O glúteo médio é um dos três músculos que compõem o glúteo, localizado em sua porção lateral. Este músculo é uma faixa larga e grossa, que começa no osso do quadril e vai até a porção superior do fêmur.
Apesar deste músculo não ser o principal responsável pelo volume dos glúteos, ele é fundamental para as funções de abdução (abertura) e rotação do fêmur.
Em termos práticos, este músculo contribui para a estabilização da pelve e para a flexibilidade do quadril, funções essenciais para a sustentação do corpo e movimentação dos membros inferiores e, por isso, o seu fortalecimento é tão importante.
O seu fortalecimento também melhora o aspecto dos glúteos, deixando-os com o formato mais arredondado.
Veja para que serve o glúteo médio, os sintomas que se desenvolvem quando este músculo está fraco e como fortalecê-lo.
Os glúteos médios ajudam a manter o quadril nivelado sinalizando que, não só eles, mas também os glúteos máximo e mínimo estão fortes.
Uma forma simples de verificar se o glúteo médio está estabilizando bem a pelve é realizando um pequeno teste:
Só por este teste, você percebe a importância do glúteo médio para o equilíbrio (estabilização) e postura do corpo, essenciais tanto para ficar em pé e em repouso, quanto para a execução de movimentos.
Como todo músculo, o glúteo médio também desempenha uma importante função na sustentação de cargas, inclusive do peso de seu próprio corpo.
Resumindo, os glúteos médios servem para:
Os sintomas que revelam que o glúteo médio está fraco são pontadas no quadril, dores no joelho e na parte externa da coxa.
Esses sintomas podem afetar pessoas já habituadas à prática de exercícios físicos, que podem percebê-los após um período praticando corrida de rua ou na esteira.
Especialmente nesse caso da corrida, é fundamental que os músculos que compõem o quadril estejam fortalecidos pois, a cada passada, a sustentação do corpo fica por conta de uma perna só, como no teste descrito acima. Na corrida, ainda há o agravante do impacto, que pode exceder de 2 a 3 vezes o peso do corpo. Confira 12 dicas para evitar lesões na corrida.
Pessoas iniciantes nas atividades físicas também podem sentir os efeitos de um glúteo médio fraco, principalmente pontadas e dores, após um leve aumento de intensidade do treino ou início de um exercício diferente, numa troca de treino, por exemplo. Veja algumas dicas específicas para iniciantes na prática de exercícios físicos.
O funcionamento inadequado deste músculo pode levar à inflamação do tendão do glúteo médio, que causa tendinopatia no glúteo médio. Por causa dessa inflamação, pode se desenvolver a síndrome da amnésia glútea, popularmente conhecida como “síndrome da bunda morta”.
Essa síndrome nada mais é que a “caída” do quadril, quando a pessoa tira um pé do chão. Essa falta de estabilidade da pelve sobrecarrega as outras articulações, como as do joelho e tornozelo e, também, a coluna lombar. Essa instabilidade aumenta os riscos de lesões, por exemplo, uma entorse no tornozelo.
Para tratar os sintomas de glúteo médio fraco, é preciso fortalecer o músculo com exercícios direcionados à essa estrutura.
Existem vários exercícios que ajudam a fortalecer o glúteo médio, trabalhando principalmente a abdução, e podem ser feitos em casa ou na academia.
Eles são adaptáveis, então podem ser executados só com o peso do corpo ou com o auxílio de faixas elásticas (mini bands), caneleiras ou máquinas na academia.
Os exercícios são bastante versáteis, então podem ser alterados ou intensificados, conforme os seus músculos vão se fortalecendo.
Tendo isso em vista, é muito importante contar com o acompanhamento de um profissional da educação física, que poderá te orientar de modo personalizado, quanto às adaptações dos exercícios, número de séries, repetições, cargas, visando a sua evolução e prevenção de lesões.
Abaixo estão algumas sugestões de exercícios para fortalecimento do glúteo médio, que você pode fazer em sua casa ou na academia.
Este exercício também pode ser feito em pé, se apoiando em uma parede. Outra possibilidade é fazer a abdução de quadril na polia, se você tiver disponibilidade de usar esse equipamento em uma academia.
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