10 Dicas Para Hipertrofia Muscular Feminina

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• Mulheres também conseguem ganhar massa muscular e definir o corpo sem ficar grande demais, e a hipertrofia é alcançada treinando com pesos desafiadores em cerca de seis a doze repetições, pelo menos três vezes por semana.
• A alimentação deve incluir bastante proteína, para ajudar na recuperação muscular, e carboidratos reduzidos mas não eliminados, preferencialmente consumidos antes e depois do treino.
• Comer o suficiente é importante: passar fome desacelera o metabolismo e dificulta tanto o ganho de massa magra quanto a perda de peso a longo prazo.
• Dormir bem e evitar excesso de exercício aeróbico de longa duração ajudam no processo, já que o excesso de cardio pode levar à perda de massa muscular.
• O texto recomenda cautela com suplementos e anabolizantes, que podem trazer riscos à saúde, e pede paciência, já que a recomposição corporal costuma levar cerca de 12 semanas.

As mulheres também podem ganhar massa muscular e formas bem torneadas sem ficarem grandes demais, ou ganhando muita gordura. Aqui estão 10 dicas de hipertrofia muscular feminina fundamentais para ajudar neste processo:

1. Treinar com pesos desafiadores com seis a 12 repetições

Ganhar massa muscular magra (chamado de hipertrofia) é alcançado com pesos desafiadores e pelo menos seis repetições. Hipertrofia é o processo de aumentar o número de células dentro de um órgão ou tecido (como tecido muscular), assim aumentando seu tamanho. Se você treinar com mais repetições, você passa desse estágio e treina seus músculos para resistência ao invés de ganho muscular.

2. Treine pelo menos três vezes por semana com pesos

A hipertrofia muscular feminina ocorre com adaptação, assim como nos homens. Você precisa estressar os músculos frequentemente para gerar a resposta de adaptação. O músculo fica mais forte e maior, devido ao estresse colocado sobre ele. O treino também precisa ser desafiador.

3. Coma bastante proteína

Proteína é o bloco de construção do tecido muscular (entre muitos outros tecidos). Quando você está treinando muito você precisa garantir que está recebendo proteína suficiente para ajudar com a recuperação e reparo das suas células musculares para chegar à hipertrofia. Proteína também te ajudará a se sentir cheia por mais tempo e tem um efeito térmico, o que quer dizer que ela precisa de mais calorias para ser digerida, então também é boa para perda de gordura.

4. Reduza sua ingestão de carboidratos, mas não os elimine

Você não pode queimar gordura na presença de insulina, e toda vez que você ingere açúcares ou carboidratos, seu corpo libera insulina. Ainda assim, carboidratos são bons para o funcionamento do cérebro e a fonte de energia favorita do seu corpo, assim como para recuperação muscular – então não os elimine. A melhor hora para comer carboidratos é entre seus horários de exercícios – antes, e especialmente depois deles.

5. Coma o bastante

Um dos grandes erros que as mulheres cometem é não comer o bastante para dar energia ao corpo e ajudar com a hipertrofia muscular feminina e perda de gordura. Você precisa comer refeições regulares cheias de proteína, alguns carboidratos complexos, muitos vegetais e algumas gorduras boas. Passar fome vai desacelerar seu metabolismo e te fazer ganhar peso a longo prazo, dificultando a perda e manutenção do peso.

6. Durma e descanse bastante

Muitas pessoas ignoram a importância do sono, mas se você não dormir o bastante, você não pode funcionar corretamente, e isso impede os resultados da hipertrofia muscular feminina por dois caminhos negativos. O primeiro é que você não consegue se exercitar com tudo o que pode. O segundo é que quando você está cansada, isso bagunça seus hormônios, dificultando para resistir a vontades de comer.

7. Não exagere no aeróbico

Se você quer atingir a hipertrofia muscular feminina, muito aeróbico atrapalha – especialmente os tipos longos e lentos, como corrida de longa distância e andar de bicicleta. A perda de músculo ocorre quando se faz muitos cardio de longa duração, então ao invés disso experimente 2 a 3 sessões pequenas de alta intensidade e apenas adicione sessões mais longas e moderadas como último recurso. O foco deve ser sempre no mínimo possível de cardio se a recomposição corporal é sua meta.

8. Esconda as balanças

Quando você muda a composição do seu corpo para melhor, você adiciona músculos magros (enquanto reduz o peso de gordura) então você pode não ver uma grande queda na balança, mas você definitivamente verá no espelho e no caimento das suas roupas.

9. Cuidado com suplementos, remédios e anabolizantes

Na busca pela hipertrofia muscular feminina é comum a tentação de se tomar remédios ou anabolizantes que podem fazer muito mal para saúde e apenas proporcionar resultados passageiros. Não tente ir pelo caminho mais rápido e perigoso das drogas de academia.

Da mesma forma, cuidado com os suplementos alimentares. Muitos deles podem ajudar você a atingir seus objetivos sem comprometer sua saúde, como proteínas e energéticos, mas outros tantos contêm ingredientes muito pesados. Geralmente esses são os suplementos importados, sem regulamentação e muitos desses até falsificados. Alguns suplementos mexem com tireoide, HGH e outros hormônios e podem ser prejudiciais. Por isso, tenha cuidado nas suas escolhas.

10. Seja paciente

Recomposição corporal leva tempo – 12 semanas é uma ótima quantidade de tempo. Se você quer perda de peso rápida, você irá perder tecido muscular ao invés de gordura.

Qual é o seu principal objetivo ao fazer exercícios? Que tipo de atividade física você está mais acostumada a fazer? Comente abaixo.

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