Rosca no banco Scott com halteres – Como fazer e erros comuns

A rosca no banco Scott com halteres é um exercício excelente para o fortalecimento do bíceps. Essa é apenas uma das variações da rosca Scott, que pode ser feita também com a barra w, por exemplo.

O movimento da rosca Scott com halteres consiste na flexão de cotovelo, mas o exercício também trabalha o braquiorradial e os flexores de punho.

Ao usar o banco Scott, você consegue focar a força totalmente no bíceps, sem usar as costas ou o abdômen erroneamente.

Vale lembrar que esse exercício também pode ser feito com a barra. Mas, ao usar halteres, você acaba estimulando mais músculos, já que a rosca Scott com halteres ativa os músculos estabilizadores também. 

Como fazer rosca no banco Scott com halteres

O exercício é baseado em duas fases, a concêntrica em que o halter sobe e a excêntrica em que o halter desce.

Em primeiro lugar, sente-se no banco Scott e apoie os braços no suporte da máquina. Tenha certeza de que eles ficarão apoiados até a altura do cotovelo.

Então, segure cada halter em uma mão com a pegada supinada, ou seja, com a palma da mão para cima. O exercício consiste em flexionar os cotovelos e trazer os pesos para cima, contraindo o bíceps ao máximo.

Por fim, estenda os cotovelos lentamente até à posição inicial. Repita o movimento de flexão e extensão de cotovelo até completar a sua série.

A quantidade de séries e repetições vai depender do seu nível de condicionamento físico, mas em geral é indicado fazer 3 séries de 6 a 12 repetições.

Veja também como treinar bíceps em casa sem precisar de equipamentos.

Erros comuns

Os principais erros a evitar no exercício rosca Scott com halteres são os seguintes:

Estender totalmente os braços na hora de voltar à posição inicial

Embora você precise estender os cotovelos na fase excêntrica do exercício, é importante não esticar totalmente o cotovelo, pois isso pode sobrecarregar os músculos e as articulações dos cotovelos e punhos. Assim, pare quando seu cotovelo estiver levemente flexionado em um ângulo de cerca de 160º.

Encostar o halter nos ombros

Durante a rosca Scott, não encoste o halter nos ombros, já que isso pode fazer você alcançar o “ponto de descanso”, que é uma posição de relaxamento que pode dificultar o resto do exercício e comprometer sua intensidade.

Não ajustar o banco corretamente

Prestar atenção na postura corporal também é fundamental para a execução correta do exercício. O banco não deve estar alto nem baixo demais. Além disso, é importante deixar o corpo próximo do equipamento.

Usar muito peso

Não use muito peso logo de início, pois isso pode aumentar o risco de lesões, principalmente nos pulsos e nos cotovelos. A sobrecarga também pode afetar a qualidade do movimento. Por isso, prefira progredir aos poucos e só aumentar o peso dos halteres quando se sentir confortável.

Fontes e referências adicionais

• Determinação da carga de treino nos exercícios supino e rosca bíceps em mulheres jovens, Motriz: Rev. Educ. Fis., 2012, 18 (1).
• Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ, 2018, 6: e5165. 
• Energy cost of isolated resistance exercises across low-to-high-intensities, PLoS One, 2017.
• ACE study reveals best biceps exercises, American Council on Exercise (ACE)

Seu professor costuma indicar exercícios de bíceps no banco Scott? Prefere fazer o exercício com halteres ou com a barra? Comente abaixo!

Foi útil?

Loading...