Ginástica laboral – O que é, exercícios, tipos e benefícios

Especialista da área:
atualizado em 05/07/2021

A ginástica laboral é fácil de fazer e pode trazer diversos benefícios para a sua saúde. Confira neste artigo quais são os exercícios que compõem a ginástica laboral, como fazê-los e quais são as vantagens que você vai obter com essa prática.

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Hoje em dia é comum que as pessoas passem longas horas sentadas trabalhando em um escritório e, por isso, acabam não se exercitando nem antes e nem depois do trabalho.

Você já deve saber que ficar sentado o dia inteiro não é bom para a sua saúde, e que a falta de atividades físicas pode aumentar o risco de problemas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes e até câncer.

Além disso, com apenas alguns anos de sedentarismo você corre o risco de ganhar até 20 quilos. Para que isso não ocorra, você precisa seguir uma dieta saudável e praticar exercícios físicos regularmente.

No entanto, se você não tem tempo para praticar uma atividade física, saiba que é possível fazer alguns exercícios em casa ou no escritório. Embora esses movimentos não substituam uma rotina de exercícios mais vigorosa, eles podem ajudar quem não faz nenhum tipo de atividade física.

Além dos benefícios para a saúde e boa forma, o exercício físico melhora o seu desempenho no trabalho, o que vai beneficiar a sua carreira profissional e ainda ajuda a lidar com a ansiedade e nervosismo.

Saiba o que é ginástica laboral e como incorporar esses exercícios na sua jornada de trabalho.

O que é ginástica laboral

Ginástica Laboral

Segundo registros históricos, a ginástica laboral surgiu em 1925, na Polônia, onde era conhecida como “ginástica de pausa”.

Em 1928, essa prática chegou ao Japão, onde passou a ser considerada uma boa estratégia para manter a saúde dos trabalhadores em dia, além de promover um ambiente de trabalho mais casual.

No Brasil, a ginástica laboral foi introduzida por executivos japoneses em 1969, como um programa de condicionamento físico e cinesioterapia (conjunto de exercícios terapêuticos) realizado no local de trabalho.

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Ou seja, a ginástica laboral são exercícios físicos que você pode fazer no seu local de trabalho, durante a sua jornada.

Tipos de ginástica laboral

Existem três tipos de ginástica laboral, são elas:

Preparatória

Trata-se de uma ginástica com duração média de 5 a 10 minutos, realizada antes do início da jornada de trabalho, tendo como principal objetivo preparar os funcionários para a execução das tarefas.

Nessa prática, os trabalhadores fazem exercícios para aquecer os grupos musculares que serão mais usados durante o dia. Além disso, esse aquecimento também faz com que os funcionários fiquem mais dispostos no início da jornada de trabalho.

Compensatória

A ginástica laboral compensatória dura aproximadamente 10 minutos e deve ser feita durante a jornada de trabalho.

O objetivo dessa prática é interromper a monotonia operacional, fazendo exercícios específicos para compensar os esforços repetitivos e as posturas inadequadas adotadas nas posições operacionais.

Relaxamento

Este tipo de ginástica laboral tem duração de aproximadamente 10 minutos e é baseada em exercícios de alongamento.

Eles são realizados após o dia de trabalho com o objetivo de oxigenar as estruturas musculares envolvidas nas tarefas executadas, além de ajudar a prevenir possíveis lesões.

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Objetivos da ginástica laboral

Os principais objetivos da ginástica laboral para os trabalhadores são:

  • Melhorar a postura e os movimentos realizados durante o trabalho;
  • Aumentar a resistência à fadiga central e periférica;
  • Promover o bem-estar geral, melhorando a qualidade de vida, combatendo o estilo de vida sedentário e reduzindo o estresse ocupacional.

Para as empresas, os principais objetivos são:

  • Reduzir os acidentes de trabalho;
  • Reduzir o absenteísmo (quantidade de faltas dos trabalhadores) e rotatividade;
  • Aumentar a produtividade;
  • Melhorar a qualidade de vida geral;
  • Prevenir doenças ocupacionais, como tendinites e distúrbios osteomusculares relacionados ao trabalho.

Benefícios da ginástica laboral

São vários os benefícios da ginástica laboral, e estudos demonstram a sua importância na prevenção de doenças ocupacionais, como LER (Lesões por Esforços Repetitivos) e DORT (Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao Trabalho), redução de acidentes de trabalho e incidência de faltas.

A ginástica laboral também está relacionada ao aumento de produtividade, redução de gastos médicos e, consequentemente, maior retorno financeiro para as empresas.

Além disso, estudos comprovam que essa prática melhora as capacidades cognitivas de indivíduos jovens e idosos, como por exemplo:

  • Aumenta a criatividade;
  • Melhora a concentração;
  • Acelera o tempo de aprendizado;
  • Melhora a memória;
  • Aumenta a resistência mental.

Esses benefícios cognitivos são vistos logo após algumas sessões de atividade física moderada, e é por isso que dar um tempo no trabalho para se exercitar é tão importante.

Os programas de ginástica laboral ajudam a promover a saúde mental, física e social do indivíduo, seus principais benefícios são:

Fisiológicos

  • Melhora a circulação sanguínea nos músculos;
  • Aumenta a oxigenação dos músculos e tendões;
  • Diminui o acúmulo de ácido lático (que causa dores musculares);
  • Melhora a mobilidade e a flexibilidade muscular e das articulações;
  • Reduz inflamações e traumas;
  • Melhora a postura;
  • Diminui a tensão muscular;
  • Ajuda a reduzir o esforço na execução de tarefas diárias;
  • Facilita a adaptação ao trabalho;
  • Ajuda a melhorar o estado geral de saúde.

Psicológico

A ginástica laboral ajuda a aumentar a autoestima dos funcionários e melhora a capacidade de concentração no trabalho.

Social

Além disso, a prática desses exercícios também promove o surgimento de novas lideranças, favorece as relações interpessoais e melhora a integração entre os colaboradores.

Exercícios de ginástica laboral

Confira abaixo alguns exemplos de exercícios simples de ginástica laboral.

1. “Passeio no tapete mágico”

ginástica laboral

Você nem precisa sair da sua cadeira para fazer esse exercício.

  • Primeiro, sente-se em uma cadeira sem rodinhas;
  • Em seguida, cruze as pernas, de modo que seus pés descansem sob os tornozelos;
  • Então, coloque as mãos nos apoios de braços da cadeira e impulsione o corpo para cima. Mantenha essa postura por 10 a 20 segundos;
  • Depois, volte para a posição inicial e descanse. Repita esse movimento cinco vezes.

2. Subir escadas

Ginástica laboral- subir escadas

Se você tiver acesso a uma escada em seu trabalho, esta é uma maneira simples de colocar um pouco de exercício cardio em sua rotina.

Em um cronômetro, como por exemplo o do celular, defina quantos minutos você tem para se exercitar, sejam dois, cinco ou dez, e suba as escadas.

Se você estiver disposto a suar, corra para cima e para baixo o mais rápido possível.

Quando você já estiver acostumado com esse exercício, tente subir as escadas de dois em dois degraus.

3. Levantamento de calcanhar

levantamento de calcanhar

Este é um exercício muito simples, porém bastante eficaz para tonificar as panturrilhas. Quando for executar esse movimento, se necessário, fique perto de uma mesa ou parede e apoie as mãos nessa superfície para conseguir manter o equilíbrio.

Como fazer:

  • Primeiro fique em pé e levante os calcanhares do chão o mais alto possível;
  • Em seguida, abaixe os calcanhares lentamente e retorne à posição inicial.
  • Então, repita esse exercício 15 vezes.

Quando você já estiver acostumado com esse exercício, você pode dificultá-lo segurando algo pesado em suas mãos enquanto executa o movimento.

4. Flexões

mulher fazendo flexões

Para fazer esse exercício basta ter acesso a uma mesa ou a um espaço no chão, e isso já é suficiente para você poder realizar um movimento altamente eficaz para seu peitoral, tríceps, deltoides, além de outros músculos.

Se você consegue fazer flexões regulares no chão, e tem um escritório só seu, feche a porta e faça uma série de flexões. Dessa forma, você já vai conseguir praticar um pouco de atividade física no seu dia.

Contudo, se esse não for o seu caso, saiba que também é possível executar uma versão mais sutil (e fácil) desse exercício. Para isso:

  • Coloque as mãos na mesa;
  • Em seguida, afaste os pés da mesa até estar em um ângulo aproximado de 45 graus;
  • Então, faça o movimento da flexão.

5. Pranchas horizontais e laterais

Ginástica laboral-prancha

Os exercícios simples são uma das melhores maneiras de aumentar a força corporal e melhorar o condicionamento físico. Além disso, para executar alguns desses movimentos, não é necessário ter nenhum tipo de equipamento.

Um bom exemplo desse tipo de exercício é a prancha, que também ajuda a tonificar o corpo.

Para obter bons resultados praticando essa atividade, você pode fazer em uma mesma sessão as duas versões de prancha, horizontal e a lateral. Mantenha cada posição por 30 segundos e faça pelo menos duas ou três repetições.

No entanto, se você não consegue fazer pranchas no escritório, você ainda pode trabalhar os músculos abdominais enquanto está sentado na sua mesa.

Para fazer isso, apenas contraia silenciosamente os músculos abdominais e mantenha-os assim por 30 segundos. Faça quantas séries conseguir. Você também pode experimentar o stomach vacuum no ambiente de trabalho, já que ele é um exercício extremamente discreto.

6. Agachamento na cadeira

Agachamento na cadeira

O objetivo desse exercício é aumentar a força física. No entanto, ele deve ser feito em uma cadeira sem rodinhas, para evitar acidentes. Ele trabalha basicamente os tríceps dos braços.

Como fazer:

  • Primeiro, sente-se na cadeira;
  • Em seguida, coloque as mãos na borda da cadeira (ao lado das coxas) e deslize os glúteos para a frente até que fiquem fora da cadeira;
  • Então, dobre os braços e abaixe-se, ficando a aproximadamente 15 cm do assento;
  • Depois, estenda o braço para subir novamente. Repita esse movimento 10 vezes.

7. Agachamentos

agachamento

Esse exercício é incrivelmente eficaz para aumentar a força do corpo.

Entretanto, é muito importante saber realizá-lo de maneira correta para proteger os seus joelhos. Por isso, confira o artigo agachamentos para saber exatamente como fazer esse exercício de maneira segura e eficiente.

Quando estiver confiante vá em frente e incorpore esse movimento à sua rotina.

8. Sentar-se na parede

agachamento isométrico

Aumente sua força e resistência com este movimento simples e desafiador.

Como fazer:

  • Primeiro, fique de costas contra a parede e deslize as costas para baixo, enquanto dobra os joelhos;
  • Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão;
  • Em seguida, mantenha esse movimento por 30 a 60 segundos;
  • Então, faça quantas repetições conseguir.

9. Elevação de pernas

Elevação de pernas embaixo da mesa

Este movimento pode ser feito de maneira discreta no escritório.

Como fazer:

  • Primeiro, sente-se na sua cadeira como se fosse trabalhar na sua mesa;
  • Em seguida, estenda uma perna à sua frente e segure-a por 20 segundos;
  • Então, retorne à posição inicial e repita o movimento com a outra perna.

Você pode aumentar o grau de dificuldade do movimento fazendo pequenos círculos com o pé da perna estendida. Faça 10 círculos em ambas as direções.

Não importa a forma como você vai distribuir esses movimentos ao longo do dia, de qualquer modo eles vão ajudar você a ficar mais saudável.

Alongamentos de ginástica laboral

Alongamento

Os alongamentos também podem ser classificados como ginástica laboral. Confira agora algumas opções que você pode fazer no seu escritório:

1. Olhe ao redor

Como fazer:

  • Primeiro, vire a cabeça para a esquerda e tente olhar por cima do ombro. Mantenha essa posição por alguns segundos;
  • Em seguida, retorne ao posicionamento inicial e repita o movimento para o outro lado.

2. Alcançando as estrelas

Como fazer:

  • Primeiro, entrelace os dedos e levante os braços o mais alto possível, mantendo as palmas das mãos juntas e voltadas para o teto;
  • Em seguida, permaneça nessa posição por alguns segundo;
  • Então, retorne ao posicionamento inicial.

3. Pescoço

Como fazer:

  • Para começar, sente-se com as costas retas e abaixe a orelha direita em direção ao ombro direito (você não precisa tocá-la!);
  • Em seguida, permaneça nessa posição por alguns segundos;
  • Então, repita o movimento para o lado esquerdo.

4. Encolher os ombros

Como fazer:

  • Primeiro, levante os dois ombros em direção às orelhas;
  • Em seguida, mantenha essa posição por alguns segundos;
  • Então, volte ao posicionamento inicial. Repita esse movimento algumas vezes.

5. Cabeça

Para fazer esse alongamento basta abaixar o queixo em direção ao peito e girar lateralmente e de forma suave a cabeça de um lado para o outro.

6. Soldadinho de brinquedo sentado

Como fazer:

  • Primeiro, sente-se com a coluna reta e estenda o braço direito até o teto;
  • Em seguida, estique a perna esquerda e levante-a;
  • Então, abaixe o braço direito e tente tocar a perna esquerda o mais próximo possível do pé esquerdo.

Faça de 8 a 10 repetições de cada lado.

7. Alcance e dobrar

Como fazer:

  • Para começar, estenda o braço direito sobre a cabeça o máximo que puder;
  • Em seguida, incline-se suavemente para a esquerda;
  • Então, permaneça nessa posição por alguns segundos;
  • Depois, retorne ao posicionamento inicial e repita o movimento com o outro braço.

8. Abrir o peito

Como fazer:

  • Primeiro, coloque as mãos atrás das costas e pressione as palmas das mãos, abrindo o peito;
  • Em seguida, sente-se com a coluna reta e permaneça nessa posição por 5 a 10 segundos.

9. Joelho press

Esse exercício de ginástica laboral trabalha os glúteos.

Como fazer:

  • Para começar, coloque o tornozelo direito sob o joelho esquerdo;
  • Em seguida, pressione suavemente o joelho direito para baixo algumas vezes;
  • Então, repita o movimento com o lado esquerdo.

10. Abraçar o joelho

Como fazer:

  • Primeiro, dobre o joelho da perna direita;
  • Em seguida, levante essa perna e agarre-a com os braços, puxando-a o mais próximo possível do peito;
  • Então, permaneça nessa posição por cerca de 5 a 10 segundos;
  • Depois, repita o movimento com o lado esquerdo.

Agora que você conhece os benefícios e sabe como fazer ginástica laboral, pode começar a aplicá-la em seu dia a dia para ter uma vida mais saudável e um melhor rendimento no trabalho.

Fontes e referências adicionais

Você já conhecia a ginástica laboral? Pretende experimentar? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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