Quer você corra, ande de bicicleta, nade ou faça musculação, saber encontrar sua meta de frequência cardíaca pode ajudar a alcançar mais rapidamente os resultados desejados, especialmente quando o objetivo é a perda de peso.
Mas você pode estar se perguntando: o que é uma frequência cardíaca em repouso? Qual é a frequência cardíaca máxima? Veja como esta matemática pode ajudar a aproveitar ao máximo cada treino.
Simplificando, sua frequência cardíaca é o número de vezes que seu coração bate em um minuto. Existe uma técnica simples para encontrar sua frequência cardíaca em repouso.
Antes do exercício, coloque o indicador e o dedo médio logo abaixo da curva da sua mandíbula, na artéria carótida. Quando sentir o pulso, comece a contar por 60 segundos para obter o número de batimentos por minuto, e essa é a sua frequência cardíaca em repouso.
Existe uma fórmula matemática simples para calcular a sua frequência cardíaca máxima. Basta subtrair a sua idade do número 220.
Por exemplo, se você tem 30 anos, subtraia 30 de 220 para determinar que 190 batimentos por minuto é sua frequência cardíaca máxima. Você só pode manter sua frequência cardíaca máxima por alguns segundos antes da exaustão.
Entretanto, se você tem uma condição médica como hipertensão, diabetes, e precisa de um número mais exato, procure um médico e faça os exames apropriados, como um teste de resistência, para determinar suas frequências cardíacas máxima e alvo.
Quando você está em repouso durante uma sessão de exercícios, sua frequência cardíaca deve estar baixa e a respiração confortável. À medida que sua intensidade aumenta, a frequência cardíaca se eleva e a respiração se torna mais difícil. Em algum ponto entre a frequência cardíaca em repouso e a frequência cardíaca máxima é o padrão perfeito para o exercício.
Uma vez que conhece sua frequência cardíaca máxima, poderá determinar sua frequência cardíaca alvo, dependendo do nível de intensidade do seu treino. O seu intervalo de frequência cardíaca alvo é um cálculo simples, como mostrado na tabela abaixo:
A Associação Americana do Coração (AHA) estabelece duas faixas recomendadas de frequência cardíaca alvo:
Veja a seguir a frequência cardíaca alvo referente a cada idade e objetivos de treinamento:
Frequência cardíaca alvo (FCA) para exercícios moderados
| Idade | FCA (bpm) |
|---|---|
| 20 | 100-140 |
| 25 | 98-137 |
| 30 | 95-133 |
| 35 | 93-130 |
| 40 | 90-126 |
| 45 | 88-123 |
| 50 | 85-119 |
| 55 | 83-116 |
| 60 | 80-112 |
| 65 | 78-109 |
| 70 | 75-105 |
| 80 | 70-98 |
Frequência cardíaca alvo (FCA) para exercícios intensos
| Idade | FCA (bpm) |
|---|---|
| 20 | 140-170 |
| 25 | 137-166 |
| 30 | 133-162 |
| 35 | 130-157 |
| 40 | 126-153 |
| 45 | 123-149 |
| 50 | 119-145 |
| 55 | 116-140 |
| 60 | 112-136 |
| 65 | 109-132 |
| 70 | 105-128 |
| 80 | 98-119 |
Sua meta deve ser sustentável durante o treino, mas a zona de exercícios intensos, 70% a 85% da frequência cardíaca máxima, é a zona que proporciona resultados mais rapidamente, entretanto provavelmente não é possível mantê-la durante todo o treino.
Para a perda de gordura mais eficaz, o melhor caminho é manter uma alternância entre as diferentes zonas de frequência cardíaca alvo, como adotado nas rotinas de treinamento HIIT.
Para cada zona de frequência cardíaca alvo, existem particularidades. Veja a seguir quais são elas:
Conhecer sua frequência cardíaca em repouso, máxima e alvo pode fazer você alcançar seus objetivos mais rapidamente. Você pode acompanhar facilmente sua frequência cardíaca com um monitor de frequência cardíaca antes, durante e depois dos treinos. Ou pode também contar manualmente a sua pulsação, colocando os dedos sobre a artéria artéria carótida, no pescoço.
Se você estiver se exercitando com uma frequência cardíaca menor que a sua zona alvo para o seu objetivo, saiba que é hora de aumentar a intensidade do treino. Se a sua frequência cardíaca exceder 85% da sua frequência cardíaca máxima, você poderá diminuir a intensidade, tornando os exercícios mais confortáveis e sustentáveis.
Faça as contas e ouça o seu corpo para se concentrar na frequência cardíaca alvo e obter o máximo de resultados!
Quanto mais ativo você se tornar, mais você será capaz de aumentar a intensidade do treinamento mantendo-se dentro da faixa de frequência cardíaca alvo. Se sua frequência cardíaca em repouso diminuiu, essas são coisas boas e significam que você está recuperando seu condicionamento físico. Isso também significa que você precisará aumentar a intensidade dos treinos para continuar a notar progressos.
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bom dia Dra Patricia,depois de muitos anos voltei amalhar novamente,e percebi uma grande perda de força antes fazia supino com 120kg hj mal consigo fazer com 40kg gostaria de receber algumas instruções de como me alimentar melhor sabendo que hj possuo umas gordurinhas a mais localizadas no abdome, coisa que não tinha quando parei de praticar exercício físico,pergunto se dura testão é aconselhável informo-vos que hj estou com 58 anos de idade aposentado e ainda estou trabalhando de motorista de transporte escolar.desde já agradeço a vossa atenção