Uma revisão que integra mais de 160 estudos sobre a ingestão, metabolismo e desempenho mostrou um detalhe importante sobre o consumo de carboidratos na prática esportiva.
Por muitos anos, a nutrição esportiva foi explicada com uma metáfora simples: o músculo era um motor; o glicogênio (a forma como o corpo armazena carboidratos para usá-los como energia rápida), seu combustível; e a fadiga aparecia quando o depósito ficava vazio.
Seguindo esse ponto de vista, a estratégia indica comer muitos carboidratos, encher os depósitos e, se possível, continuar abastecendo durante o exercício. Portanto, mais carboidrato é igual a melhor desempenho.
No entanto, a nova análise mostra que a estratégia não está tão correta assim. Isso porque o problema não está nos carboidratos “não funcionarem”, mas que seu papel principal talvez não seja o que acreditávamos.
O modelo tradicional se concentra quase que exclusivamente no músculo e em três suposições: o músculo funciona graças ao glicogênio. Quando o glicogênio se esgota, surge a fadiga, ou seja, é preciso maximizar as reservas de glicogênio e o aporte de carboidratos.
Essa abordagem ganhou força a partir dos anos 1960, quando as biópsias musculares permitiram medir o glicogênio antes e depois do exercício. Notaram que os atletas com maior quantidade desse tipo de hidrato aguentavam mais tempo em intensidades moderadas a altas. Daí derivou-se a recomendação “carga de carboidratos” como se fosse uma lei universal.
Mas tinha um detalhe que foi menos contemplado: o que acontecia com a glicose no sangue e com o sistema nervoso central quando esses atletas se aproximavam da exaustão.
A fadiga durante exercícios prolongados pode não estar relacionada apenas ao esgotamento da energia dos músculos. Uma das hipóteses é que o cérebro atue como um mecanismo de proteção quando os níveis de glicose no sangue começam a cair.
Durante atividades longas, se o fígado não consegue repor a glicose na velocidade necessária, o sistema nervoso pode reduzir o recrutamento muscular e a potência do exercício para evitar uma queda perigosa da glicemia.
Estudos indicam que o consumo de carboidratos durante exercícios prolongados ajuda a manter a glicose estável e pode retardar a queda de desempenho. Nesse contexto, os carboidratos funcionariam menos como um “combustível ilimitado” para os músculos e mais como uma forma de evitar que o organismo acione esse mecanismo de proteção.
Embora seja comum recomendar entre 60 e 90 gramas de carboidratos por hora em exercícios prolongados, algumas evidências apontam que 15 a 30 gramas por hora podem ser suficientes em determinadas situações.
A ideia é encontrar a chamada dose mínima eficaz, já que quantidades maiores nem sempre proporcionam benefícios proporcionais e podem causar desconforto gastrointestinal.
O organismo tem capacidade de alternar entre diferentes fontes de energia. Atletas adaptados a dietas com menos carboidratos podem aumentar a utilização de gordura durante o exercício.
Isso não significa que carboidratos devam ser eliminados, mas que podem ser utilizados de forma estratégica, de acordo com o objetivo, a intensidade e a duração do treino.
Assim, a proposta é deixar de lado a ideia de que “quanto mais carboidrato, melhor” e buscar uma estratégia individualizada, capaz de equilibrar desempenho e flexibilidade metabólica.