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Treino HIIT Emagrece Mesmo? Em Quanto Tempo?

Corrida

Muito se ouve falar sobre treino HIIT e seus milagres para  perda de peso. Se usado da forma correta, o treino HIIT pode ser de fato um poderoso aliado na perda de peso.

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Vamos discutir abaixo os benefícios e riscos desse tipo de exercício, além de mostrar se o treino HIIT emagrece mesmo, analisando sua eficácia para quem busca a redução da gordura corporal.

Treino HIIT

O treino HIIT é um treinamento de alta intensidade intervalado, da sigla em inglês “High Intensity Interval Training”. Uma das maiores vantagens do treino HIIT é que você não precisa ter equipamentos específicos. É possível fazê-lo com exercícios cardiovasculares simples.

Outro grande benefício deste treino é a promessa de que você vai perder peso, desenvolver músculos, melhorar seu metabolismo e, além disso, seu corpo continuará queimando calorias por até 2 horas após o término do exercício.

A técnica

O treino consiste basicamente em escolher um exercício cardiovascular de alta intensidade e intervalar essa atividade com um exercício menos intenso, que será o seu período de recuperação, repetindo o processo por um tempo determinado.

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Já sabemos que a prática regular de exercícios aeróbicos é um componente necessário para um estilo de vida saudável e bastante eficaz para a perda de peso. Porém, muitas pessoas costumam ficar entediadas pois esses exercícios sempre são repetitivos.

O treinamento HIIT é uma maneira de sair da rotina, pois são treinos geralmente mais rápidos que o usual, combinam breves explosões de atividade física, onde o atleta deve dar o seu máximo esforço, intervalados com um treino regular.

Resumindo, trata-se de um exercício em que você alterna entre período de total esforço e baixo esforço que deve te ajudar a queimar mais calorias em menos tempo de treino.

Os intervalos de alta intensidade visam empurrar o seu corpo em direção aos seus limites metabólicos, enquanto que os intervalos de baixa intensidade permitem que ele se recupere.

Fundamentos

Mas afinal, o que está por trás do sucesso dessa técnica? A prática de treino HIIT emagrece mesmo?

Quando falamos de treino HIIT, muitas pessoas começam a argumentar sobre o VO2 máximo, que nada mais é que uma medida do volume máximo de oxigênio que seu corpo é capaz de usar. Este volume é um fator muito importante na determinação do seu nível de resistência.

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Estudos mostram que é preciso alcançar entre 80 a 100% do seu VO2 máximo durante os intervalos de alta intensidade para obter os benefícios do HIIT. Porém, não é possível medir isso durante o treino. Uma boa aproximação é perceber quando o seu nível de esforço é tanto que seu corpo não consegue mais inspirar tanto ar como deseja, fica impossível manter uma conversa, por exemplo. Para a maioria das pessoas, quando isto é alcançado, ela está usando cerca de 90% do seu esforço total.

Portanto, seu objetivo é alcançar esse nível de esforço durante os períodos de alta intensidade e sustentá-lo por alguns minutos. O tempo depende de qual tipo de treino HIIT você está seguindo, pois existem inúmeros protocolos.

Vários estudos conduzidos por instituições dos EUA e Austrália como Universidade Laval, Universidade Estadual East Tennessee, Faculdade de Medicina Baylor e Universidade de New South Wales mostram que as sessões cardio mais intensas e de alta intensidade resultam em maior perda de gordura ao longo do tempo do que sessões mais longas e de baixa intensidade. Isso se deve à maior quantidade de calorias queimadas durante os treinos HIIT, resultando em maior perda de gordura.

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Como funciona o treino HIIT

– Tipos de Intervalo

O treinamento intervalado de alta intensidade funciona basicamente alternando entre atividades aeróbicas e anaeróbicas. Durante o intervalo moderado, seu organismo está trabalhando de forma aeróbica, usando oxigênio para fornecer energia ao corpo. Quando você aumenta drasticamente a intensidade por um curto período de tempo, o corpo exige mais energia do que você consegue obter através da respiração. Deste modo, seu organismo muda para o modo anaeróbio, no qual começa a queimar carboidratos armazenados para obter energia.

Este modo anaeróbio é a peça chave no treino HIIT, mas não pode durar muito tempo, então você deve alternar para um ritmo moderado voltando para o modo aeróbico. Isso dá ao seu corpo a chance de se recuperar antes do próximo intervalo intenso.

– Recuperação

No treinamento HIIT, o período de recuperação é aquele que chamamos de recuperação ativa, o que significa que você se move em um ritmo moderado enquanto se recupera.

Isso é bastante eficaz porque evita que o corpo se recupere completamente e ajuda a manter a frequência cardíaca mais alta durante o treino, aumentando também a queima de calorias.

– Benefícios

O HIIT tem diversos benefícios, e a maioria deles só é alcançada quando o indivíduo realmente se empenha no intervalo de alta intensidade.

Em primeiro lugar, você queima mais calorias quando sua frequência cardíaca aumenta porque você precisa usar mais energia para manter o ritmo intenso. A mudança entre intervalos de esforço extremo e esforço moderado ensinam o seu corpo a usar o sistema anaeróbio de maneira mais eficiente do que um exercício de alta intensidade sem intervalos regulares.

Isso porque os intervalos de descanso moderados ajudam seu organismo a metabolizar os resíduos musculares de forma mais eficiente, levando a menos dores e cólicas, por exemplo. Além disso, o treinamento intervalado de alta intensidade ajuda a aumentar a quantidade de oxigênio que você pode obter através da respiração, permitindo que você respire mais e obtenha mais oxigênio para seus músculos sem sentir falta de ar.

Todos esses benefícios ajudam você não só a melhorar sua resistência física em qualquer tipo de treino, mas também provará que o treino HIIT emagrece mesmo.

Queima de gordura

Como já foi dito, o treino HIIT envolve diversos intervalos curtos de alta intensidade seguido de períodos de recuperação mais lentos. O grande objetivo é usar até 90% do seu esforço máximo, deixando o seu organismo trabalhar no modo anaeróbico. Esse modo é o que realmente potencializa a queima de gordura, já que neste intervalo o seu corpo é mais eficiente ao produzir energia através das reservas de carboidratos no organismo.

– Pós combustão

O HIIT também ajuda bastante na perda de peso através do efeito de queima de pós combustão. Mas o que isso significa? Os seus intervalos explosivos e intensos ajudam a construir e fortalecer músculos. Isso aumenta sua taxa de metabolismo basal, que é o seu metabolismo em repouso. Isso significa que mesmo sentado no sofá, você continuará queimando calorias após o seu treino ao longo do dia.

– Como potencializar o HIIT

Para maximizar os benefícios desse treino, o ideal é focar na intensidade. Você deve realmente tentar realizar o seu esforço máximo durante o intervalo de alta intensidade para obter melhores resultados.

– Riscos

Claro que se não realizado da maneira correta, todo treinamento apresenta um risco, e com o treino HIIT não é diferente. Profissionais recomendam que não se deve abusar desse tipo de treino de alta intensidade. Ele não deve ser realizado mais do que duas vezes por semana para evitar o risco de lesões, por exemplo.

O exercício precisa começar gradualmente para não sobrecarregar o organismo. O ideal é que você controle sua frequência cardíaca para garantir que você não ultrapasse sua frequência cardíaca máxima (frequência cardíaca máxima = 220 – sua idade). Se não possui um monitor de frequência cardíaca, use o bom senso e respeite seus limites.

Treino HIIT para iniciantes

Se você procura criar uma rotina de treino HIIT mas não sabe por onde começar, aqui seguem 5 coisas importantes que você deve considerar:

  1. Tipo de cardio;
  2. Duração dos treinos;
  3. Frequência dos exercícios;
  4. Duração e a intensidade dos intervalos de alta intensidade;
  5. Duração e a intensidade dos intervalos de baixa intensidade.

– Tipos de cardio

Os tipos de exercícios cardiovasculares mais eficazes para o treino HIIT são o ciclismo, a corrida e o remo. Dentre eles, o mais simples de começar é a corrida, pois não precisa de nenhum tipo de equipamento a não ser o seu corpo.

– Duração dos treinos

O ideal é evitar exageros. Uma boa dica é começar seu treino com 2 a 3 minutos de aquecimento de baixa intensidade. Em seguida, faça de 20 a 30 minutos de exercício HIIT e termine com alguns minutos de exercício de baixa intensidade. Não há necessidade de mais tempo que isso por sessão para comprovar que o treino HIIT emagrece mesmo de forma eficaz.

– Frequência dos exercícios

A frequência depende de seus objetivos imediatos e quais outros tipos de exercícios você já está fazendo. Assim, você deve equilibrar os exercícios de força e resistência como musculação com o treino HIIT.

Se você deseja perder gordura rapidamente, você não precisa fazer mais de 4 a 7 horas de exercícios totais por semana. Deste modo, você não deve nem precisa ultrapassar 2 horas de HIIT por semana. Para uma pessoa que está começando, 1 hora de HIIT por semana, isto é, cerca de 20 minutos até 3 vezes por semana é mais do que o suficiente para observar resultados.

– Duração e intensidade dos intervalos

O objetivo do HIIT é ser um exercício simples e intenso. A principal diferença entre os intervalos de alta e baixa intensidade deve ser a sua velocidade, e não a quantidade de resistência utilizada. Ou seja, você deve aumentar e diminuir a resistência, mas não quase tanto quanto você aumenta e diminui sua velocidade.

Em primeiro lugar, você deve determinar qual o seu tempo máximo. O tempo máximo é o maior período de tempo em que você consegue manter o esforço máximo no treino de alta intensidade. Para atletas bem preparados, esse tempo quase nunca ultrapassa 3 minutos.

Portanto, os intervalos de alta intensidade geralmente devem ter cerca de 90 a 120 segundos de duração seguidos de 90 a 120 segundos de intervalos de baixa intensidade.

– Tempo de descanso

Existem duas maneiras de tornar o HIIT mais difícil. Um deles é aumentar o tempo dos intervalos de alta intensidade e o outro é diminuir o tempo de descanso.

O mais eficaz é trabalhar o aumento dos intervalos de alta intensidade por um tempo maior, porque nesse intervalo você estará de fato queimando calorias. Quanto ao tempo de descanso, o recomendado é que você não encurte demais pois o seu organismo necessita desse tempo de recuperação.

Assim, é razoável seguir a proporção de 1:1, ou seja, 90 segundos de alta intensidade seguidos de 90 segundos de baixa intensidade. Se no início for muito difícil, uma sugestão é começar com um intervalo de alta intensidade de 30 segundos seguidos de 60 segundos de descanso, por exemplo, numa proporção de 1:2, até que seu corpo ganhe resistência e você consiga diminuir essa proporção.

Treino HIIT emagrece mesmo?

Um estudo realizado pela Universidade do Oeste de Ontário, no Canadá, mostrou o quanto um exercício HIIT é eficaz na perda de gordura.

Os cientistas selecionaram 10 homens e 10 mulheres que treinam 3 vezes por semanas e os dividiram em 2 grupos iguais. O primeiro grupo realizou de 4 a 6 sprints de 30 segundos, com 4 a 6 minutos de recuperação ativa cada, enquanto que o outro grupo correu em um ritmo moderado e estável de 30 a 60 minutos.

Após 6 semanas de treinamento, o grupo em que os indivíduos faziam intervalos de baixa intensidade perderam mais gordura que o outro grupo. Os mecanismos exatos por trás do treino HIIT ainda não são totalmente compreendidos pela ciência, mas os pequisadores afirmam alguns fatores destacados abaixo:

  • Aumento da taxa metabólica de repouso até 24 horas após o exercício;
  • Maior sensibilidade dos músculos à insulina;
  • Níveis mais altos de oxidação da gordura;
  • Dificuldades significativas nos níveis do hormônio do crescimento, aquele que ajuda na perda de gordura, e nos níveis de catecolaminas, substâncias que o organismo produzir para transportar as gorduras para onde deve ocorrer a queima das mesmas;
  • Supressão do apetite após o exercício.

Se o seu objetivo é não somente emagrecer, mas perder gordura e manter a massa magra, o exercício pode ser um ótimo aliado.

Em quanto tempo traz resultados?

Diversos fatores determinam em quanto tempo o treino HIIT emagrece mesmo. Se for seguido à risca, juntamente com uma dieta saudável e equilibrada e outros hábitos que favoreçam a saúde e perda de peso, é possível observar uma significativa redução de gordura corporal com 2 a 3 semanas de prática.

Você já tem a prática deste tipo de exercício e já sabe que o treino HIIT emagrece mesmo? Em quanto tempo percebeu bons resultados? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite
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