A rosca no banco Scott com halteres é um exercício excelente para o fortalecimento do bíceps. Essa é apenas uma das variações da rosca Scott, que pode ser feita também com a barra w, por exemplo.
O movimento da rosca Scott com halteres consiste na flexão de cotovelo, mas o exercício também trabalha o braquiorradial e os flexores de punho.
Ao usar o banco Scott, você consegue focar a força totalmente no bíceps, sem usar as costas ou o abdômen erroneamente.
Vale lembrar que esse exercício também pode ser feito com a barra. Mas, ao usar halteres, você acaba estimulando mais músculos, já que a rosca Scott com halteres ativa os músculos estabilizadores também.
O exercício é baseado em duas fases, a concêntrica em que o halter sobe e a excêntrica em que o halter desce.
Em primeiro lugar, sente-se no banco Scott e apoie os braços no suporte da máquina. Tenha certeza de que eles ficarão apoiados até a altura do cotovelo.
Então, segure cada halter em uma mão com a pegada supinada, ou seja, com a palma da mão para cima. O exercício consiste em flexionar os cotovelos e trazer os pesos para cima, contraindo o bíceps ao máximo.
Por fim, estenda os cotovelos lentamente até à posição inicial. Repita o movimento de flexão e extensão de cotovelo até completar a sua série.
A quantidade de séries e repetições vai depender do seu nível de condicionamento físico, mas em geral é indicado fazer 3 séries de 6 a 12 repetições.
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Os principais erros a evitar no exercício rosca Scott com halteres são os seguintes:
Embora você precise estender os cotovelos na fase excêntrica do exercício, é importante não esticar totalmente o cotovelo, pois isso pode sobrecarregar os músculos e as articulações dos cotovelos e punhos. Assim, pare quando seu cotovelo estiver levemente flexionado em um ângulo de cerca de 160º.
Durante a rosca Scott, não encoste o halter nos ombros, já que isso pode fazer você alcançar o “ponto de descanso”, que é uma posição de relaxamento que pode dificultar o resto do exercício e comprometer sua intensidade.
Prestar atenção na postura corporal também é fundamental para a execução correta do exercício. O banco não deve estar alto nem baixo demais. Além disso, é importante deixar o corpo próximo do equipamento.
Não use muito peso logo de início, pois isso pode aumentar o risco de lesões, principalmente nos pulsos e nos cotovelos. A sobrecarga também pode afetar a qualidade do movimento. Por isso, prefira progredir aos poucos e só aumentar o peso dos halteres quando se sentir confortável.