Como Começar a Malhar – 7 Dicas Importantes para Iniciantes

Especialista:
atualizado em 04/08/2020

Se você decidiu que é hora de descobrir como começar a malhar, você já deu o primeiro passo. Agora veja essas 7 dicas importantes de como começar a malhar.

“O exercício é uma pílula mágica” disse Michael R. Bracko chairman do Comitê de Informações ao Consumidor do American College of Sports Medicine.

De acordo com Michael, “o exercício pode literalmente curar doenças como algumas doenças cardíacas. O exercício tem sido relacionado em ajudar as pessoas a prevenir ou se recuperar de algumas formas de câncer e ajuda as pessoas com artrite e a prevenir e reverter a depressão”.

Não há como argumentar que ele ajuda a maioria das pessoas a perder peso além de ficarem mais tonificadas.

São vários os benefícios dos exercícios aeróbios e dos exercícios anaeróbicos que vão desde o emagrecimento até saúde mental e inclusive curas e tratamento de doenças como é o caso da diabetes.

Mas se você quiser obter todos esses benefícios, precisará se manter em movimento. O que não significa necessariamente seguir um treino rigoroso e demorado na academia, mas sim praticá-lo com frequência.

“Qualquer pequeno incremento de atividade física será um grande incentivo para a perda de peso e para se sentir melhor” disse Rita Redberg, presidente do Conselho Consultivo da American Heart Association.

Veja agora essas 7 dicas de como começar a malhar.

1. Faça um check-up médico

Antes de começar a praticar qualquer tipo de exercício físico o mais importante é consultar um médico para saber como está a sua saúde.

Isso é ainda mais importante para as pessoas que não estão acostumadas a praticar atividades físicas extenuantes bem como para aquelas com 45 anos de idade ou mais.

Esse exame que deve ser realizado antes de começar a malhar pode detectar problemas ou condições de saúde que podem colocar você em risco de lesão durante o exercício físico.

Além disso, essa primeira dica de como começar a malhar também é muito importante pois pode te ajudar a otimizar o seu treino facilitando a compreensão de suas limitações tanto para você como para o seu professor pois assim ele irá criar um plano de exercícios adaptado às suas necessidades.

2. Quantas vezes por semana você deve se exercitar

A recomendação geral em relação ao tempo que você deve se exercitar semanalmente é:

  • Exercícios cardiovasculares: A quantidade mínima de exercícios cardiovasculares por semana é pelo menos 150 minutos de exercício moderado.

Esse tempo também pode ser substituído por pelo menos 75 minutos de cardio intenso durante a semana ou uma combinação de ambos.

  • Exercícios anaeróbicos: Também conhecido como treinamento de força, eles são altamente recomendados.

Os exercícios envolvendo os principais grupos musculares devem ser realizados entre 2 ou mais dias por semana.

Para que você possa usufruir dos benefícios extras à saúde, o tempo mínimo de exercícios cardiovasculares deve ser aumentado em 300 minutos de exercícios moderados adicionais por semana  ou 150 minutos de cardio intenso ou uma combinação de ambos.

Embora possa parecer muito, o bom é que você possa ajustar isso à sua rotina. Desde de que os cardiovasculares sejam realizados por pelo menos 10 minutos, você pode dividir seus minutos ativos em quantas sessões de treinos por semana desejar.

3. Faça um planejamento e defina metas realistas

Uma dica muito importante de como começar a malhar é criar um plano que inclua etapas e objetivos atingíveis.

Uma maneira de fazer isso é começando com um plano que tenha etapas fáceis de serem seguidas e em seguida, você pode ir aprimorando conforme o seu nível de condicionamento físico vai melhorando.

Por exemplo, se o seu objetivo é começar a malhar para ganhar mais resistência e conseguir concluir uma corrida de 5 km, comece criando um plano com corridas mais curtas.

Quando você terminar essas corridas menores, aumente a distância até que você consiga correr os 5 km inteiros de uma só vez.

Começar com objetivos pequenos não irá apenas aumentar as suas chances de sucesso como também o manterá motivado a cada treino.

Estabelecer uma rotina de exercícios e cumpri-lo é mais importante do que a duração e o tipo de exercício que está realizando.

Nos dias em que você realmente não tem tempo, até exercícios de 7 a 10 minutos podem oferecer benefícios à saúde, especialmente para quem está começando.

4. Acompanhe o seu progresso

Os resultados levam algum tempo para aparecer, e é por isso que você precisa de um sistema de rastreamento que mostre como você melhora no dia a dia.

É isso que irá te motivar quando não estiver muito afim de ir malhar.

Existem vários aplicativos para smartphone que podem te ajudar em sua jornada fitness que vão desde o primeiro treino até sua meta anual de corrida.

Um exemplo é o Adidas Training ou o RunKeeper.

Você também pode tirar fotos do seu corpo, tirar suas medidas e se pesar para com o tempo ir comparando suas mudanças.

Fotos e medidas são muito importantes, já que quando você começa a malhar você começa a emagrecer – perder massa magra – mas ganha massa muscular, e por isso muitas vezes os números da balança podem não mudar.

5. Esteja preparado para contratempos e tenha um plano B

Pular um dia de treino ou ficar resfriado não deve prejudicar todo o seu planejamento e resultados. Todo mundo passa por alguns contratempos.

O seu objetivo não é ser perfeito, mas ir melhorando com o tempo. O mais importante é não desistir.

Da mesma forma que acontece quando você tira uma nota ruim na e isso não faz com que você deixe de frequentar a escola ou não sai do emprego quando enfrenta um desafio.

Veja essas ideias do que fazer quando acontecer um contratempo:

Planejou ir malhar mas de repente parece que sua energia acabou?

Se você já se sente exausto logo pela manhã, faça uma pausa no seu exercício e concentre-se realmente no que você irá comer durante o dia de descanso para melhorar a sua nutrição.

Se você começar a se sentir cansado demais no final da tarde, faça uma caminhada para relaxar e se movimentar um pouco durante o dirá.

Se sente estressado ou sem motivação para ir treinar?

É normal se sentir cansado e estressado.

Neste caso, pule um dia de treino e se concentre em dormir o tempo suficiente e ter um sono de qualidade para que possa descansar.

Pulou alguns dias de treino e agora se sente mal com isso?

Pense no que fez com que você não fosse treinar todos esses dias. Foi um dia difícil, uma refeição que não caiu bem ou apenas uma agenda lotada de compromissos?


Aprenda algo com isso pois acontecerá novamente e prepare-se para continuar de onde parou.

Cada contratempo pode trazer novos ensinamentos e motivações se você estiver pronto para olhar mais afundo e entender o que aconteceu.

6. Faça disso um hábito

Outro ponto essencial para se obter sucesso com a prática do exercício físico seja para o emagrecimento, saúde, performance ou qualquer outro objetivo, é manter a sua rotina.

Se você criar um hábito e se exercitar regularmente, será fácil manter uma rotina de exercícios a longo prazo.

Uma análise de estudos concluiu que a substituição de um comportamento não saudável por um novo hábito saudável é uma ótima abordagem para pode mantê-lo a longo prazo.

Além disso, fazer uma programação ou se exercitar todos os dias no mesmo horário são boas maneiras de manter a sua rotina e fazer com que ela seja duradoura.

Por exemplo, você pode criar um hábito de se exercitar todos os dias logo depois de sair do trabalho ou logo que acordar, sendo a primeira coisa do dia.

7. Antes de se matricular em uma academia faça uma lista de perguntas

Em primeiro lugar o ideal é escolher uma academia que seja perto da sua casa ou trabalho, pois isso irá aumentar a probabilidade de você ir com mais frequência.

Em seguida, marque uma aula experimental para conhecer a academia e o ideal é que você faça as seguintes perguntas:

  • O pagamento pode ser mensal, trimestral ou anual?
  • Quais os horários em que a academia está mais cheia e mais vazia?
  • A academia oferece um período de teste?
  • Quais aulas são oferecidas?

Quando você está começando, entrar em uma academia lotada pode ser algo assustador, por isso certifique-se de que o horário de pico não seja o mesmo dos seus dias de teste ou que irá frequentar pelo menos no começo.

Iniciar uma nova rotina de exercícios pode ser um grande desafio, porém criar objetivos reais irá te ajudar a se manter focado a longo prazo.

Existem muitos tipos diferentes de atividade física para você escolher, e para te ajudar a seguir em frente é ideal escolher aquele que funcione para o seu corpo e para a sua mente.

Comece devagar e vá aumentando o seu nível de condicionamento físico sem esquecer de deixar o seu corpo descansar de vez em quando para evitar lesões.

Manter o controle do seu progresso ou ingressar em um grupo fitness poderá te ajudar a se manter motivado e atingir os seus objetivos.


Também é importante seguir uma dieta saudável e se manter hidratado.

Com essas dicas de como começar a malhar, verá que será muito mais fácil e prazeroso do que você imagina.

Muitas pessoas começam por obrigação e acabam se tornando adeptos dessa prática extremamente saudável.

Fontes e Referências Adicionais:

Você já sabia como começar a malhar? Pretende começar? Comente abaixo!

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