Prancha frontal alternando os braços – Como fazer e erros comuns

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A prancha frontal alternando os braços e pernas é um ótimo treino de equilíbrio e fortalecimento muscular.

A prancha tradicional é um exercício isométrico, ou seja, é necessário manter uma posição estática durante um certo tempo. Mas ao mudar braços e pernas de posição ao longo da prancha, o exercício se torna mais dinâmico.

Realmente, esse exercício é completo e bastante eficaz para a região abdominal. Pois alternar os braços enquanto você mantém a posição de prancha é bem desafiador e exige muito esforço do core. A saber, o core é um conjunto de músculos que ajuda a estabilizar o centro do corpo, auxiliando na postura, equilíbrio e força muscular. Por isso, exercícios de prancha fortalecem tanto essa região central.

A prancha frontal alternando braços e pernas também contribui para a consciência corporal, a mobilidade, a flexibilidade e a prevenção de dores e lesões.

Além disso, movimentar os braços e as pernas alternadamente aumenta a instabilidade da prancha. Ocorre então uma maior solicitação dos músculos envolvidos no exercício. 

Ultimamente, as pranchas são até mais recomendadas do que as flexões de braço e os abdominais, já que elas não forçam tanto as costas ou os flexores de quadris. Vale lembrar que a prancha alternando braços e pernas não usa só os músculos do core, mas também os ombros, os braços, os glúteos, os isquiotibiais e até as panturrilhas. De fato, esse exercício completo ajuda a melhorar o condicionamento físico ao mesmo tempo em que queima bastante calorias.

Veja também 10 formas simples de melhorar seu condicionamento físico.

Como fazer prancha frontal alternando os braços

prancha frontal alternando os bracos

A ideia do exercício é se equilibrar na posição de prancha enquanto os braços e pernas são elevados alternadamente para criar instabilidade e dificultar o equilíbrio.

Para isso, fique na posição de prancha alta com as pernas afastadas na largura dos quadris, braços esticados e alinhados com os ombros e palmas das mãos no chão.

Então, retire uma das mãos do chão e estique o braço para o alto deixando-o na altura do ombro e alinhado com o resto do corpo. Ao mesmo tempo, eleve a perna oposta o máximo que puder mantendo-a reta. Mantenha a posição por um momento e lentamente abaixe o braço e a perna de volta à posição inicial. Agora, faça o mesmo com o outro braço e a outra perna.

Considere que uma série terminou assim que você alternar 15 vezes a posição dos braços e pernas.

Você pode afastar as pernas para ter mais facilidade em se equilibrar. No entanto, faça o exercício com as pernas juntas para um desafio maior. 

Erros comuns

Esse exercício de resistência física pode ser feito em qualquer lugar sem a necessidade de equipamentos. Mesmo assim, vale prestar atenção para não cometer os erros abaixo.

Movimentar a cabeça 

É normal querer se olhar no espelho ou mexer a cabeça involuntariamente durante a elevação de braços, mas esse movimento pode prejudicar seriamente a sua postura. Além das dores nas costas, o movimento da cabeça aumenta as chances de lesão.

Se ainda assim você ficar com dor, conheça 9 dicas para aliviar dores nas costas.

Prancha alternando braços
Alguns erros no movimento podem comprometer ganhos e provocar dores

Não deixar o corpo reto

Deixar os quadris elevados demais ou baixos demais é um problema que pode colocar pressão na lombar. Aliás, pescoço e coluna também devem ficar em uma linha reta o tempo todo.

Prender a respiração 

Não se esqueça de respirar. Solte o ar na hora de movimentar os membros para cima e inspire ao voltar para o solo. Repita esse padrão quantas vezes for necessário até o fim da sua série.

Girar os quadris

Cuidado para não girar os quadris. Além de prejudicar a sua postura, isso pode resultar em dores ou lesões na região.

Não contrair o abdômen

Lembre-se de contrair os músculos abdominais durante a prancha para proteger a sua lombar e garantir que seu abdômen está ativo durante o exercício.

Elevar os membros muito rápido 

Faça o exercício devagar e com bastante atenção. A velocidade só vai atrapalhar a execução e fazer os músculos trabalharem menos.

Ainda que você faça menos repetições, é melhor fazer a prancha corretamente do que fazer muitas repetições da forma errada.

Vídeo:

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Fontes e referências adicionais 

É muito difícil para você se equilibrar durante essa prancha? Você prefere exercícios estáticos ou mais dinâmicos como este? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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