Você certamente já deve ter ouvido falar sobre o “metabolismo”, mas já ouviu falar na taxa de metabolismo basal?
O metabolismo é o conjunto de reações bioquímicas e hormonais que permite que os órgãos e células presentes no corpo humano funcionem de maneira adequada.
Desta forma, o ritmo de trabalho do metabolismo pode variar de pessoa para pessoa de acordo com alguns fatores como idade, sexo e peso. Porém, há um fator responsável por mantê-lo em bom estado: a alimentação saudável.
Apesar de essa informação já não ser uma novidade, você sabe como calcular a taxa de metabolismo basal e o que isso significa? Se não, continue lendo para descobrir.
O metabolismo basal
O metabolismo basal refere-se à quantidade mínima de energia que o corpo humano precisa enquanto está em repouso para que consiga sobreviver.
Em outras palavras, equivale ao número de calorias que são gastas durante o sono e a quantidade mínima que cada um deve ingerir durante o dia.
Portanto, essa taxa mínima é necessária para que o corpo consiga manter as funções vitais que não são interrompidas durante o sono, como a respiração e o bombeamento de sangue. Para o metabolismo, isso significa que ele receberá a quantia adequada de fluídos que o regulam.
Vale ressaltar que o termo não se aplica à quantidade de energia que o corpo gasta quando já está acordado.
A taxa de metabolismo basal
Primeiramente, a taxa tem a ver com o índice que mostra a quantidade de energia que cada pessoa gasta enquanto dorme. A taxa de metabolismo basal pode ser definida por alguns aspectos, como:
- idade;
- sexo;
- fatores genéticos;
- peso;
- altura;
- tipo e frequência de atividade física.
Esse valor pode, ainda, ser alterado conforme o percentual de gordura e músculos que a pessoa tem em seu corpo. Os músculos queimam três vezes mais energia do que a gordura, portanto, a taxa de metabolismo basal de uma pessoa com um percentual baixo de gordura será maior do que aqueles que possuem uma porcentagem alta.
Além disso, alguns problemas de saúde podem influenciar a taxa de metabolismo basal como, por exemplo, a febre e a produção inadequada de hormônios da glândula tireoide (nesse caso, a taxa pode diminuir de 30 a 40%).
Como calcular a taxa de metabolismo basal
Para obter esse resultado, temos que usar uma fórmula que considere os seguintes fatores: idade, peso, altura e sexo.
Para calcular o índice de um homem é preciso seguir a seguinte equação:
| 66 + (13,7 x peso) + (5,0 x altura em cm) – (6,8 x idade) |
Ou seja, um homem de 35 anos, com 175 cm de altura e 70 quilos, possui uma taxa de metabolismo basal de aproximadamente 1700 calorias por dia.
Já para calcular o índice de uma mulher, a fórmula a ser aplicada é um pouco diferente:
| 665 + (9,6 x peso) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade) |
Isso indica que, por exemplo, uma mulher de 24 anos, 170 cm de altura e 70 quilos, possui uma taxa de metabolismo basal de cerca de 1530 calorias diárias.
Assim sendo, o homem do exemplo acima deve consumir 1700 calorias diariamente e, a mulher, 1530 calorias.
Os cálculos que vimos fazem parte do método da equação Harris-Benedict, que foi criado no ano de 1919. Entretanto, há ainda um outro jeito de descobrir a taxa de metabolismo basal que, além dos dados pedidos pela fórmula Harris-Benedict, leva em consideração também o gasto calórico que a pessoa tem durante sua prática diária de atividade física.
Para descobrir esse valor é necessário acrescentar o resultado obtido na equação Harris-Benedict com o tempo gasto no exercício físico, multiplicado pelo número de calorias gastas por minuto.
Assim, temos a seguinte fórmula:
| (Harris-Benedict) + (tempo x calorias por minuto) |
Exemplos
Por exemplo, vamos supor que o homem que citamos acima corra 20 minutos por dia e tenha um gasto calórico de 296 a cada sessão de corrida. Podemos concluir que sua taxa de metabolismo basal é de aproximadamente 1996 calorias por dia (1700 + 296 = 1996).
Agora, se formos aplicar a segunda fórmula usando o caso da mulher e supormos que ela corre 30 minutos por dia, gastando 444 calorias por treino, seu índice subirá para em torno de 1974 (1530 + 444 – 1974).
O segundo cálculo nos fornece um valor mais próximo do real; entretanto, ele pode ser mais complicado de ser usado, visto que nem sempre é possível definir o gasto calórico exato em uma atividade física (isso porque o número varia de acordo com o peso do indivíduo, a intensidade do treinamento e a velocidade em que ele é feito).
Para mais informações sobre este assunto, acesse os vídeos abaixo da nossa nutricionista Patricia Leite.
Fontes e referências adicionais
- Revista Brasileira de Medicina e Esporte – Análise de taxa metabólica basal e composição corporal de idosos do sexo masculino antes e seis meses após exercícios de resistência.
- Revista Brasileira de Medicina e Esporte – As equações de predição da taxa metabólica basal são apropriadas para adolescentes com sobrepeso e obesidade?
- Universidade Feevale – Influência da distribuição de gordura corporal sobre a taxa de metabolismo basal em sujeitos com sobrepeso e obesidade.
Fontes e referências adicionais
- Revista Brasileira de Medicina e Esporte – Análise de taxa metabólica basal e composição corporal de idosos do sexo masculino antes e seis meses após exercícios de resistência.
- Revista Brasileira de Medicina e Esporte – As equações de predição da taxa metabólica basal são apropriadas para adolescentes com sobrepeso e obesidade?
- Universidade Feevale – Influência da distribuição de gordura corporal sobre a taxa de metabolismo basal em sujeitos com sobrepeso e obesidade.
Você consegue identificar a sua taxa de metabolismo basal através desta fórmula? Acredita que precisa mudar seus hábitos de dieta e exercícios para melhorá-la? Comente abaixo!
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Veja Todos Comentários
Também não estou conseguindo fazer, alguém pode me ajudar? Eu tenho 21 anos, peso 56kg, 1,65 de altura e faço musculação 3x na semana.
Olá. O resultado da formula de homens esta errada. O correto é 1.662 kcal/dia.
Fabio, não é correto, pois NUNCA a quantidade kcal para o TMB deverá ser menor. Essa quantidade é somente para manter seus órgãos vitais funcionando.
Se você deseja emagrecer deverá fazer uma reeducação alimentar e praticar pelo menos uma caminhada todos os dias. É sempre bom passar em um médico, nutricionista e fazer o acompanhamento da sua saúde.
Me ajudem a fazer esse cálculo eu não consigo por favor. Eu tenho 24 anos peso 127 kl e tenho 1,67 de altura . Quero perder peso estou fazendo caminhada de uma hora seis vezes por semana. CalculEm pra mim por gentileza.
Poxa podem fazer o cálculo pra mim 44 anos 1,62 alt. 76 kg faço jump circuito e musculação 4x na semana
Poxa tava querendo saber da minha,mas é complicado esse cálculo.
Poderia me ajudar por favor?
Sinto que meu metabolismo é muito acelerado,pois se eu não consumir no café da manhã muitas calorias,sinto mal antes do almoço.
Faço pilates pela manhã e uso escadas diariamente.
Fiz exames e deramnormalis,porém estou pendendo peso depois que tirei pão, açucar branco e arroz branco.
Tenho uma vida corrida.
Só que não quero emagrecer assim!
Tenho 53 anos
Altura 1m64
Estava com 61 quando comecei perdendo
Hoje com 57
Jessica naum vi que vc faz exercicios 6 vezes por semana pois seu gasto calorico aumentou para 3.556.80
Jessica sua taxa metabolica basal é de 2062 calorias e seus gastos de calorias diárias 2835.25
MT gente falando que não e isso que não e aquilo ..
Geeeeeente e só uma ideia , essa conta não e exata vc tem que pegar e ir fazendo testes com seu corpo pra saber o certo em qual o seu corpo se adapta..
Oii,
Poderia me ajudar também a fazer o cálculo?
61,80 kg, altura 1,60 , 18 anos
Faço 6 vezes por semana!! descanso 1 dia apenas, faço hits, corridas, treinos rápidos e intensos!!!
Mayla qts vzs por semana vc faz atividade fisica pra min calcular corretamente
Está correto dizer que quem quer emagrecer deve manter o numero de calorias consumidas menor que a taxa de metabolismo basal + atividade física?
Ah, faltou um detalhe. Além da TMB+AF vc deve considerar tb a Taxa Ocupacional, que em média equivale a 20% da TMB. A TMB, como a Karina explicou, leva em conta somente as calorias necessárias pro funcionamento do organismo, meio que em situação de repouso. A taxa ocupacional complementa a TMB com as calorias gastas nas suas atividades básicas do dia-a-dia (locomoção, trabalho, etc).
Está correto sim Fábio. Quando a sua ingestão calórica diária fica abaixo da TMB+AF, seu corpo irá buscar essas "calorias que faltam" nas reservas energéticas (geralmente lipídicas) existentes no organismo. Tem-se então o emagrecimento.