Ginástica Laboral – O Que é, Exercícios, Tipos e Benefícios

Especialista:
atualizado em 11/05/2020

A ginástica laboral pode trazer diversos benefícios, por isso, entenda o que é, conheça os tipos e exercícios.

Hoje em dia é comum que as pessoas passem longas horas trabalhando em um escritório e acabam não se exercitando nem antes e nem depois do trabalho.

Você já deve saber que ficar sentado o dia inteiro não é muito bom para a sua saúde e o comportamento sedentário está correlacionado com problemas de saúde e pode aumentar o risco de desenvolver vários tipos de doenças que vão desde doenças cardíacas, diabetes e até câncer.

Além disso, basta alguns anos de inatividade que você pode ganhar até cerca de 20 quilos e a solução para este problema, para que você não ganhe peso, é que você deve gastar mais calorias do que ingere, e é aí que entram os exercícios.

Mas por mais que a maioria das pessoas sonham em emagrecer a realidade é que muitas simplesmente não têm tempo ou capacidade de passar o dia todo em pé.

A boa notícia é que é possível fazer isso com pequenos exercícios – mesmo se você não tiver acesso a uma academia ou a sua única opção de se exercitar é em sua mesa de trabalho.

Embora esses movimentos não substituam uma rotina de exercícios mais vigorosa, eles podem ser um excelente complemento.

Além dos benefícios para saúde e boa forma, o exercício físico melhora o seu desempenho no trabalho, fazem bem à sua carreira profissional e são ótimos para lidar com a ansiedade e nervosismo.

Ao praticar regularmente estes exercícios de ginástica laboral, você evitará ficar imóvel durante toda sua jornada de trabalho.

O que é ginástica laboral

Segundo registros históricos, a ginástica laboral surgiu em 1925 na Polônia onde era conhecida como “ginástica de pausa” e depois chegou à Holanda e à Rússia.

Em 1928 ela chegou ao Japão onde passou a ser considerada uma estratégia rotineira para saúde e uma maneira de promover um ambiente de trabalho mais casual.

No Brasil, a ginástica laboral foi introduzida por executivos japoneses em 1969 como um programa de condicionamento físico e cinesioterapia realizado no local de trabalho.

Ou seja, a ginástica labora são exercícios físicos que você pode fazer no seu local de trabalho durante seu horário de trabalho, porém existem diferentes tipos para diferentes objetivos.

Tipos de ginástica laboral

Segundo uma publicação da revista Mackenzie em 2002 existem três tipos de ginástica labora, são elas:

Preparatória

Trata-se de uma ginástica com duração média de 5 a 10 minutos, realizada antes do início da jornada de trabalho tendo como principal objetivo preparar os funcionários para o dia de trabalho.

Ela funciona aquecendo os grupos musculares que serão usados durante suas tarefas diárias e os “desperta” para que se sintam mais dispostos a iniciar o trabalho.

Compensatória

A ginástica laboral compensatória dura aproximadamente 10 minutos e deve ser feita durante a jornada de trabalho.

Ela serve para interromper a monotonia operacional ao fazer pausas para realizar exercícios específicos para compensar os esforços repetitivos e as posturas inadequadas solicitadas nas posições operacionais.

Relaxamento

Este tipo de ginástica laboral tem duração de aproximadamente 10 minutos e é baseada em exercícios de alongamento.

Eles são realizados após o dia de trabalho com o objetivo de oxigenar as estruturas musculares envolvidas nas tarefas diárias e prevenir possíveis lesões.

Objetivos da ginástica laboral

Os principais objetivos da ginástica laboral para os trabalhadores são:

  • Melhorar a postura e movimentos realizados durante o trabalho;
  • Aumentar a resistência à fadiga central e periférica;
  • Promover o bem-estar geral melhorando a qualidade de vida, combatendo o estilo de vida sedentário e reduzindo o estresse ocupacional.

Para as empresas, os principais objetivos são:

  • Reduzir os acidentes de trabalho;
  • Reduzir o absenteísmo (quantidade de faltas dos trabalhadores) e rotatividade;
  • Aumentar a produtividade;
  • Melhorar a qualidade de vida geral;
  • Prevenir doenças ocupacionais como tendinites e distúrbios osteomusculares relacionados ao trabalho.

Benefícios da ginástica laboral

São vários os benefícios da ginástica laboral, e estudos demonstram a sua importância na prevenção de doenças ocupacionais, como LER e DORT, redução de acidentes de trabalho e incidência de faltas.

Além disso, ela também está relacionada ao aumento de produtividade, redução de gastos médicos e, consequentemente, maior retorno financeiro para as empresas.

Um estudo realizado em 2013 descobriu que o exercício melhorava as capacidades cognitivas de indivíduos jovens e idosos, como por exemplo:

  • Aumentando a criatividade
  • Melhorando a concentração
  • Acelerando o tempo de aprendizado
  • Afiando a memória
  • Resistência mental prolongada

Esses benefícios cognitivos são vistos logo após breves períodos de atividade física moderada – e é por isso que dar um tempo no trabalho para se exercitar é tão impactante.

Os programas de ginástica laboral devem promover a saúde mental, física e social do indivíduo. Alguns de seus benefícios são:

Fisiológicos

Provoca o aumento da circulação sanguínea no nível da estrutura muscular, melhora a oxigenação dos músculos e tendões e diminui o acúmulo de ácido lático.

Também melhora a mobilidade e a flexibilidade muscular das articulações, reduz inflamação e trauma, melhora a postura, diminui a tensão muscular desnecessária, reduz o esforço na execução de tarefas diárias, facilita a adaptação ao trabalho e melhora o estado geral de saúde.

Psicológicos

Favorece a mudança de rotina, fortalece a autoestima dos funcionários, mostra a preocupação da empresa com os funcionários e melhora sua capacidade de se concentrar no trabalho.

Social

Desperta o surgimento de novas lideranças, favorece as relações interpessoais e promove a integração social, favorecendo o sentido do grupo e por isso, aprimora as relações em geral.

Exercícios de ginástica laboral

Veja agora esses exemplos de exercícios simples de ginástica laboral.

1. “Passeio no tapete mágico”

Você nem precisa sair da sua cadeira para fazer esse exercício.

Sentado na cadeira, cruze as pernas para que seus pés descansem sob os tornozelos e em seguida coloque as mãos nos apoios de braços da cadeira e levante o resto do corpo a alguns centímetros da cadeira.

Mantenha essa postura por 10 a 20 segundos, descanse e repita por cinco vezes.

2. Subir escadas

Se você tiver acesso a uma escada em seu trabalho, esta é uma maneira simples de colocar um pouco de exercício cardio em sua rotina.

Em um cronômetro, como por exemplo o do celular, defina quantos minutos você tem para se exercitar, sejam dois, cinco ou dez, e suba as escadas.

Se você estiver disposto a suar, corra para cima e para baixo o mais rápido possível.

Se está tentando evitar que a sua roupa fique toda suada pode aumentar a frequência cardíaca subindo e descendo as escadas rapidamente.

Você ganhará pontos extras se subir os degraus de dois em dois.

3. Levantamento de calcanhar

Este é um exercício muitos simples, porém eficaz para tonificar as panturrilhas.

Se necessário, fique perto da mesa ou da parede para poder colocar a mão nessa superfície para equilibrar-se.

Levante os calcanhares do chão o mais alto possível e, em seguida, abaixe-os lentamente de volta ao chão.

Repita isso 15 vezes. Se quiser aumentar o desafio, segure algo pesado em suas mãos enquanto executa o movimento.

4. Flexões

Se você tiver acesso a uma mesa ou ao chão terá acesso a um treino bastante eficaz para seus peitorais, tríceps, deltóides e muito mais.

Se você já tem massa muscular para fazer flexões regulares no chão – e uma porta no seu escritório para fechar para não assustar seus colegas de trabalho ou colegas que não se incomodam – faça.

Caso contrário, você pode executar uma versão mais sutil (e fácil) do exercício colocando as mãos na mesa, afastando os pés da mesa até estar em um ângulo aproximado de 45 graus e, em seguida, fazer uma modificação flexão.

5. Pranchas horizontais e laterais

O treinamento básico é facilmente uma das melhores maneiras de construir força corporal e condicionamento funcional.

Algumas das melhores ações para desenvolver a força do núcleo não requerem equipamento além do seu corpo – para que você possa executá-lo no escritório ou em qualquer outro lugar.

As pranchas são excelentes exercícios físicos e irão tonificar o seu núcleo junto com os músculos das costas e os glúteos.

Para isso, faça a prancha horizontas e a lateral de ambos os lados, mantendo cada posição por 30 segundos. Para obter melhores resultados, execute pelo menos duas ou três repetições.

Se você não consegue fazer pranchas no escritório, ainda pode trabalhar os abdominais enquanto está sentado em sua mesa.

Apenas contraia silenciosamente e mantenha os músculos abdominais por 30 segundos de cada vez e repita por algumas séries.

6. Agachamento na cadeira

Quando os militares recomendam um exercício de aumento de força, você já sabe que ele deve ser eficaz.

É muito importante lembrar que este exercício deve ser feito em uma cadeira sem rodinhas para evitar acidentes.

Sente-se na cadeira, coloque as mãos na borda da cadeira (ao lado das coxas) e deslize os glúteos para a frente até que fiquem fora da cadeira.

Em seguida, dobre os braços e abaixe-se a aproximadamente 15 cm abaixo do assento. Endireite o braço para subir novamente. Repita esse movimento 10 vezes.

7. Agachamentos

Os agachamentos são incrivelmente eficazes para aumentar a força do corpo.

É muito importante saber realiza-lo de maneira correta para proteger os seus joelhos, A forma correta é crítica aqui se você deseja proteger os joelhos, portanto, saiba como agachar-se antes de realizar este exercício.

Quando estiver confiante vá em frente e incorpore esse movimento à sua rotina.

Faça 10 agachamentos.

8. Sentar-se na parede

Aumente sua força e resistência com este movimento simples e desafiador.

Fique de costas contra a parede e deslize as costas para baixo enquanto dobra os joelhos. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão e segure por 30 a 60 segundos.

9. Elevação de pernas

Aqui está outra ação que pode ser feita disfarçadamente em seu escritório.

Enquanto está sentado em sua mesa, estenda uma perna à sua frente e segure-a por 20 segundos e repita com a outra perna.

Para um desafio adicional, faça pequenos círculos com o pé da perna estendida. Faça 10 círculos em ambas as direções.

Não importa como você distribua esses movimentos ao longo do dia, eles ajudarão você a ficar mais saudável.

Alongamentos

Como você pode ver, entre os tipos de exercício laboral estão os alongamentos. Algumas opções são:

1. Olhe ao redor

Vire a cabeça para a esquerda e tente olhar por cima do ombro e segure por alguns segundos … repita à direita.

2. Alcançando as estrelas

Entrelace os dedos e levante-os o mais alto possível, mantendo as palmas das mãos voltadas para o teto.

3. Pescoço

Sente-se com as costas reta e abaixe a orelha direita em direção ao ombro direito (você não precisa tocá-la!).

Segure por alguns segundos e repita o mesmo movimento para o lado esquerdo.

4. Encolher os ombros

Levante os dois ombros em direção às orelhas, segure por alguns segundos e solte. Repita algumas vezes.

5. Cabeça

Abaixe o queixo em direção ao peito e suavemente gire a cabeça de um lado para o outro.

6. Soldadinho de brinquedo sentado

Sente-se com a coluna reta e estenda o braço direito até o teto.

Estique a perna esquerda e levante-a enquanto abaixa o braço direito e tenta tocar o pé esquerdo.

Faça de 8 a 10 de cada lado.

7. Alcance e dobrar

Estenda o braço direito sobre a cabeça e estenda o máximo que puder para a esquerda e incline-o suavemente.

Segure por alguns segundos e faça o movimento contrário.

8. Abrir o Peito

Coloque as mãos atrás das costas, pressione as palmas das mãos, sente-se com a colona reta e segure por 5 a 10 segundos.

9. Joelho Press

Este exercício de ginástica laboral estende os glúteos.

Com o tornozelo direito sob o joelho esquerdo, pressione suavemente o joelho direito algumas vezes.

Depois que você terminar o lado direito, certifique-se de alongar também o lado esquerdo.

10. Joelho Hugger

Com o joelho dobrado levante a perna direita, agarre-a com os braços e puxe-a o mais próximo possível do peito.

Segure por cerca de 5 a10 segundos e certifique-se de fazê-lo também no lado esquerdo.

Agora que você conhece os benefícios, tipos, exercícios e sabe como fazer ginástica laboral, pode começar a aplica-la em seu dia a dia para ter uma vida mais saudável e um melhor rendimento no trabalho.

Fontes e Referências adicionais:

Você já conhecia a ginástica laboral? Pretende experimentar? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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