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Conheça Sua Meta de Frequência Cardíaca para Otimizar os seus Treinos

Frequência cardíaca alvo

Quer você corra, ande de bicicleta, nade ou faça musculação, saber encontrar sua meta de frequência cardíaca pode ajudá-lo a alcançar o máximo de resultados. Você pode estar se perguntando: o que é uma frequência cardíaca em repouso? O que é uma frequência cardíaca máxima? Esta matemática pode ajudar a aproveitar ao máximo cada treino?

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Conhecer melhor a sua frequência cardíaca pode ajudar você a treinar de maneira mais inteligente, em vez de mais intensa, e a ver os resultados surgirem mais rapidamente. Mas vamos começar com o básico: o que significa “frequência cardíaca”?

Frequência cardíaca em repouso

Simplificando, sua frequência cardíaca é o número de vezes que seu coração bate em um minuto. Existe uma técnica simples para encontrar sua frequência cardíaca em repouso.

Antes do exercício, coloque o indicador e o dedo médio logo abaixo da curva da sua mandíbula. Quando sentir o pulso, comece a contar por 30 segundos e multiplique o número que você contou por dois para obter o número de batimentos por minuto, e essa é a sua frequência cardíaca em repouso.

Fórmula da frequência cardíaca máxima

A Mayo Clinic sugere o uso de uma fórmula matemática simples para calcular a sua frequência cardíaca máxima. Basta subtrair a sua idade do número 220.

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Por exemplo, se você tem 30 anos, subtraia 30 de 220 para determinar que 190 batimentos por minuto é sua frequência cardíaca máxima. Você só pode sustentar sua frequência cardíaca máxima por alguns segundos antes da exaustão. Se você tem uma condição médica e precisa de um número mais específico, um médico ou um laboratório de esportes pode realizar um teste de resistência para determinar suas frequências cardíacas máxima e alvo.

Encontrar sua frequência cardíaca alvo

Quando você está em repouso durante uma sessão de exercícios, sua frequência cardíaca deve estar baixa, você se sentirá confortável, a respiração chegará facilmente e você poderá conversar com seu parceiro de treino. À medida que sua intensidade aumenta, a frequência cardíaca aumenta, a respiração se torna mais difícil e você pode apenas pronunciar uma palavra ou duas de cada vez. Em algum ponto entre a frequência cardíaca em repouso e a frequência cardíaca máxima é o padrão perfeito para o exercício.

Uma vez que conhece sua frequência cardíaca máxima, poderá determinar sua frequência cardíaca alvo, dependendo do nível de intensidade do seu treino. O seu intervalo de frequência cardíaca alvo é um cálculo simples, ou seja, 65% a 75% da sua frequência cardíaca máxima.

Sua meta deve ser sustentável durante o treino, mas a zona de intensidade, a 85% do máximo, é a zona que leva você ao máximo de seus resultados mais rapidamente – mas você provavelmente não pode ficar nela durante um treino inteiro.

Esforce-se e, em seguida, recue para trazer a sua frequência cardíaca de volta a uma taxa difícil, mas sustentável. Seu objetivo realista deve ser ficar na faixa de 50% a 85% da frequência cardíaca máxima durante cada exercício.

Treinando com sua frequência cardíaca alvo

Conhecer sua frequência cardíaco de repouso, máxima e alvo pode levá-lo a alcançar seus objetivos mais rapidamente e eliminar qualquer perda de tempo na academia. Depois de calcular sua frequência cardíaca máxima usando a fórmula que destacamos acima, você pode acompanhar facilmente sua frequência cardíaca com um monitor de frequência cardíaca antes, durante e depois do treino. Ou conte o seu pulso sob o maxilar da mesma forma como você encontrou sua frequência cardíaca de repouso, como ensinamos acima.

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Se você estiver se exercitando com uma frequência cardíaca menor que a sua zona alvo, saiba que é hora de aumentar a intensidade do treino. Se a sua freqüência cardíaca exceder 85% do seu máximo, você poderá diminuir a intensidade, diminuindo a velocidade se estiver correndo ou pedalando e tornando os exercícios mais confortáveis e sustentáveis. Faça as contas e ouça o seu corpo para se concentrar na frequência cardíaca alvo para obter o máximo de resultados!

Quanto mais ativo você se tornar, mais você será capaz de elevar a sua frequência cardíaca alvo. À medida que se fortalece, rastreie sua frequência cardíaca em um diário de treino e observe quando ela muda.

Sua frequência cardíaca mudou desde que você começou a treinar? Sua frequência cardíaca em repouso diminuiu? Essas são coisas boas e significam que você está recuperando seu condicionamento físico. Isso também significa que você precisará aumentar sua intensidade durante os treinos para continuar a ver o progresso.

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Você sabia que sua frequência cardíaca pode ajudar a otimizar seus treinos dessa forma? O que acha de passar a monitorá-la a partir de agora? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite
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Um comentário

  1. Gilmar Egidio Bussarello

    bom dia Dra Patricia,depois de muitos anos voltei amalhar novamente,e percebi uma grande perda de força antes fazia supino com 120kg hj mal consigo fazer com 40kg gostaria de receber algumas instruções de como me alimentar melhor sabendo que hj possuo umas gordurinhas a mais localizadas no abdome, coisa que não tinha quando parei de praticar exercício físico,pergunto se dura testão é aconselhável informo-vos que hj estou com 58 anos de idade aposentado e ainda estou trabalhando de motorista de transporte escolar.desde já agradeço a vossa atenção

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