Abdução de pernas na máquina com cabos – Como fazer e erros comuns

Especialista da área:
atualizado em 18/05/2022

A abdução de pernas na máquina com cabos é um exercício que trabalha os músculos abdutores das pernas.

Esses músculos são um grupo composto por glúteo médio, glúteo mínimo e tensor da fáscia lata que ficam na parte externa da coxa e ajudam a estabilizar os quadris quando estamos em pé ou precisamos girar a perna. 

  Continua Depois da Publicidade  

Por ser feito em pé na polia baixa, o exercício também exige a ativação do core para manutenção da postura.

músculos adutores e abdutores

Embora esse exercício seja “esquecido” em alguns treinos de membros inferiores, os músculos abdutores são usados sempre que afastamos a perna do centro do corpo, como por exemplo ao dar um passo para o lado ou ao sair de dentro de um carro. Por isso, é importante fortalecê-los. Aliás, ter músculos abdutores mais fortes pode ajudar em outros exercícios, como por exemplo os agachamentos e o levantamento terra.

Sendo assim, a abdução de pernas, quando feita corretamente, pode melhorar a mobilidade das pernas e quadris além de prevenir dores nos quadris e nos joelhos.

Como fazer abdução de pernas na máquina com cabos

Abdução de pernas na máquina com cabos

Antes de mais nada, fique em pé ao lado da máquina com cabos e prenda o tornozelo direito no equipamento com um acessório específico para isso. Em seguida, apoie sua mão esquerda na estrutura mantendo o braço estendido. A mão direita pode ficar ao lado do corpo ou apoiada na cintura.

Então, levante a perna direita lateralmente o mais alto que conseguir. Volte o pé para a posição inicial em um movimento lento e controlado para não soltar o peso todo de uma vez. Além disso, mantenha a perna esquerda no solo o tempo todo e tente não encostar o pé direito no chão durante a execução do exercício.

  Continua Depois da Publicidade  

Assim que completar a sua série com a perna direita, troque de lado e faça o mesmo com a outra perna.

Erros comuns

abdução de pernas no cabo
Uma má execução do exercício, principalmente relacionada à postura, pode provocar dores e lesões / Imagem: The Fitness Resource

Confira a seguir os erros mais comuns ao executar essa variação da abdução de pernas.

Perder o equilíbrio 

A abdução de pernas na máquina com cabos exige uma boa dose de equilíbrio. Para facilitar o movimento e prevenir acidentes, posicione a perna de apoio um pouco à frente da outra, pois isso vai te dar mais estabilidade.

Puxar e soltar o peso rapidamente 

Fazer movimentos suaves e controlados é fundamental para ativar os músculos. Além disso, retornar à posição inicial lentamente é importante para não soltar o peso de uma vez.

Se você fizer tudo muito rapidamente, aumentam as chances de se machucar.

Inclinar o corpo para a frente

O ideal é manter seu corpo reto e uma boa postura durante todo o exercício. Inclinar seu tronco para a frente pode te ajudar no equilíbrio, mas vai prejudicar a qualidade do movimento. Por isso, mantenha o peito aberto e o corpo reto e estável e concentre seu esforço apenas na perna e quadris.

  Continua Depois da Publicidade  

Lembre-se que apesar de ser um grupo muscular pequeno e muitas vezes negligenciado, os abdutores do quadril são importantes para melhorar a flexibilidade, a estabilidade e a coordenação de vários movimentos do cotidiano, além de prevenir dores nos membros inferiores.

Fontes e referências adicionais

Você sente segurança para realizar esse exercício na máquina com cabos? Costuma fazer a abdução de pernas? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (2 votos, média 5,00)
Loading...
Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

Deixe um comentário