A abdução de pernas na máquina com cabos é um exercício que trabalha os músculos abdutores das pernas.
Esses músculos são um grupo composto por glúteo médio, glúteo mínimo e tensor da fáscia lata que ficam na parte externa da coxa e ajudam a estabilizar os quadris quando estamos em pé ou precisamos girar a perna.
Por ser feito em pé na polia baixa, o exercício também exige a ativação do core para manutenção da postura.
Embora esse exercício seja “esquecido” em alguns treinos de membros inferiores, os músculos abdutores são usados sempre que afastamos a perna do centro do corpo, como por exemplo ao dar um passo para o lado ou ao sair de dentro de um carro. Por isso, é importante fortalecê-los. Aliás, ter músculos abdutores mais fortes pode ajudar em outros exercícios, como por exemplo os agachamentos e o levantamento terra.
Sendo assim, a abdução de pernas, quando feita corretamente, pode melhorar a mobilidade das pernas e quadris além de prevenir dores nos quadris e nos joelhos.
Como fazer abdução de pernas na máquina com cabos
Antes de mais nada, fique em pé ao lado da máquina com cabos e prenda o tornozelo direito no equipamento com um acessório específico para isso. Em seguida, apoie sua mão esquerda na estrutura mantendo o braço estendido. A mão direita pode ficar ao lado do corpo ou apoiada na cintura.
Então, levante a perna direita lateralmente o mais alto que conseguir. Volte o pé para a posição inicial em um movimento lento e controlado para não soltar o peso todo de uma vez. Além disso, mantenha a perna esquerda no solo o tempo todo e tente não encostar o pé direito no chão durante a execução do exercício.
Assim que completar a sua série com a perna direita, troque de lado e faça o mesmo com a outra perna.
Erros comuns
Confira a seguir os erros mais comuns ao executar essa variação da abdução de pernas.
Perder o equilíbrio
A abdução de pernas na máquina com cabos exige uma boa dose de equilíbrio. Para facilitar o movimento e prevenir acidentes, posicione a perna de apoio um pouco à frente da outra, pois isso vai te dar mais estabilidade.
Puxar e soltar o peso rapidamente
Fazer movimentos suaves e controlados é fundamental para ativar os músculos. Além disso, retornar à posição inicial lentamente é importante para não soltar o peso de uma vez.
Se você fizer tudo muito rapidamente, aumentam as chances de se machucar.
Inclinar o corpo para a frente
O ideal é manter seu corpo reto e uma boa postura durante todo o exercício. Inclinar seu tronco para a frente pode te ajudar no equilíbrio, mas vai prejudicar a qualidade do movimento. Por isso, mantenha o peito aberto e o corpo reto e estável e concentre seu esforço apenas na perna e quadris.
Lembre-se que apesar de ser um grupo muscular pequeno e muitas vezes negligenciado, os abdutores do quadril são importantes para melhorar a flexibilidade, a estabilidade e a coordenação de vários movimentos do cotidiano, além de prevenir dores nos membros inferiores.
Fontes e referências adicionais
- Effects of a 12-week hip abduction exercise program on the electromyographic activity of hip and knee muscles of women with patellofemoral pain: A pilot study, 2020, Motriz: Rev. Educ. Fís., 26 (1).
- Hip abduction machine is better than free weights to target the gluteus medius while minimizing tensor fascia latae activation, Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2022, Volume 30, Pages 160-167.
- Hip and Groin Injury Prevention in Elite Athletes and Team Sport – Current Challenges and Opportunities, Int J Sports Phys Ther., 2021; 16(1): 270–281.
- An examination of the gluteal muscle activity associated with dynamic hip abduction and hip external rotation exercise: a systematic review, Int J Sports Phys Ther. 2015 Oct; 10(5): 573–591.
- Perceived loading and muscle activity during hip strengthening exercises: comparison of elastic resistance and machine exercises, Int J Sports Phys Ther., 2013 Dec; 8(6): 811–819.
- On the importance of the hip abductors during a clinical one legged balance test: A theoretical study, PLoS One, 2020.
- Evaluation of hip abductor and adductor strength in the elderly: a reliability study. 2017, Eur Rev Aging Phys Act 14, 5.
- Hip Abductor and Adductor Rate of Torque Development and Muscle Activation, but Not Muscle Size, Are Associated With Functional Performance, Front. Physiol., 2021, 14.
- Changes in Knee Biomechanics After a Hip-Abductor Strengthening Protocol for Runners With Patellofemoral Pain Syndrome, J Athl Train. 2011; 46(2): 142–149.
- Hip Abductor Function and Lower Extremity Landing Kinematics: Sex Differences, J Athl Train., 2007; 42(1): 76–83.
- Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clin J Sport Med. 2000; 10(3): 169-75.
- A randomised trial into the effect of an isolated hip abductor strengthening programme and a functional motor control programme on knee kinematics and hip muscle strength. 2015, BMC Musculoskelet Disord 16, 105.
- Standing hip abduction, American Council on Exercise (ACE)
Fontes e referências adicionais
- Effects of a 12-week hip abduction exercise program on the electromyographic activity of hip and knee muscles of women with patellofemoral pain: A pilot study, 2020, Motriz: Rev. Educ. Fís., 26 (1).
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- An examination of the gluteal muscle activity associated with dynamic hip abduction and hip external rotation exercise: a systematic review, Int J Sports Phys Ther. 2015 Oct; 10(5): 573–591.
- Perceived loading and muscle activity during hip strengthening exercises: comparison of elastic resistance and machine exercises, Int J Sports Phys Ther., 2013 Dec; 8(6): 811–819.
- On the importance of the hip abductors during a clinical one legged balance test: A theoretical study, PLoS One, 2020.
- Evaluation of hip abductor and adductor strength in the elderly: a reliability study. 2017, Eur Rev Aging Phys Act 14, 5.
- Hip Abductor and Adductor Rate of Torque Development and Muscle Activation, but Not Muscle Size, Are Associated With Functional Performance, Front. Physiol., 2021, 14.
- Changes in Knee Biomechanics After a Hip-Abductor Strengthening Protocol for Runners With Patellofemoral Pain Syndrome, J Athl Train. 2011; 46(2): 142–149.
- Hip Abductor Function and Lower Extremity Landing Kinematics: Sex Differences, J Athl Train., 2007; 42(1): 76–83.
- Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clin J Sport Med. 2000; 10(3): 169-75.
- A randomised trial into the effect of an isolated hip abductor strengthening programme and a functional motor control programme on knee kinematics and hip muscle strength. 2015, BMC Musculoskelet Disord 16, 105.
- Standing hip abduction, American Council on Exercise (ACE)
Você sente segurança para realizar esse exercício na máquina com cabos? Costuma fazer a abdução de pernas? Comente abaixo!
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