A ginástica laboral é fácil de fazer e pode trazer diversos benefícios para a sua saúde. Confira neste artigo quais são os exercícios que compõem a ginástica laboral, como fazê-los e quais são as vantagens que você vai obter com essa prática.
Hoje em dia é comum que as pessoas passem longas horas sentadas trabalhando em um escritório e, por isso, acabam não se exercitando nem antes e nem depois do trabalho.
Você já deve saber que ficar sentado o dia inteiro não é bom para a sua saúde, e que a falta de atividades físicas pode aumentar o risco de problemas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes e até câncer.
Além disso, com apenas alguns anos de sedentarismo você corre o risco de ganhar até 20 quilos. Para que isso não ocorra, você precisa seguir uma dieta saudável e praticar exercícios físicos regularmente.
No entanto, se você não tem tempo para praticar uma atividade física, saiba que é possível fazer alguns exercícios em casa ou no escritório. Embora esses movimentos não substituam uma rotina de exercícios mais vigorosa, eles podem ajudar quem não faz nenhum tipo de atividade física.
Além dos benefícios para a saúde e boa forma, o exercício físico melhora o seu desempenho no trabalho, o que vai beneficiar a sua carreira profissional e ainda ajuda a lidar com a ansiedade e nervosismo.
Saiba o que é ginástica laboral e como incorporar esses exercícios na sua jornada de trabalho.
Segundo registros históricos, a ginástica laboral surgiu em 1925, na Polônia, onde era conhecida como “ginástica de pausa”.
Em 1928, essa prática chegou ao Japão, onde passou a ser considerada uma boa estratégia para manter a saúde dos trabalhadores em dia, além de promover um ambiente de trabalho mais casual.
No Brasil, a ginástica laboral foi introduzida por executivos japoneses em 1969, como um programa de condicionamento físico e cinesioterapia (conjunto de exercícios terapêuticos) realizado no local de trabalho.
Ou seja, a ginástica laboral são exercícios físicos que você pode fazer no seu local de trabalho, durante a sua jornada.
Existem três tipos de ginástica laboral, são elas:
Trata-se de uma ginástica com duração média de 5 a 10 minutos, realizada antes do início da jornada de trabalho, tendo como principal objetivo preparar os funcionários para a execução das tarefas.
Nessa prática, os trabalhadores fazem exercícios para aquecer os grupos musculares que serão mais usados durante o dia. Além disso, esse aquecimento também faz com que os funcionários fiquem mais dispostos no início da jornada de trabalho.
A ginástica laboral compensatória dura aproximadamente 10 minutos e deve ser feita durante a jornada de trabalho.
O objetivo dessa prática é interromper a monotonia operacional, fazendo exercícios específicos para compensar os esforços repetitivos e as posturas inadequadas adotadas nas posições operacionais.
Este tipo de ginástica laboral tem duração de aproximadamente 10 minutos e é baseada em exercícios de alongamento.
Eles são realizados após o dia de trabalho com o objetivo de oxigenar as estruturas musculares envolvidas nas tarefas executadas, além de ajudar a prevenir possíveis lesões.
Os principais objetivos da ginástica laboral para os trabalhadores são:
Para as empresas, os principais objetivos são:
São vários os benefícios da ginástica laboral, e estudos demonstram a sua importância na prevenção de doenças ocupacionais, como LER (Lesões por Esforços Repetitivos) e DORT (Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao Trabalho), redução de acidentes de trabalho e incidência de faltas.
A ginástica laboral também está relacionada ao aumento de produtividade, redução de gastos médicos e, consequentemente, maior retorno financeiro para as empresas.
Além disso, estudos comprovam que essa prática melhora as capacidades cognitivas de indivíduos jovens e idosos, como por exemplo:
Esses benefícios cognitivos são vistos logo após algumas sessões de atividade física moderada, e é por isso que dar um tempo no trabalho para se exercitar é tão importante.
Os programas de ginástica laboral ajudam a promover a saúde mental, física e social do indivíduo, seus principais benefícios são:
A ginástica laboral ajuda a aumentar a autoestima dos funcionários e melhora a capacidade de concentração no trabalho.
Além disso, a prática desses exercícios também promove o surgimento de novas lideranças, favorece as relações interpessoais e melhora a integração entre os colaboradores.
Confira abaixo alguns exemplos de exercícios simples de ginástica laboral.
Você nem precisa sair da sua cadeira para fazer esse exercício.
Se você tiver acesso a uma escada em seu trabalho, esta é uma maneira simples de colocar um pouco de exercício cardio em sua rotina.
Em um cronômetro, como por exemplo o do celular, defina quantos minutos você tem para se exercitar, sejam dois, cinco ou dez, e suba as escadas.
Se você estiver disposto a suar, corra para cima e para baixo o mais rápido possível.
Quando você já estiver acostumado com esse exercício, tente subir as escadas de dois em dois degraus.
Este é um exercício muito simples, porém bastante eficaz para tonificar as panturrilhas. Quando for executar esse movimento, se necessário, fique perto de uma mesa ou parede e apoie as mãos nessa superfície para conseguir manter o equilíbrio.
Como fazer:
Quando você já estiver acostumado com esse exercício, você pode dificultá-lo segurando algo pesado em suas mãos enquanto executa o movimento.
Para fazer esse exercício basta ter acesso a uma mesa ou a um espaço no chão, e isso já é suficiente para você poder realizar um movimento altamente eficaz para seu peitoral, tríceps, deltoides, além de outros músculos.
Se você consegue fazer flexões regulares no chão, e tem um escritório só seu, feche a porta e faça uma série de flexões. Dessa forma, você já vai conseguir praticar um pouco de atividade física no seu dia.
Contudo, se esse não for o seu caso, saiba que também é possível executar uma versão mais sutil (e fácil) desse exercício. Para isso:
Os exercícios simples são uma das melhores maneiras de aumentar a força corporal e melhorar o condicionamento físico. Além disso, para executar alguns desses movimentos, não é necessário ter nenhum tipo de equipamento.
Um bom exemplo desse tipo de exercício é a prancha, que também ajuda a tonificar o corpo.
Para obter bons resultados praticando essa atividade, você pode fazer em uma mesma sessão as duas versões de prancha, horizontal e a lateral. Mantenha cada posição por 30 segundos e faça pelo menos duas ou três repetições.
No entanto, se você não consegue fazer pranchas no escritório, você ainda pode trabalhar os músculos abdominais enquanto está sentado na sua mesa.
Para fazer isso, apenas contraia silenciosamente os músculos abdominais e mantenha-os assim por 30 segundos. Faça quantas séries conseguir. Você também pode experimentar o stomach vacuum no ambiente de trabalho, já que ele é um exercício extremamente discreto.
O objetivo desse exercício é aumentar a força física. No entanto, ele deve ser feito em uma cadeira sem rodinhas, para evitar acidentes. Ele trabalha basicamente os tríceps dos braços.
Como fazer:
Esse exercício é incrivelmente eficaz para aumentar a força do corpo.
Entretanto, é muito importante saber realizá-lo de maneira correta para proteger os seus joelhos. Por isso, confira o artigo agachamentos para saber exatamente como fazer esse exercício de maneira segura e eficiente.
Quando estiver confiante vá em frente e incorpore esse movimento à sua rotina.
Aumente sua força e resistência com este movimento simples e desafiador.
Como fazer:
Este movimento pode ser feito de maneira discreta no escritório.
Como fazer:
Você pode aumentar o grau de dificuldade do movimento fazendo pequenos círculos com o pé da perna estendida. Faça 10 círculos em ambas as direções.
Não importa a forma como você vai distribuir esses movimentos ao longo do dia, de qualquer modo eles vão ajudar você a ficar mais saudável.
Os alongamentos também podem ser classificados como ginástica laboral. Confira agora algumas opções que você pode fazer no seu escritório:
Como fazer:
Como fazer:
Como fazer:
Como fazer:
Para fazer esse alongamento basta abaixar o queixo em direção ao peito e girar lateralmente e de forma suave a cabeça de um lado para o outro.
Como fazer:
Faça de 8 a 10 repetições de cada lado.
Como fazer:
Como fazer:
Esse exercício de ginástica laboral trabalha os glúteos.
Como fazer:
Como fazer:
Agora que você conhece os benefícios e sabe como fazer ginástica laboral, pode começar a aplicá-la em seu dia a dia para ter uma vida mais saudável e um melhor rendimento no trabalho.
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