Extensão de quadril com perna dobrada e apoio da barra – Como fazer e erros comuns

A extensão de quadril com perna dobrada e apoio da barra é um exercício que fortalece a região dos quadris.

O movimento de extensão do quadril é fundamental para ficar em pé, caminhar, correr, nadar, chutar uma bola e subir e descer escadas, por exemplo. Assim, fortalecer as articulações dos quadris ajuda na mobilidade diária, melhora o rendimento em esportes e ainda previne lesões.

O exercício de extensão de quadril envolve músculos inferiores como os isquiotibiais (parte de trás da coxa) e os glúteos. Além deles, há também a ativação do quadríceps (parte da frente da coxa) e do core, que precisa estar firme para manter o equilíbrio e para deixar a coluna em posição neutra.

Veja também 10 exercícios para fortalecer os quadris para adicionar no seu treino.

Como fazer extensão de quadril com perna dobrada

Fique em pé com a coluna reta e coloque a barra na vertical à sua frente para apoiar suas mãos.

Mantenha as pernas afastadas na mesma largura dos ombros. Então, dobre uma delas flexionando o joelho a 90 graus. Contraia o abdômen antes de começar o movimento para proteger as suas costas.

Agora, eleve a perna dobrada para trás, mantendo o joelho flexionado e os glúteos contraídos. É importante manter a outra perna bem firme no chão. Você deve sentir os glúteos e os isquiotibiais alongando durante o movimento.

Por fim, retorne à posição inicial sem encostar o pé no chão. Quando terminar sua série, troque de perna e repita o exercício.

Uma sugestão é começar com 3 séries de 10 repetições para cada perna. Assim que se sentir confortável, você pode aumentar para 15 ou 20 repetições.

A extensão de quadril também pode ser feita com a perna esticada. Mas nesse caso, o foco do exercício será o desenvolvimento dos isquiotibiais e não dos glúteos.

Caso queira experimentar outro exercício para estender os quadris, veja como fazer o coice no cabo.

Erros comuns

Conheça os principais erros cometidos durante a execução deste exercício para os quadris.

Apenas balançar a perna sem contrair os glúteos

Este exercício não conta com o uso de carga. Por isso, a perna pode parecer leve demais e se você não se concentrar no movimento pode ser que sua perna apenas balance para a frente e para trás.

Para evitar esse erro, é fundamental contrair os glúteos e fazer um movimento lento e controlado.

Não estender o quadril o bastante

Para aproveitar bem o exercício, é importante movimentar a perna para trás até a amplitude máxima que você conseguir. Isso aumenta a tensão muscular local e faz os seus músculos trabalharem mais, o que é ótimo para os seus resultados.

Fazer movimentos muito rápidos

Além de diminuir a eficácia do exercício, movimentar a perna muito rápido diminui o tempo que os músculos ficam tensionados. Outro problema é que você pode aumentar o risco de lesões, principalmente por causa de desequilíbrios ou quedas.

Ainda que a barra esteja à sua frente para dar suporte e equilíbrio, ela está “solta” e isso representa um risco de acidente. Sendo assim, preste atenção e se concentre em manter a barra firme no chão, e faça a extensão de quadril sem pressa.

Fontes e referências adicionais

• Effects of stimulated hip extension moment and position on upper-limb support forces during FNS-induced standing–a technical note. J Rehabil Res Dev. 2001 Sep-Oct; 38(5): 545-55.
• A preliminary study of the reliability and validity of the Posterior Standing Overhead Arm Reach (SOAR) test as a measure of functional hip extension motion, Musculoskeletal Science and Practice, 2022, Volume 61.
• Kinesiology of the Hip: A Focus on Muscular Actions, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2010, Vol 40, Issue 2, Pages 82-94.
• Muscle Activation and Movement Patterns During Prone Hip Extension Exercise in Women, J Athl Train., 2009, 44(3): 238-248.
• Comparison of two incremental protocols for evaluation of hip extension, Fisioter. Mov., 2017, 30 (1).
• Are All Hip Extension Exercises Created Equal?, Strength and Conditioning Journal, 2013, Vol 35, Issue 2, P 17-22.
• Assessing and treating gluteus maximus weakness – A clinical commentary. Int J Sports Phys Ther. 2019 Jul; 14(4): 655-669.
• Effects of a Hip Flexor Stretching Program on Running Kinematics in Individuals With Limited Passive Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019 Dec; 33(12): 3338-3344.
• Muscle Recruitment Pattern of the Hamstring Muscles in Hip Extension and Knee Flexion Exercises, J Hum Kinet., 2020, 72: 51-59.
• Examination of gluteus maximus electromyographic excitation associated with dynamic hip extension during body weight exercise: a systematic review. 2019 Feb; 14(1): 14-31.

Você já fez esse exercício apoiando o corpo em uma barra? O que achou dele? Comente abaixo!