Como treinar bíceps em casa sem equipamentos – 6 melhores exercícios

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É possível treinar bíceps em casa, sem usar equipamentos sofisticados. Fazer atividades físicas em casa pode ser mais prático para as pessoas que moram longe da academia, não gostam do ambiente ou não têm muito tempo disponível para se exercitar.  

Porém, nem sempre é fácil encontrar exercícios para algumas partes do corpo. Neste artigo você vai encontrar formas de treinar bíceps em casa sem o uso de aparelhos, usando apenas o peso do corpo ou acessórios improvisados.

Bíceps: o que é?

O bíceps é um músculo composto de duas cabeças, chamadas de curta e longa, que têm suas origens na escápula. As duas cabeças se juntam formando um músculo só, que se estende até a parte superior do antebraço. 

Então, simplificadamente, o bíceps fica localizado entre o ombro e o cotovelo, no compartimento anterior (parte da frente) do braço, onde promove a flexão do antebraço, a partir da movimentação cotovelo. 

Para quem deseja alcançar a hipertrofia muscular e desenvolver braços musculosos, treinar o bíceps é algo que não pode deixar de ser feito.

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Antes de conhecer os exercícios que separamos neste artigo, confira quais são os maiores erros no treino de bíceps e como evitá-los

Exercícios para treinar bíceps em casa

Um treino isolado de bíceps visa promover um estímulo para hipertrofia desse músculo, com o objetivo de aumentar o seu volume, por meio do fortalecimento de suas fibras musculares. 

Para melhorar a estética do braço, deixando-o mais volumoso e definido, você pode incluir em seu plano de treinamento exercícios que trabalhem, também, o tríceps. Ao contrário do bíceps, o tríceps está localizado na parte posterior (de trás) do braço, onde fica o famoso “tchauzinho”. Aproveite para conhecer os melhores exercícios para tríceps em casa e na academia.

Mulheres podem treinar o bíceps e outros músculos da região superior do corpo tranquilamente, pois isso ajudará a alcançar uma proporção mais harmônica do corpo, além de melhorar a postura, sem o risco de ficar muito “grande” ou masculinizada.  

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Rosca bíceps direta

rosca bíceps direta com halteres
Utilize halteres ou garrafas de água em cada mão

Você pode fazer esse exercício da mesma forma mostrada na imagem acima, com dois halteres. Outra opção é usar uma garrafinha de água em cada mão. Neste último caso, use garrafas iguais e cheias até a capacidade máxima.

Fique em pé com os pés afastados na mesma distância entre os ombros. Em seguida, vire os braços para a frente para então dobrá-los em direção aos ombros.

Mantenha o corpo estável para ativar somente os bíceps durante a execução. Quanto mais lentamente você fizer o exercício, maior será o tempo que o músculo ficará sob tensão e, consequentemente, maior será o seu ganho de massa muscular.

Além de fazer o exercício devagar, outro segredo para o sucesso é fazer muitas repetições. Para isso, faça de 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições.

Rosca de bíceps alternada

rosca bíceps alternada em pé com elástico
Utilize garrafas cheias de água em cada mão

Você também pode fazer a rosca de bíceps alternada do mesmo modo mostrado acima, mas você pode optar por usar uma garrafa cheia de água em cada mão.

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Ao movimentar um braço de cada vez, você pode aumentar a consciência corporal além de diversificar um pouco o treino. 

Para iniciar o exercício, fique em pé com os pés afastados na mesma largura dos ombros. Mantenha o braço esquerdo ao lado do corpo enquanto dobra o braço direito em direção ao ombro direito. Ao mesmo tempo em que seu braço direito voltar para a posição inicial, dobre o braço esquerdo para cima.

Repita esses movimentos alternados até completar a sua série, que pode conter de 15 a 20 repetições.

Rosca bíceps martelo

rosca bíceps martelo
Utilize halteres ou garrafas cheias de água em cada mão

Neste caso, você também pode usar uma garrafa de água em cada mão.

Na rosca martelo, você deve ficar em pé, com os pés afastados entre si, e manter os punhos fechados com as palmas das mãos voltadas para o centro do seu corpo.

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Em seguida, dobre os braços à frente do seu corpo em direção aos ombros. Retorne lentamente à posição inicial. É importante deixar os braços e o tórax bem firmes durante toda a execução.

Você pode fazer de 2 a 3 séries, e 15 a 20 repetições em cada uma.

Rosca de bíceps com mochila

rosca bíceps direta com barra
Utilize um cabo de vassoura e pendure uma mochila cheia de objetos nele

Esse é um exercício que pode ser feito com carga em casa. Basta ter uma mochila e algo pesado para colocar dentro dela, como por exemplo livros ou embalagens fechadas de alimentos.

O movimento é idêntico ao da imagem acima, mas em vez de segurar a barra, você vai segurar as alças de uma mochila ou um cabo de vassoura. Separe qual dos objetos você prefere usar e comece o exercício. 

Fique em pé e deixe seus pés afastados na mesma largura dos ombros. Então, com as palmas das mãos viradas para baixo, levante os braços dobrando os cotovelos em direção aos ombros. Depois disso, abaixe os braços devagar. 

Se concentre para mover apenas os antebraços e contraia os bíceps durante o exercício. Faça de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições cada.

Rosca bíceps com toalha

rosca bíceps com toalha e mochila
Utilize uma toalha e uma mochila cheia de objetos

Esse exercício para bíceps é uma ótima alternativa para quem não sabe como treinar esse músculo em casa. Você vai precisar de uma toalha e de uma mochila, itens que praticamente todo mundo tem.

Se quiser aumentar a carga, você pode encher a mochila com objetos até que ela fique mais pesada. No entanto, aumente o peso dela aos poucos, ou seja, comece com uma carga leve e aumente-a gradativamente, ao longo dos dias.

Como fazer:

  • Depois que encher a mochila para deixá-la mais pesada, passe a toalha pela alça que fica no seu topo.
  • Em seguida, segure as pontas da toalha com cada uma das mãos.
  • Então, levante a mochila lentamente.
  • Enquanto você faz esse movimento, gire os braços de modo que, na posição alta, as palmas das mãos fiquem direcionadas aos ombros.
  • Outra dica é tentar girar as palmas das mãos o mais longe que conseguir do corpo quando estiver na parte alta do movimento. Quando você estiver nessa parte, permaneça nessa posição por um ou dois segundos, contraindo bem os músculos.
  • Em seguida, retorne à posição inicial.

Remada invertida na mesa

Remada invertida na mesa
Utilize uma mesa firme / Imagem: via homegym-exercises

Para fazer este exercício é necessário ter uma mesa resistente, pesada, com pernas nos cantos (uma mesa com perna no centro não vai servir) e uma borda que você possa se agarrar com segurança para executar o movimento.

Se a mesa que você pensa em usar estiver bamba ou tiver a menor chance de quebrar ou cair, não a utilize para este exercício. É fundamental garantir a segurança para que não ocorra nenhum acidente, como a mesa cair em cima de você.

Como fazer:

  • Primeiro, sente-se na frente da mesa e posicione as pernas esticadas embaixo do móvel.
  • Então, segure na borda da mesa com uma pegada supinada, ou seja, com as palmas das mãos voltadas para cima.
  • Em seguida, deite-se no chão, mas continue segurando na borda da mesa. Deixe o corpo reto da cabeça aos calcanhares.
  • Depois, levante o peito em direção à mesa, dobrando os cotovelos.
  • Então, retorne à posição inicial de maneira controlada.

Rosca para bíceps com a perna

rosca bíceps usando a perna
A sua perna vai fazer a resistência para o trabalho do bíceps

Como fazer:

  • Primeiro, sente-se em uma cadeira, banco ou sofá. Coloque a mão direita embaixo da coxa esquerda.
  • Em seguida, segure a coxa logo acima da parte traseira do joelho.
  • Então, levante a perna usando o bíceps, o mais alto que conseguir.
  • Depois, repita o movimento com o outro braço.

Para impedir que o movimento seja muito fácil, tome muito cuidado para não usar nenhum músculo da perna para ajudar a levantá-la. No entanto, mesmo assim, o exercício vai ficar fácil ao longo do tempo. Quando isso acontecer, faça resistência com a perna, forçando-a para baixo, criando uma dificuldade adicional para o movimento.

Por último, saiba que os exercícios acima são sugestões para treinar o bíceps não importa onde você estiver. Tente sempre executar a técnica correta, pois desta forma o exercício vai te render bons resultados. Assim, além de ter braços mais fortes, você melhora a sua saúde.

Aproveite e conheça também os exercícios para bíceps com equipamentos para casa e academia e também alguns truques para tornar o seu treino em casa mais eficiente.

Cuidados com o treino de bíceps em casa

Antes de começar a praticar qualquer tipo de exercício físico, é importante consultar um médico, para ter certeza de que você pode treinar e para saber em que nível de intensidade você pode começar a se exercitar.

Além disso, lembre-se de que nem todo exercício é indicado para todas as pessoas e alguns podem ser perigosos, especialmente para quem tem histórico de lesões ou outros problemas físicos.

Também é fundamental contar com o acompanhamento de um professor de educação física, que é o profissional habilitado para montar um programa de treinamento adequado para você. Ele também vai ensinar as técnicas de cada exercício, o que ajuda a prevenir lesões.

Além disso, caso você se machuque durante o treino, esse profissional vai conseguir te auxiliar e prestar os primeiros socorros.

Entretanto, se mesmo assim você decidir treinar por conta própria, apenas com o auxílio de tutoriais da internet, tenha o cuidado de rever cada orientação até que tenha entendido bem como cada movimento deve ser feito.

É fundamental lembrar ainda que os exercícios apresentados neste artigo servem somente como exemplo de como treinar bíceps em casa. O treinamento ideal varia de pessoa para pessoa, conforme sua aptidão física, dieta e metas.

Quando for se exercitar em casa, use roupas e tênis confortáveis, como os que você usaria se fosse a uma academia, e escolha um local amplo e sem muitos móveis. Dessa forma você vai conseguir se movimentar sem problemas.

Fontes e referências adicionais

O que você achou dessas dicas de como treinar bíceps em casa? Já experimentou fazer algum deles? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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