Como treinar bíceps em casa sem equipamentos – 6 melhores exercícios

Especialista da área:
atualizado em 08/07/2021

Fazer atividades físicas em casa é muito mais prático, já que você pode se exercitar a qualquer hora e não precisa ir até uma academia. Porém, nem sempre é fácil encontrar exercícios para algumas partes do corpo. Por isso, neste artigo você vai descobrir como treinar bíceps em casa.

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O bíceps é um músculo localizado na frente da parte superior do braço. Ele é composto pelas chamadas cabeça longa e cabeça curta, que trabalham juntas como um único músculo. Para quem deseja alcançar a hipertrofia muscular e desenvolver braços musculosos, treinar o bíceps é algo que não pode deixar de ser feito.

Neste artigo você vai encontrar formas de treinar bíceps em casa sem o uso de aparelhos, usando apenas o peso do corpo ou acessórios improvisados.

Entretanto, antes de conhecer os exercícios que separamos neste artigo, confira quais são os maiores erros no treino de bíceps e como evitá-los. Também aproveite para conhecer os melhores exercícios para tríceps em casa e na academia.

6 exercícios para treinar bíceps em casa

1. Remada invertida na mesa

Remada invertida na mesa
Imagem: via homegym-exercises

Para fazer este exercício é necessário ter uma mesa resistente, pesada, com pernas nos cantos – uma mesa com perna no centro não vai servir – e uma borda que você possa se agarrar com segurança para executar o movimento.

Se a mesa que você pensa em usar estiver bamba ou tiver a menor chance de quebrar ou cair, descarte-a imediatamente. É fundamental garantir a segurança para que não ocorra nenhum acidente, como a mesa cair em cima de você.

Como fazer:

  • Primeiro, sente-se na frente da mesa e posicione as pernas esticadas embaixo do móvel;
  • Então, segure na borda da mesa com uma pegada supinada, ou seja, com as palmas das mãos voltadas para cima;
  • Em seguida, deite-se no chão, mas continue segurando na borda da mesa. Deixe o corpo reto da cabeça aos calcanhares;
  • Depois, levante o peito em direção à mesa, dobrando os cotovelos;
  • Então, retorne à posição inicial de maneira controlada.

2. Rosca com toalha

Vídeo: canal Calisthenics Tribe no Youtube

Esse exercício para bíceps é uma ótima alternativa para quem não sabe como treinar esse músculo em casa. Você vai precisar de uma toalha e de uma mochila, itens que praticamente todo mundo tem.

Se você quiser aumentar a carga, você pode encher a mochila com objetos até que ela fique mais pesada. No entanto, aumente o peso dela aos poucos, ou seja, comece com uma carga leve e aumente-a gradativamente ao longo dos dias.

Como fazer:

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  • Depois que encher a mochila para deixá-la mais pesada, passe a toalha pela alça que fica no seu topo;
  • Em seguida, segure as pontas da toalha com cada uma das mãos;
  • Então, levante a mochila lentamente;
  • Enquanto você faz esse movimento, gire os braços de modo que, na posição alta, as palmas das mãos fiquem direcionadas aos ombros;
  • Outra dica é tentar girar as palmas das mãos o mais longe que conseguir do corpo quando estiver na parte alta do movimento. Quando você estiver nessa parte, permaneça nessa posição por um ou dois segundos, contraindo muito bem os músculos;
  • Em seguida, retorne ao posicionamento inicial.

3. Rosca para bíceps com a perna

Fonte: canal non gym workouts no Youtube

Esse exercício para bíceps usa a perna como o “peso”.

Como fazer:

  • Primeiro, sente-se em uma cadeira, banco ou sofá. Coloque a mão direita embaixo da coxa esquerda;
  • Em seguida, segure a coxa logo acima da parte traseira do joelho;
  • Então, levante a perna usando o bíceps, o mais alto que conseguir;
  • Depois, repita o movimento com o outro lado do corpo.

Para impedir que o movimento seja muito fácil, tome muito cuidado para não usar nenhum músculo da perna para ajudar a levantá-la. No entanto, mesmo assim, o exercício vai ficar fácil ao longo do tempo. Quando isso acontecer, faça resistência com a perna, forçando-a para baixo, criando uma dificuldade adicional para o movimento.

4. Flexão de braço inclinada

Flexão de braço inclinada
Imagem: via hiitacademy

Como fazer:

  • Para começar, fique em pé. Posicione as mãos em um banco, sofá ou cama, deixando-as separadas em uma distância maior do que a largura dos ombros;
  • Em seguida, dobre os braços e abaixe o corpo até que o peitoral encoste no banco, sofá ou cama;
  • Então, retorne à posição original.

5. Prancha de antebraço

Prancha de antebraço
Imagem: Google

Como fazer:

  • Primeiro, deite-se em um colchão de exercícios. Deixe os pés separados em uma distância correspondente à largura dos quadris e apoie as pontas dos pés no chão. Deixe as mãos paralelas aos ombros;
  • Então, abaixe o corpo por meio dos ombros. Posicione a parte inferior dos braços e as mãos fechadas no chão. Contraia o abdômen para se manter reto e longe do chão;
  • Em seguida, force os ombros para baixo e mantenha-os longe das orelhas. Deixe as costas e as pernas contraídas. Permaneça nessa posição por alguns segundos;
  • Depois, retorne ao posicionamento inicial.

6. Prancha de antebraço com mergulho de quadril

Prancha de antebraço com mergulho de quadril
Imagem: via Shape

Como fazer:

  • Para começar, fique na posição da prancha de antebraço, como no exercício anterior;
  • Em seguida, abaixe o quadril esquerdo, de maneira controlada e lenta, em direção ao chão, girando os calcanhares e mantendo os ombros retos, como na primeira imagem;
  • Então, retorne à posição inicial da prancha de antebraço;
  • Depois, repita o movimento com o outro lado do corpo.

Aproveite e conheça também os exercícios para bíceps com equipamentos para casa e academia e também alguns truques para tornar o seu treino em casa mais eficiente.

Cuidados com o treino de bíceps em casa

Antes de começar a praticar qualquer tipo de exercício físico, é importante consultar um médico, para ter certeza de que você pode treinar e para saber em que nível de intensidade você pode começar a se exercitar.

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Além disso, lembre-se de que nem todo exercício é indicado para todas as pessoas e alguns podem ser perigosos, especialmente para quem tem histórico de lesões ou outros problemas físicos.

Também é fundamental contar com o acompanhamento de um educador físico, que é o profissional habilitado para montar um programa de treinamento adequado para você. Ele também vai ensinar as técnicas de cada exercício, o que ajuda a prevenir lesões.

Além disso, caso você se machuque durante o treino, esse profissional vai conseguir te auxiliar e prestar os primeiros socorros.

É fundamental lembrar ainda que os exercícios apresentados neste artigo servem somente como exemplo de como treinar bíceps em casa – o treinamento ideal varia de pessoa para pessoa, conforme sua aptidão física, dieta e metas.

Sendo assim, não podemos garantir resultados satisfatórios para todo mundo. Por isso o acompanhamento profissional é necessário.

Entretanto, se mesmo assim você decidir treinar por conta própria, apenas com o auxílio de tutoriais da internet, tenha o cuidado de rever cada orientação até que tenha entendido bem como cada movimento deve ser feito.

Quando for se exercitar em casa, use roupas e tênis confortáveis, como os que você usaria se fosse a uma academia, e escolha um local amplo e sem muitos móveis. Dessa forma você vai conseguir se movimentar sem problemas.

Caso você que algo está errado com você enquanto estiver se exercitando, interrompa imediatamente o treino e procure ajuda médica.

Fontes e referências adicionais

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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