Glúteo médio: para que serve e como fortalecer

Especialista da área:
atualizado em 17/06/2022

O glúteo médio é um dos três músculos que compõem o glúteo, localizado em sua porção lateral. Este músculo é uma faixa larga e grossa, que começa no osso do quadril e vai até a porção superior do fêmur.

Apesar deste músculo não ser o principal responsável pelo volume dos glúteos, ele é fundamental para as funções de abdução (abertura) e rotação do fêmur.

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Em termos práticos, este músculo contribui para a estabilização da pelve e para a flexibilidade do quadril, funções essenciais para a sustentação do corpo e movimentação dos membros inferiores e, por isso, o seu fortalecimento é tão importante. 

O seu fortalecimento também melhora o aspecto dos glúteos, deixando-os com o formato mais arredondado.

Veja para que serve o glúteo médio, os sintomas que se desenvolvem quando este músculo está fraco e como fortalecê-lo. 

Para que serve o glúteo médio?

Glúteo médio
Imagem: via Morningside Acupuncture NYC

Os glúteos médios ajudam a manter o quadril nivelado sinalizando que, não só eles, mas também os glúteos máximo e mínimo estão fortes. 

Uma forma simples de verificar se o glúteo médio está estabilizando bem a pelve é realizando um pequeno teste: 

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  1. Fique em apoio unipodal, ou seja, deixe apenas um pé apoiado no chão, levantando o outro. 
  2. Se o lado do quadril que está sem o apoio do pé no chão ceder, perdendo o nivelamento da pelve, significa que o glúteo médio precisa ser fortalecido. 

Só por este teste, você percebe a importância do glúteo médio para o equilíbrio (estabilização) e postura do corpo, essenciais tanto para ficar em pé e em repouso, quanto para a execução de movimentos. 

Como todo músculo, o glúteo médio também desempenha uma importante função na sustentação de cargas, inclusive do peso de seu próprio corpo. 

Resumindo, os glúteos médios servem para: 

  • Auxiliar nos movimentos de abdução, rotação, flexão e extensão do quadril.
  • Proporcionar estabilidade ao quadril durante caminhadas e corridas.  
  • Manter a pelve nivelada.
  • Sustentar o peso corporal.

Glúteo médio fraco: sintomas 

Os sintomas que revelam que o glúteo médio está fraco são pontadas no quadril, dores no joelho e na parte externa da coxa. 

Esses sintomas podem afetar pessoas já habituadas à prática de exercícios físicos, que podem percebê-los após um período praticando corrida de rua ou na esteira. 

Especialmente nesse caso da corrida, é fundamental que os músculos que compõem o quadril estejam fortalecidos pois, a cada passada, a sustentação do corpo fica por conta de uma perna só, como no teste descrito acima. Na corrida, ainda há o agravante do impacto, que pode exceder de 2 a 3 vezes o peso do corpo. Confira 12 dicas para evitar lesões na corrida

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Pessoas iniciantes nas atividades físicas também podem sentir os efeitos de um glúteo médio fraco, principalmente pontadas e dores, após um leve aumento de intensidade do treino ou início de um exercício diferente, numa troca de treino, por exemplo. Veja algumas dicas específicas para iniciantes na prática de exercícios físicos

O funcionamento inadequado deste músculo pode levar à inflamação do tendão do glúteo médio, que causa tendinopatia no glúteo médio. Por causa dessa inflamação, pode se desenvolver a síndrome da amnésia glútea, popularmente conhecida como “síndrome da bunda morta”. 

Essa síndrome nada mais é que a “caída” do quadril, quando a pessoa tira um pé do chão. Essa falta de estabilidade da pelve sobrecarrega as outras articulações, como as do joelho e tornozelo e, também, a coluna lombar. Essa instabilidade aumenta os riscos de lesões, por exemplo, uma entorse no tornozelo.  

Para tratar os sintomas de glúteo médio fraco, é preciso fortalecer o músculo com exercícios direcionados à essa estrutura. 

Como fortalecer o glúteo médio

Existem vários exercícios que ajudam a fortalecer o glúteo médio, trabalhando principalmente a abdução, e podem ser feitos em casa ou na academia. 

Eles são adaptáveis, então podem ser executados só com o peso do corpo ou com o auxílio de faixas elásticas (mini bands), caneleiras ou máquinas na academia. 

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Os exercícios são bastante versáteis, então podem ser alterados ou intensificados, conforme os seus músculos vão se fortalecendo. 

Tendo isso em vista, é muito importante contar com o acompanhamento de um profissional da educação física, que poderá te orientar de modo personalizado, quanto às adaptações dos exercícios, número de séries, repetições, cargas, visando a sua evolução e prevenção de lesões. 

Abaixo estão algumas sugestões de exercícios para fortalecimento do glúteo médio, que você pode fazer em sua casa ou na academia. 

Abdução de quadril deitado com pernas elevadas e elástico

abdução de pernas deitada com elástico
  • Ajuste a faixa elástica na altura das canelas.
  • Deite-se de costas no chão, levante as pernas mantendo-as na posição vertical e os pés juntos.
  • Faça o movimento de abdução do quadril, abrindo as pernas sem dobrar os joelhos. Para isso, você precisa contrair os glúteos e fazer força com as pernas, empurrando os joelhos para fora. 
  • Os braços devem ficar esticados em uma posição confortável ao lado do corpo.
  • Mantenha seu tronco e quadril bem estabilizados durante o movimento. 
  • Repita esse movimento de 15 a 20 vezes e depois faça o exercício com a outra perna. 

Abdução de quadril em decúbito lateral com ou sem caneleira

Abdução de pernas lateral
  • Você pode fazer a elevação lateral da perna, com ou sem a carga de uma caneleira. 
  • Deite-se de lado, deixando as pernas esticadas. 
  • Mantenha o tronco e o quadril bem estabilizados e sempre em contato com o chão. 
  • Eleve a perna que está por cima, até ultrapassar a linha do quadril.
  • Repita esse movimento de 15 a 20 vezes e depois faça o exercício com a outra perna. 

Este exercício também pode ser feito em pé, se apoiando em uma parede. Outra possibilidade é fazer a abdução de quadril na polia, se você tiver disponibilidade de usar esse equipamento em uma academia. 

Ponte unilateral em decúbito dorsal

ponte com uma perna elevada e reta
  • Deite-se de costas e dobre levemente os joelhos, mantendo os pés bem apoiados no chão. 
  • Eleve o quadril até a linha dos joelhos, sentindo o peso do corpo se concentrando nos calcanhares. 
  • Tire o apoio de uma perna, mantendo-a esticada. 
  • Faça o movimento de elevação pélvica, erguendo e abaixando o quadril. 
  • Repita esse movimento de 15 a 20 vezes e depois faça o exercício com a outra perna.

Ponte glútea em decúbito dorsal com ou sem elástico

ponte para os glúteos com elástico nas pernas
  • Ajuste a faixa elástica um pouco acima dos joelhos.
  • Deite-se de costas e dobre levemente os joelhos, mantendo os pés bem apoiados no chão. 
  • Eleve o quadril até a linha dos joelhos, sentindo o peso do corpo se concentrando nos calcanhares. 
  • Com o quadril elevado, faça movimentos de abdução, empurrando os joelhos para fora, enquanto contrai os glúteos médios. 
  • Repita esse movimento de 15 a 20 vezes. 

Passada lateral com elástico

Abdução lateral com passada com elástico
  • Posicione o elástico na altura dos tornozelos ou um pouco acima dos joelhos.
  • Mantenha seus joelhos e quadril semi-flexionados.
  • Dê passadas laterais (para esquerda e para a direita), de forma a sentir as contrações nas laterais do quadril. 
  • Faça de 10 a 15 passadas para cada lado.
Fontes e referências adicionais

Você costuma fazer treinos específicos para o glúteo médio? Você já sentiu dor em alguma parte do corpo, por estar com o glúteo médio enfraquecido? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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