Prancha frontal alternando os braços – Como fazer e erros comuns

A prancha frontal alternando os braços e pernas é um ótimo treino de equilíbrio e fortalecimento muscular.

A prancha tradicional é um exercício isométrico, ou seja, é necessário manter uma posição estática durante um certo tempo. Mas ao mudar braços e pernas de posição ao longo da prancha, o exercício se torna mais dinâmico.

Realmente, esse exercício é completo e bastante eficaz para a região abdominal. Pois alternar os braços enquanto você mantém a posição de prancha é bem desafiador e exige muito esforço do core. A saber, o core é um conjunto de músculos que ajuda a estabilizar o centro do corpo, auxiliando na postura, equilíbrio e força muscular. Por isso, exercícios de prancha fortalecem tanto essa região central.

A prancha frontal alternando braços e pernas também contribui para a consciência corporal, a mobilidade, a flexibilidade e a prevenção de dores e lesões.

Além disso, movimentar os braços e as pernas alternadamente aumenta a instabilidade da prancha. Ocorre então uma maior solicitação dos músculos envolvidos no exercício. 

Ultimamente, as pranchas são até mais recomendadas do que as flexões de braço e os abdominais, já que elas não forçam tanto as costas ou os flexores de quadris. Vale lembrar que a prancha alternando braços e pernas não usa só os músculos do core, mas também os ombros, os braços, os glúteos, os isquiotibiais e até as panturrilhas. De fato, esse exercício completo ajuda a melhorar o condicionamento físico ao mesmo tempo em que queima bastante calorias.

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Como fazer prancha frontal alternando os braços

A ideia do exercício é se equilibrar na posição de prancha enquanto os braços e pernas são elevados alternadamente para criar instabilidade e dificultar o equilíbrio.

Para isso, fique na posição de prancha alta com as pernas afastadas na largura dos quadris, braços esticados e alinhados com os ombros e palmas das mãos no chão.

Então, retire uma das mãos do chão e estique o braço para o alto deixando-o na altura do ombro e alinhado com o resto do corpo. Ao mesmo tempo, eleve a perna oposta o máximo que puder mantendo-a reta. Mantenha a posição por um momento e lentamente abaixe o braço e a perna de volta à posição inicial. Agora, faça o mesmo com o outro braço e a outra perna.

Considere que uma série terminou assim que você alternar 15 vezes a posição dos braços e pernas.

Você pode afastar as pernas para ter mais facilidade em se equilibrar. No entanto, faça o exercício com as pernas juntas para um desafio maior. 

Erros comuns

Esse exercício de resistência física pode ser feito em qualquer lugar sem a necessidade de equipamentos. Mesmo assim, vale prestar atenção para não cometer os erros abaixo.

Movimentar a cabeça

É normal querer se olhar no espelho ou mexer a cabeça involuntariamente durante a elevação de braços, mas esse movimento pode prejudicar seriamente a sua postura. Além das dores nas costas, o movimento da cabeça aumenta as chances de lesão.

Se ainda assim você ficar com dor, conheça 9 dicas para aliviar dores nas costas.

Não deixar o corpo reto

Deixar os quadris elevados demais ou baixos demais é um problema que pode colocar pressão na lombar. Aliás, pescoço e coluna também devem ficar em uma linha reta o tempo todo.

Prender a respiração

Não se esqueça de respirar. Solte o ar na hora de movimentar os membros para cima e inspire ao voltar para o solo. Repita esse padrão quantas vezes for necessário até o fim da sua série.

Girar os quadris

Cuidado para não girar os quadris. Além de prejudicar a sua postura, isso pode resultar em dores ou lesões na região.

Não contrair o abdômen

Lembre-se de contrair os músculos abdominais durante a prancha para proteger a sua lombar e garantir que seu abdômen está ativo durante o exercício.

Elevar os membros muito rápido

Faça o exercício devagar e com bastante atenção. A velocidade só vai atrapalhar a execução e fazer os músculos trabalharem menos.

Ainda que você faça menos repetições, é melhor fazer a prancha corretamente do que fazer muitas repetições da forma errada.

Vídeo:

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Fontes e referências adicionais

• Integration core exercises elicit greater muscle activation than isolation exercises. J Strength Cond Res. 2013 Mar; 27(3):590-6.
• [Effect of Core Muscle Strengthening Exercises (Including Plank and Side Plank) on Injury Rate in Male Adult Soccer Players: A Systematic Review]. Sportverletz Sportschaden. 2018 Mar; 32(1): 35-46. German.
• Comparison of three different surface plank exercises on core muscle activity, Phys Ther Rehabil Sci 2016; 5:29-33.
• Plank variations: 5 plank variations to strengthen your core, American Council on Exercise (ACE)

É muito difícil para você se equilibrar durante essa prancha? Você prefere exercícios estáticos ou mais dinâmicos como este? Comente abaixo!