Como Treinar Bíceps em Casa Sem Equipamentos – 6 Melhores Exercícios

Especialista:
atualizado em 09/04/2020

Veja alguns exercícios e dicas de como treinar bíceps em casa sem a necessidade de utilizar equipamentos, pesos e halteres.

O bíceps é um músculo localizado na parte frontal do braço superior. Ele é composto pelas chamadas cabeça longa e cabeça curta, que trabalham juntas como um único músculo. Para quem deseja alcançar a hipertrofia muscular e obter braços volumosos, treinar o bíceps é algo que não pode deixar de ser feito.

Enquanto alguns recorrem às academias e estúdios fitness para treinar os músculos, outros preferem se exercitar sozinhos, em casa e sem equipamentos.

Para aqueles que fazem parte do segundo grupo e procuram como treinar bíceps em casa, resolvemos trazer uma lista de exercícios que podem compor o treinamento de bíceps em casa sem o uso de aparelhos, com o peso do corpo ou acessórios improvisados.

Antes, vale a pena também conferir os maiores erros no treino de bíceps e como evitá-los e aproveitar para conhecer os melhores exercícios para tríceps em casa e na academia.

6 exercícios para treinar bíceps em casa

1. Remada invertida na mesa

Imagem: via homegym-exercises

Para fazer este exercício é necessário ter uma mesa resistente, muito bem presa, com pernas nos cantos – uma mesa com perna no centro não vai servir – e uma borda que você possa agarrar com segurança enquanto se encontra debaixo da mesa.

Se a mesa que você pensa em usar estiver bamba ou tiver a menor chance que seja de escorregar ou cair, descarte-a imediatamente. É fundamental garantir a segurança para que não ocorra nenhum acidente como a mesa cair em cima de você.

Como fazer: sentar embaixo da mesa, com o rosto voltado para fora, através de uma abertura entre as duas pernas da mesa. Então, segurar a borda da mesa com uma pegada supinada (underhand), ou seja, com as palmas das mãos voltadas para cima e as articulações dos dedos voltadas para baixo.

Usar essa posição para dar suporte ao corpo enquanto estende as pernas em frente ao corpo até que o corpo esteja reto da cabeça aos calcanhares. Então, levantar o peito em direção à mesa. Em seguida, abaixar-se de volta à posição anterior por meio de um movimento suave e controlado.

2. Rosca com toalha

Essa é uma ótima alternativa para quem não sabe como treinar bíceps em casa. Você vai precisar de uma toalha e de uma mochila, itens que praticamente todo mundo tem em casa. Para aumentar a carga, a alternativa é encher a mochila com objetos que você encontrar pela frente, de modo que ela fique mais pesada.

Como fazer: depois que encher a mochila para deixá-la mais pesada, passar a toalha pela alça que fica no topo da mochila e segurar cada ponta da toalha com cada uma das mãos. Então, levantar a mochila lentamente. Enquanto faz o movimento, girar os braços de modo que na posição alta as palmas das mãos fiquem direcionadas aos ombros.

Outra dica é tentar girar as palmas das mãos o mais longe que conseguir do corpo quando estiver na  parte alta do movimento. Então, segurar a posição por um ou dois segundos, contraindo muito bem os músculos.

3. Rosca para bíceps com a perna

A ideia aqui é usar a perna como o “peso” a ser levantado durante a execução do exercício para o bíceps.

Como fazer: sentar-se na cadeira, banco ou sofá e colocar a mão direita embaixo da coxa esquerda. Segurar a coxa logo acima da parte traseiro do joelho. Na sequência, levantar a perna o mais alto que conseguir.

Para impedir que o movimento seja muito fácil, tomar muito cuidado para não usar nenhum músculo da perna para ajudar a levantá-la. Como, ainda assim, o exercício fica mais fácil ao longo do tempo, a dica para quando isso acontecer é forçar a perna a empurrar a mão para baixo, enquanto ela tentar levantar a perna, de modo que seja criada uma resistência.

4. Flexão de braço inclinada

Imagem: via hiitacademy

Como fazer: com os pés plantados no chão, posicionar as mãos em um banco, sofá ou cama, deixando-as separadas em uma distância maior que a largura dos ombros. Em seguida, dobrar os braços e abaixar o corpo até que o peitoral encoste no banco, sofá ou cama. Depois, basta retornar o corpo ao posicionamento original.

5. Prancha de antebraço

Imagem: via Ruffo Rosa

Como fazer: a posição inicial é a posição alta da prancha como demonstrado na terceira imagem do quadro acima, com os pés separados em uma distância correspondente à largura dos quadris e os ombros acima dos pulsos.

Então, abaixar-se pelos ombros, posicionando a parte inferior dos braços e as mãos fechadas no chão. Pressionar-se para manter-se longe do chão, puxar os ombros para baixo e para longe das orelhas e manter as costas e as pernas acionadas. Quando chegar na posição como a da primeira imagem do quadro, segurá-la por alguns segundos.

6. Prancha de antebraço com mergulho de quadril

Imagem: via Shape

Como fazer: o exercício começa na posição da prancha de antebraço, como no exercício anterior. O passo seguinte consiste em abaixar o quadril esquerdo controlada e lentamente em direção ao chão, girando acima dos calcanhares e mantendo os ombros endireitados, como na primeira imagem.

Então, devolver os quadris ao centro e retornar à posição inicial da prancha de antebraço. Na sequência, abaixar o quadril direito controlada e lentamente como fez com o quadril esquerdo. Após, retornar ao posicionamento original da prancha de antebraço.

Aproveite que está por aqui e conheça também os exercícios para bíceps com equipamentos para casa e academia!

Cuidados com o treino de bíceps em casa

Se você não está habituado à prática de exercícios físicos e ainda procura como treinar bíceps em casa, é importante que cheque com seu médico se está apto a praticar o treinamento desejado e em que nível de intensidade pode começar. Lembre-se de que nem todo exercício é indicado para todas as pessoas e alguns podem ser perigosos, especialmente para quem tem histórico de lesões ou outros problemas físicos.

Também é fundamental contar com o acompanhamento de um educador físico, que é o profissional habilitado para montar um programa de treinamento adequado para sua segurança e objetivos, determinar quantas séries e repetições dos exercícios você deve realizar e ensinar a técnica de cada exercício, o que previne lesões. Mas mesmo que um machucado ou lesão venha a ocorrer, o profissional pode auxiliar em relação aos primeiros socorros.

Resumidamente, a orientação do educador físico garante que o treino seja seguro e eficiente. É fundamental lembrar ainda que os exercícios apresentados neste artigo servem somente como exemplo de como treinar bíceps em casa – o treinamento ideal varia de pessoa para pessoa, conforme sua aptidão física, dieta e metas.

Logo, não temos como garantir resultados satisfatórios para todo mundo. Daí a necessidade do acompanhamento profissional.

Entretanto, se mesmo assim você decidir treinar por conta própria, apenas com o auxílio de tutoriais da internet, tenha o cuidado de rever cada orientação até que entenda direitinho como cada movimento deve ser feito.

Quando for se exercitar em casa, use roupas e tênis confortáveis como os que você usaria se fosse a uma academia ou estúdio fitness, e escolha um local amplo da casa, que te permita ter espaço de sobra para se movimentar e que conte com poucos móveis e objetos, uma vez que eles podem se tornar um obstáculo e fazer com que você se machuque caso esbarre ou vá de encontro com um deles enquanto treina.

Aproveite para conferir mais alguns truques para tornar o seu treino em casa mais eficiente e lembre-se: caso sinta uma dor incomum ou outras sintomas alarmantes enquanto estiver se exercitando, interrompa imediatamente o treino e procure ajuda médica, se necessário.

Fontes e Referências Adicionais:

O que você achou dessas dica de como treinar bíceps em casa sem equipamentos? Pretende experimentar hoje mesmo? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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