Manter uma rotina de exercícios e alimentação saudável não é uma tarefa fácil, e compartilhar com seguidoras que a reconhecem como inspiração é uma responsabilidade ainda maior, certo? Essa é a vida de Gabriela Pugliesi, musa fitness que conta com 2,7 milhões de seguidores em sua conta no Instagram (@gabrielapugliesi).
Criadora de um site fitness, o treino e dieta da Gabriela Pugliesi renderam até mesmo um livro com diversas dicas, o Raio X – Como Levar uma Vida Saudável sem Perder a Graça da Vida.
Dieta da Gabriela Pugliesi
A dieta da Gabriela Pugliesi não é chamada de dieta, mas sim de estilo de vida pela própria blogueira. O plano alimentar – ou estilo de vida, como queira – conta com seis refeições diárias (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia).
Ela dá a entender que se trata de uma reeducação alimentar, pois não é uma alimentação a ser seguida por uma fase, mas sim permanentemente, consolidando uma nova fase de vida, uma vida mais saudável.
A dieta da Gabriela Pugliesi recomenda que os doces sejam evitados e aposta em alimentos como ovo, iogurte desnatado, chia, quinoa, banana, tapioca, mamão, nozes e vegetais para manter a boa forma.
Cardápio da dieta da Gabriela Pugliesi
Café da manhã: 2 porções de carboidratos (uma de cereais e outra de frutas) + 2 porções de proteínas + bebida (chá e café à vontade, deve ser sem açúcar ou adoçado com sucralose ou estévia).
1. Escolha o seu cereal
- 2 fatias de pão integral normal light ou sem glúten;
- 1 fatia de pão 100% integral;
- 2 torradas integrais;
- 1 tapioca grande;
- 1 pão francês branco integral;
- 100 gramas de batata-doce assada;
- 3 colheres de sopa ou ¾ de xícara de granola, aveia em flocos ou mix de cereais;
- 1 pacote individual de biscoitos salgados ou cookies integrais – que não deve ultrapassar 100 calorias.
2. Escolha a sua fruta
- 1 fruta de tamanha médio;
- 1 xícara de chá de frutas picadas;
- 1 copo de 250 ml de suco natural de frutas;
- 350 ml de água de coco;
- Sucos prontos saudáveis.
3. Escolha a sua fonte de proteínas
- 1 copo de iogurte desnatado;
- 2 fatias médias de queijo branco light;
- 2 colheres de sopa de queijo cottage;
- 3 fatias médias de queijo mussarela light, de búfala ou de queijo minas light;
- 1 colher de sobremesa de creme de ricota light, de requeijão light ou de cream cheese light;
- 1 omelete de 1 ovo inteiro e de 2 claras de ovos;
- 3 fatias de peito ou blanquet de peru ou presunto magro.
Lanche da manhã e da tarde: Carboidrato + proteínas ou uma gordura saudável
Opção 01
- 1 copo de suco de frutas natural;
- 2 fatias de peito ou blanquet de peru, presunto magro, rosbife ou salmão defumado.
Opção 02
- 1 xícara de café de uva-passa ou 2 fatias de abacaxi ou 4 damascos;
- 2 unidades de queijo light processado (tipo polenguinho).
Opção 03
- 2 fatias de pão integral light ou pão branco light;
- ½ lata de atum light;
- 1 colher sobremesa de creme de ricota light.
Opção 04
- 1 bolinho integral light;
- 2 castanhas-do-pará.
Opção 05
- 2 colheres de sopa de flocos de cereais, pode ser quinoa ou aveia;
- 1 copo de iogurte desnatado.
Opção 06
- 40 gramas de frutas secas (banana-passa, uva-passa ou oxicoco (cranberries secas) com sementes de girassol, amêndoas e nozes.
Almoço: 2 porções de carboidratos + 1 ou 2 porções de proteínas + vegetais crus ou cozidos à vontade.
1. Escolha o seu carboidrato
- 2 colheres de sopa de arroz integral, quinoa ou milho;
- 3 colheres de sopa de massa integral, acompanhada de molhos não gordurosos;
- 2 colheres de sopa de batata-doce, batata, mandioca, mandioquinha, abóbora, milho ou quinoa;
- 1 fatia de pão integral ou 1 mini pão como entrada da refeição;
- 3 sushis;
- 2 colheres de sopa de grão-de-bico, ervilha, soja em grãos, feijão branco ou feijão azuki;
- 1 concha média de feijão ou lentilha cozidos com caldo.
2. Escolha a sua proteína
- 1 filé de peito de carne branca ou vermelha;
- 1 hambúrguer de peru ou de carne magra;
- Omelete ou ovo mexido ou cozido de 4 claras de ovos e 1 gema de ovo;
- ½ lata de atum light;
- 1 filé grande de peixe cozido, grelhado ou assado ou 4 colheres de sopa de frutos do mar;
- 5 unidades de kani (bastão feito de carne de peixe com sabor que imita o da carne de caranguejo);
- 5 fatias de sashimi;
- 3 a 4 fatias de laticínios magros como mussarela de búfala, ricota ou queijo branco.
Jantar: Quanto mais tarde a refeição for realizada, menor deve ser a quantidade de carboidratos consumidas. Proteínas + salada de vegetais à vontade.
Opção 01
- Omelete completo com 1 ovo inteiro, 2 claras, 1 fatia de queijo branco ou peito de peru e vegetais à vontade.
Opção 02
- Salada de folhas diversas, palmito, tomate, pepino, cenoura ralada, champignon, erva-doce, pimentão, broto de feijão, rabanete e broto de alfafa, temperada com uma porção pequena de azeite de oliva, azeite balsâmico, molho shoyu light, vinagre ou limão e fonte de proteínas (pode ser queijo branco em cubos, mussarela de bufála, queijo cottage, atum light, peito de frango desfiado, peito de peru picado, salmão defumado, kani ou carpaccio.
Opção 03
- Sopa leve sem carboidratos e uma proteína (qualquer carne magra grelhada).
Carboidrato complementar
- 2 colheres de sopa de qualquer um dos alimentos da lista de carboidratos do cardápio do almoço ou do café da manhã da dieta da Gabriela Pugliesi.
Ceia:
Opção 1
- 100 ml de iogurte desnatado ou sem lactose.
Opção 2
- 1 copo de iogurte desnatado + 1 colher de sopa de whey protein – indicado para quando estiver mais faminto.
Opção 3
- 1 colher de sobremesa de geleia sem açúcar + 1 fatia de queijo branco – recomendado para quando bater um forte desejo por doces.
Opção 4
- 4 unidades de amêndoas ou nozes.
Bebidas
Muitas questões são levantadas sobre bebidas durante as refeições. A dieta da Gabriela Pugliesi prevê a ingestão de bebidas sem açúcar. Ela consome água, água com gás, limonada e suco de maracujá natural sem açúcar. Já chás diet e refrigerantes light e diet, ela toma com moderação por conta dos aditivos químicos encontrados nessas bebidas.
Treino de Gabriela Pugliesi
Gabriela Pugliesi acorda bem cedo – 5h da manhã – para treinar. Ela diz que faz isso por funcionar melhor no período da manhã e como forma de incentivar as pessoas a também não ficarem mais tempo na cama.
Quando ela quer dar uma “secada” no abdômen, faz alguns treinos de aeróbicos e pilates, além de três séries de 15 repetições de abdominais, como você pode ver a seguir:
Treino funcional
O treino de Gabriela Pugliesi também conta com dias reservados para essa modalidade funcional, que usa o peso do próprio corpo como carga e trabalha toda a musculatura de maneira geral. Ela compartilha o seu treino em seu canal do youtube. Veja abaixo amostras de como a loira dá duro para manter o corpo sequinho.
Os exercícios preferidos de Pugliesi
Os exercícios que a musa fitness mais gosta de executar são:
- Leg pull up;
- Flexão de braço com inclinação no banco;
- Abdominal no banco;
- Flexão de braço no banco;
- Crab toe touch;
- Prancha dinâmica;
- Prancha lateral com elevação de quadril;
- Agachamento com salto;
- Prancha abdominal com toque no ombro e elevação de perna;
- Afundo no banco.
Outros exercícios que fazem parte da rotina de treino da moça são: canoinha, flexão de tronco com os pés elevados, flexão lateral de tronco, canivete alternado, russian twist e prancha com apoio unilateral.
Além desses movimentos, a blogueira também já aderiu ao ballet fitness e a acroioga – que é uma combinação entre ioga e acrobacias, que deve ser praticada em conjunto com uma ou mais pessoas.
- Veja também: Como funciona o ballet fitness e seus benfícios.
Gabriela gosta de diversificar o treino e prefere não fazer sempre a mesma coisa. Ela ainda corre, pedala, faz escaladas, malha na esteira, pratica lutas, exercícios aeróbicos diariamente durante 45 minutos e musculação três vezes por semana. De acordo com a moça,é a mistura entre aeróbico e musculação que deixa o corpo em forma e saudável.
Atenção
Antes de aderir a exercícios do treino ou à dieta da Gabriela Pugliesi, peça orientação a seu médico e personal trainer e verifique se eles realmente são indicados para o seu caso – assim como qualquer outro plano alimentar ou de exercícios de qualquer pessoa.
O que você achou das rotinas de treino e dieta da Gabriela Pugliesi? É um seguidor e admirador da blogueira fitness? Comente abaixo!
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