Conheça sua frequência cardíaca alvo para otimizar os seus treinos

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atualizado em 13/08/2021

Quer você corra, ande de bicicleta, nade ou faça musculação, saber encontrar sua meta de frequência cardíaca pode ajudar a alcançar mais rapidamente os resultados desejados, especialmente quando o objetivo é a perda de peso.

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Mas você pode estar se perguntando: o que é uma frequência cardíaca em repouso? Qual é a frequência cardíaca máxima? Veja como esta matemática pode ajudar a aproveitar ao máximo cada treino.

Frequência cardíaca em repouso

coração em cima de um papel quadriculado

Simplificando, sua frequência cardíaca é o número de vezes que seu coração bate em um minuto. Existe uma técnica simples para encontrar sua frequência cardíaca em repouso.

Antes do exercício, coloque o indicador e o dedo médio logo abaixo da curva da sua mandíbula, na artéria carótida. Quando sentir o pulso, comece a contar por 60 segundos para obter o número de batimentos por minuto, e essa é a sua frequência cardíaca em repouso.

Fórmula da frequência cardíaca máxima

Existe uma fórmula matemática simples para calcular a sua frequência cardíaca máxima. Basta subtrair a sua idade do número 220.

Por exemplo, se você tem 30 anos, subtraia 30 de 220 para determinar que 190 batimentos por minuto é sua frequência cardíaca máxima. Você só pode manter sua frequência cardíaca máxima por alguns segundos antes da exaustão.

Entretanto, se você tem uma condição médica como hipertensão, diabetes, e precisa de um número mais exato, procure um médico e faça os exames apropriados, como um teste de resistência, para determinar suas frequências cardíacas máxima e alvo.

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Encontrar sua frequência cardíaca alvo

batimento cardíaco alvo

Quando você está em repouso durante uma sessão de exercícios, sua frequência cardíaca deve estar baixa e a respiração confortável. À medida que sua intensidade aumenta, a frequência cardíaca se eleva e a respiração se torna mais difícil. Em algum ponto entre a frequência cardíaca em repouso e a frequência cardíaca máxima é o padrão perfeito para o exercício.

Uma vez que conhece sua frequência cardíaca máxima, poderá determinar sua frequência cardíaca alvo, dependendo do nível de intensidade do seu treino. O seu intervalo de frequência cardíaca alvo é um cálculo simples, como mostrado na tabela abaixo:

A Associação Americana do Coração (AHA) estabelece duas faixas recomendadas de frequência cardíaca alvo:

  • Exercícios moderados: 50% a 70% da sua frequência cardíaca máxima;
  • Exercícios intensos: 70% a 85% da sua frequência cardíaca máxima.

Exemplo prático

Veja a seguir a frequência cardíaca alvo referente a cada idade e objetivos de treinamento:

Exercícios de intensidade moderada

Frequência cardíaca alvo (FCA) para exercícios moderados

IdadeFCA (bpm)
20100-140
2598-137
3095-133
3593-130
4090-126
4588-123
5085-119
5583-116
6080-112
6578-109
7075-105
8070-98
Frequência cardíaca alvo (FCA) para exercícios moderados (50-70%) / Fonte: AHA

Exercícios de alta intensidade

Frequência cardíaca alvo (FCA) para exercícios intensos

Idade FCA (bpm)
20140-170
25137-166
30133-162
35130-157
40126-153
45123-149
50119-145
55116-140
60112-136
65109-132
70105-128
8098-119
Frequência cardíaca alvo (FCA) para exercícios intensos (70-85%) / Fonte: AHA

Sua meta deve ser sustentável durante o treino, mas a zona de exercícios intensos, 70% a 85% da frequência cardíaca máxima, é a zona que proporciona resultados mais rapidamente, entretanto provavelmente não é possível mantê-la durante todo o treino.

Para a perda de gordura mais eficaz, o melhor caminho é manter uma alternância entre as diferentes zonas de frequência cardíaca alvo, como adotado nas rotinas de treinamento HIIT.

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Tipos de frequência cardíaca alvo e suas características

Para cada zona de frequência cardíaca alvo, existem particularidades. Veja a seguir quais são elas:

intensidade máxima de exercício levantando pneu

Frequência cardíaca alvo entre 90-100% – Máximo

  • Benefícios: esforço muscular e cardiorespiratório máximo. Nessa faixa são feitos os exercícios anaeróbicos, onde a intensidade é muito alta e o tempo de execução curto;
  • Sensação: respiração e músculos extremamente exigidos;
  • Recomendação: Atletas muito experientes, e por tempos curtos de duração.

Frequência cardíaca alvo entre 80-90% – Intenso

  • Benefícios: aumento da capacidade para suportar um ritmo forte de treino por mais tempo. Nessa faixa são feitos os exercícios anaeróbicos;
  • Sensação: fadiga muscular e respiração difícil;
  • Recomendação: Atletas experientes, pode ser adotado ao longo do ano todo, especialmente em períodos que antecedem as competições.

Frequência cardíaca alvo entre 70-80% – Moderado

  • Benefícios: melhora o ritmo e a eficácia do treino como um todo, aumentando a eficácia da circulação sanguínea e da atividade muscular. Nessa faixa são feitos sobretudo os exercícios aeróbicos;
  • Sensação: respiração uniforme e controlada, porém rápida;
  • Recomendação: Atletas de uma forma geral, buscando ganhos em desempenho e queima de gorduras.

Frequência cardíaca alvo entre 60-70% – Leve

  • Benefícios: favorece o metabolismo e a perda de peso. Nessa faixa são feitos exclusivamente os exercícios aeróbicos;
  • Sensação: confortável, com baixa demanda muscular e cardiovascular;
  • Recomendação: Todas as pessoas, que buscam treinos mais longos, para melhorar a resistência física e para ajudar na recuperação em épocas de competição.

Frequência cardíaca alvo entre 60-70% – Muito leve

  • Benefícios: ajuda a aquecer o corpo, e a desacelerar o corpo no final do treino, auxilia na recuperação física. Nessa faixa são feitos exclusivamente os exercícios aeróbicos;
  • Sensação: muito fácil e pouco esforço;
  • Recomendação: Recuperação no pós-treino e aquecimento pré-treino.

Treinando com sua frequência cardíaca alvo

Conhecer sua frequência cardíaca em repouso, máxima e alvo pode fazer você alcançar seus objetivos mais rapidamente. Você pode acompanhar facilmente sua frequência cardíaca com um monitor de frequência cardíaca antes, durante e depois dos treinos. Ou pode também contar manualmente a sua pulsação, colocando os dedos sobre a artéria artéria carótida, no pescoço.

Se você estiver se exercitando com uma frequência cardíaca menor que a sua zona alvo para o seu objetivo, saiba que é hora de aumentar a intensidade do treino. Se a sua frequência cardíaca exceder 85% da sua frequência cardíaca máxima, você poderá diminuir a intensidade, tornando os exercícios mais confortáveis e sustentáveis.

Faça as contas e ouça o seu corpo para se concentrar na frequência cardíaca alvo e obter o máximo de resultados!

Quanto mais ativo você se tornar, mais você será capaz de aumentar a intensidade do treinamento mantendo-se dentro da faixa de frequência cardíaca alvo. Se sua frequência cardíaca em repouso diminuiu, essas são coisas boas e significam que você está recuperando seu condicionamento físico. Isso também significa que você precisará aumentar a intensidade dos treinos para continuar a notar progressos.

Você sabia que sua frequência cardíaca pode ajudar a otimizar seus treinos? O que acha de passar a monitorá-la a partir de agora? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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1 comentário em “Conheça sua frequência cardíaca alvo para otimizar os seus treinos”

  1. bom dia Dra Patricia,depois de muitos anos voltei amalhar novamente,e percebi uma grande perda de força antes fazia supino com 120kg hj mal consigo fazer com 40kg gostaria de receber algumas instruções de como me alimentar melhor sabendo que hj possuo umas gordurinhas a mais localizadas no abdome, coisa que não tinha quando parei de praticar exercício físico,pergunto se dura testão é aconselhável informo-vos que hj estou com 58 anos de idade aposentado e ainda estou trabalhando de motorista de transporte escolar.desde já agradeço a vossa atenção

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