.

Assim que suas mãos se tocarem acima da cabeça, salte novamente para retornar à posição inicial e descanse os braços ao lado do corpo mais uma vez.

Repita os polichinelos até completar a sua série. No caso de iniciantes no exercício, a recomendação é fazer 2 séries de 10 repetições ou praticar os polichinelos durante 5 minutos.

Erros comuns

Mesmo sendo um exercício bem fácil de realizar, é possível cometer erros durante um polichinelo. Confira quais são:

Não sincronizar os movimentos dos braços com as pernas

É bem comum perder a coordenação motora durante os polichinelos e errar o momento de mexer braços e pernas. Se você se perder no meio do movimento, pare e comece novamente.

Fazer o exercício em uma superfície inadequada

É importante fazer os polichinelos em uma superfície plana e firme. Realizar o exercício em um local íngreme ou escorregadio pode causar lesões ou acidentes. Se possível, procure um lugar plano e que ajude a absorver o impacto dos saltos, como por exemplo a grama ou um tapete de exercícios.

Não flexionar os joelhos

Por se tratar de um exercício de alto impacto, é importante manter os joelhos levemente flexionados durante a atividade. Isso ajuda a proteger as articulações da parte inferior do corpo, prevenindo lesões. 

Por isso, se você tem alguma lesão ou problema nas articulações, principalmente na região dos joelhos ou dos tornozelos, não deixe de consultar o seu médico sobre a inclusão de polichinelos na sua rotina de exercícios.

Fontes e referências adicionais

• Effect of low-repetition jump training on bone mineral density in young women, Journal of Applied Physiology, 2006.
• Minimum level of jumping exercise required to maintain exercise-induced bone gains in female rats. Osteoporos Int, 2009, 20, 963–972.
• Explosive plyometric workout, American Council on Exercise (ACE)
• Body-weight training: ditch the dumbbells, Mayo Clinic

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