Coice no cabo - Como fazer e erros comuns

O coice no cabo é um ótimo exercício para fortalecer os glúteos e deixar o bumbum bem firme.

Chamado também de extensão de quadril na polia baixa, o exercício foca no desenvolvimento dos glúteos. Mas o coice no cabo também ativa outros músculos, como os isquiotibiais (posterior de coxa), a parte inferior das costas, as panturrilhas e os quadríceps (anterior de coxa).

Na verdade, ele trabalha os mesmos músculos que o exercício quatro apoios com elástico para glúteos. Porém, quando feito no cabo, o exercício acaba sendo mais eficiente devido à resistência ao movimento promovido pela máquina. Além disso, no crossover, é possível aumentar a carga com mais praticidade e até aumentar a amplitude de movimento.

Outro detalhe importante é que o coice no cabo é um exercício monoarticular, isto é, ele permite que você isole os glúteos durante o exercício. Em um exercício multiarticular isso não é possível. Ainda assim, é recomendado incluir exercícios multiarticulares como por exemplo o leg press 45 graus tradicional e o agachamento afundo no seu treino de membros inferiores.

Na prática, o coice no cabo ajuda a tonificar os seus glúteos. O exercício também fortalece o abdômen, melhora a postura, aumenta o equilíbrio, reduz as dores nas costas e pode melhorar seu rendimento em atividades que envolvem correr e pular.

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Como fazer coice no cabo

Antes de mais nada, fique em pé de frente para o cabo e prenda o acessório da máquina de cabos ao redor do seu tornozelo direito. Dê um passo para trás e mantenha os pés no chão, lado a lado, mas um pouco afastados entre si. Então, apoie suas mãos na estrutura da máquina à sua frente para não perder o equilíbrio. Deixe as costas retas do mesmo modo que a imagem acima.

Agora, tire o pé direito do chão e estique a perna como se fosse chutar algo atrás de você. Em seguida, volte lentamente a perna para a frente, mas sem encostar o pé no chão. Repita o movimento até completar a sua série. Depois, troque de perna e faça o exercício novamente.

Puxe o ar enquanto sua perna volta para a posição inicial e solte o ar no momento do chute para trás. Garanta também que seus dedos dos pés apontem para o chão. Para isso, mantenha seu pé levemente flexionado.

Erros comuns

Balançar a perna para frente e para trás

Algumas pessoas usam o impulso para levar a perna para trás e quando percebem estão apenas balançando a perna para frente e para trás. Isso é um erro porque não permite a ativação dos glúteos durante o exercício.

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Para corrigir esse problema, é importante contrair os glúteos e concentrar a força para mover a perna utilizando esses músculos.

Não completar o movimento

Mais um erro bem comum é não usar a amplitude máxima de movimento e levar a perna apenas até onde é confortável. O ideal para tonificar seus glúteos e realmente sentir a tensão muscular no bumbum é “chutar” para trás, levando a perna o mais longe que você conseguir. Dessa forma, você fará o movimento completo e terá bons resultados.

Voltar rápido demais à posição inicial

Lembre-se que o cabo tem uma resistência. Isso significa que ao voltar muito rápido para a posição inicial, você pode gerar um grande impacto nas articulações. Inclusive, uma lesão pode ocorrer por conta dessa falta de controle no movimento. Portanto, faça sempre movimentos lentos e controlados.

Colocar muito peso

Algumas pessoas exageram na carga e isso prejudica a execução correta do coice no cabo. De fato, ao exagerar no peso, você acaba usando outras partes do corpo além dos glúteos para levantar a perna. Aliás, isso pode resultar em dores na lombar por causa de todo o esforço feito com as costas para suportar o excesso de peso.

O correto é usar uma carga moderada que faça você sentir a tensão muscular nos glúteos, mas que não torne o exercício difícil demais.

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Ficar com as costas retas

Esse erro é uma controvérsia, pois algumas pessoas acham certo manter as costas retas na vertical, enquanto outros acham que o correto é inclinar o tórax para a frente.

A justificativa é que manter as costas retas e na vertical reduz a amplitude de movimento e dificulta o isolamento dos glúteos. Ao inclinar o tronco, você pode levar sua perna mais para trás e, assim, melhorar seu ganho de massa muscular.

Na verdade, esse não é um erro e apenas uma preferência pessoal. Mesmo com uma amplitude de movimento menor quando se mantém as costas retas, o exercício é ótimo para os glúteos e para outros músculos da parte inferior do corpo. O mais importante é preservar a boa postura, seja ficando em pé ou inclinando o tronco.