10 Exercícios Para Fortalecer o Quadril

Especialista:
atualizado em 14/01/2020

A região do quadril faz a ligação entre a parte superior e inferior do corpo e realiza movimentos em todos os planos como flexão, extensão, rotação interna e externa, circundação, abdução (movimento de afastamento da linha média do corpo) e adução (movimento de aproximação da linha média do corpo).

Em esportes como o jiu-jitsu, o quadril é exigido em todas as posições da atividade como reposições de guarda e finalizações. No surfe, é necessário ter uma boa mobilidade nos quadris para executar os movimentos com eficiência, ter bons desempenhos nas manobras e diminuir a sobrecarga nos joelhos.

Já em uma partida de tênis, a região do quadril suporta uma grande carga de peso durante ações como a aterrissagem do saque ou explosão para buscar uma bola no outro lado da quadra. Para os praticantes da corrida, ter músculos fracos nos quadris traz maiores chances de se lesionar.

Por sua vez, uma caminhada leve, quando o peso está em apenas uma perna, o quadril chega a suportar até 230% do peso do corpo. Isso sem contar que os flexores dos quadris são responsáveis por 80% da força que é gerada durante uma caminhada.

Mesmo para quem não pratica esporte algum, é preciso reconhecer a importância do quadril. Suas articulações suportam 30% do peso corporal quando estão igualmente apoiadas no solo. Além disso, os músculos dos quadris controlam o mecanismo dos joelhos. Isso significa que se a musculatura da região for fraca, os joelhos têm maiores chances de sofrerem com uma lesão.

Para que o quadril possa exercer suas funções de maneira eficiente, seja em atividades físicas, seja nas ações básicas do dia a dia, é necessário que eles estejam fortalecidos. Daí a importância de incluir em sua rotina alguns exercícios para fortalecer o quadril no treino, como os que você confere na lista abaixo.

10 exercícios para fortalecer o quadril 

Antes de checar a lista, tenha em mente que os exercícios selecionados não foram organizados em ordem de eficiência ou preferência.

1. Elevação lateral de pernas  

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Como fazer: deitar-se de lado com as pernas juntas e empilhadas, uma em cima da outra. Então, levantar a perna de cima em 45º e depois abaixá-la. Repetir 15 vezes e mudar de posição para exercitar a outra perna.

2. Exercício do cachorro e passarinho

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Como fazer: ficar na posição de quatro apoios em um colchonete como na imagem acima. Mantendo o foco no equilíbrio, levantar um braço e estendê-lo em frente ao corpo. Ao mesmo tempo, erguer a perna oposta, estendendo-a para trás do corpo.

Levar o braço e a perna estendida de volta à posição inicial e estendê-los novamente como na primeira vez. Fazer as repetições e, então, realizar o exercício com o braço e a perna que ficaram na posição de descanso. 

3. Subida de quadril

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Como fazer: em pé, com apenas um dos pés apoiados em cima de uma plataforma, deixar um dos lados da pélvis cair para baixo, enquanto o outro lado mantém-se em uma posição neutra. Acionar os músculos do quadril do lado oposto para voltar à posição inicial. Fazer as repetições e, então, realizar o exercício no outro lado. 

4. Ponte com apenas uma perna

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Como fazer: o quarto item da nossa lista de exercícios para fortalecer o quadril começa na posição deitada de costas com os braços estendidos, as mãos apoiadas no chãos, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. 

O próximo passo é tirar uma das pernas do chão, levantá-la e estendê-la ao mesmo tempo em que ergue a região lombar e o bumbum, como a imagem mostra. Segurar a posição por dois segundos e retornar à posição inicial de maneira controlada.

Fazer as repetições e, então, realizar o exercício com a outra perna, trocando as posições das pernas. 

5. Coice (donkey kicks)

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Como fazer: começar na posição de quatro apoios em cima de um colchonete, com as mãos, os pés e os joelhos, dobrados, apoiados no chão. Tirar um dos joelhos do chão e com ele levemente dobrado, dar uma espécie de chute ou coice para cima, com a parte de baixo dos pés apontando para cima.

Fazer as repetições determinadas e, então, trocar de lado para fazer o exercício com a outra perna.

6. Levantamento de quadril com uma perna só

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Como fazer: deitar-se de costas com os braços estendidos e os joelhos dobrados, apoiando-se nos calcanhares dos pés. Então, tirar um dos pés do chão, como na imagem, e erguer os quadris, contraindo os glúteos. Empurrar por meio do calcanhar e deixar os dedos do pé correspondente à perna erguida apontados para cima.

Fazer as repetições determinadas e, então, trocar de lado para realizar o exercício com a outra perna.

7. Ponte

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Como fazer: deitar-se de costas em um colchonete com os joelhos dobrados. Lentamente, erguer o bumbum, impulsionando através do pé até que os quadris e os ombros estejam em uma linha reta como na segunda foto. Os braços devem ser mantidos estendidos ao lado do corpo.

Durante o movimento, comprimir os glúteos. Segurar a posição por dois segundos antes de retornar ao posicionamento original.

8. Extensão de quadril deitado

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Como fazer: deitar-se de bruços em um colchonete conforme mostrado na imagem acima. Manter os joelhos retos e lentamente levantar a perna esquerda, comprimindo a musculatura do glúteo. Segurar a posição por dois segundos, fazer o número de repetições determinado e repetir o exercício com a outra perna.

9. Exercício com bola

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Como fazer: em um colchonete, deitar-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços estendidos ao lado do corpo. Colocar uma bola (pode ser também uma toalha enrolada) no meio das pernas. Lentamente, apertar a bola entre as pernas ao mesmo tempo em que comprime os músculos da parte interna da coxa.

Segurar a posição por cinco segundos. As repetições devem ser feitas da forma mais intensa possível sem sentir dor.

10. Agachamento lateral

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Como fazer: posicionar-se em pé, com os pés separados em uma distância equivalente à largura dos quadris. Transferir o peso para um lado do corpo e levar os quadris para baixo e para trás, mantendo um dos joelhos dobrados e a outra perna estendida para o lado, como na imagem. 

O peso deve estar sobre o joelho dobrado, que deve estar em uma linha acima dos dedos do pé. Durante o agachamento, estender os braços em frente ao corpo na horizontal.

Segurar a posição durante dois segundos e voltar à posição inicial. Fazer o número determinado de repetições em uma perna e trocar as posições das pernas para fazer o exercício no outro lado do corpo. 

Cuidados 

Antes de começar a realizar os seus exercícios para fortalecer o quadril, é importante que você faça uma avaliação médica e certifique-se de que está apto para executar esse tipo de exercício. Verificar sua aptidão física com o médico é uma forma de evitar problemas futuros de saúde causados pela prática de atividades que o seu corpo não suporta.

Outro ponto importante é contar com o auxílio de um profissional de educação física na academia ou no treinamento feito em casa. O acompanhamento do treinador é necessário porque é ele que pode ensinar as técnicas adequadas, prevenindo assim contra lesões causados por erros na execução, indicar o número adequado de repetições e prestar socorro caso algum problema, lesão ou machucado ocorra.

Se achar que contratar um instrutor físico é muito caro, você pode montar um grupo com amigas e amigos que também queiram fazer exercícios para fortalecer o quadril e recorrer a um profissional que atenda a todos de uma vez. Assim, vocês poderão dividir os custos do trabalho do treinador ou solicitar um desconto para ele, caso o personal trainer ainda queira cobrar por pessoa e não um preço geral pelo grupo.

Caso ainda assim você resolva malhar sozinho em casa, somente com as instruções de tutoriais encontrados no Youtube e outros locais da internet, tenha o cuidado de escolher bons vídeos, apresentados por pessoas qualificadas.

Além disso, preste bastante atenção ao que é ensinado e assista e repita os vídeos quantas vezes for necessário até entender completamente como cada movimento deve ser realizado e qual deve ser o posicionamento do corpo.

E se sentir ou sofrer um incômodo, dor, lesão ou machucado, busque ajuda médica o mais rápido que puder. Isso é importante devido ao fato de que você não terá o auxílio imediato de um profissional para te dar os primeiros socorros. Assim, mesmo que pareça algo irrelevante, é necessário ter certeza de que não se trata de algo mais grave. Até porque se for um problema maior do que se imagina, a demora para tratar poderá agravar a situação.

Você tem o costume de praticar exercícios para fortalecer o quadril em sua rotina de treinos? Quais são os seus preferidos? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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6 comentários em “10 Exercícios Para Fortalecer o Quadril”

  1. O médico me recomendou a fazer fortalecimento dos quadril mas não tenho condições de contratar um profissional estou tentando por aqui más não comigo abrir as imagens.

  2. Preciso por ordem médica fortalecer os quadris, fiz um pouco de fisio e os exercícios descritos aqui, são na maioria os que eu fazia lá, ou seja; estou no caminho certo.
    Muito obrigada por matéria tão direta e importante.

  3. Me auxiliou! Bacana! Estou com uma cliente que teve indicação médica para treinamento físico, com ênfase no fotalecimento dos quadris com exercícios estabilizadores.