7 Grandes Erros Que Atrapalham o Crescimento Muscular

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

Tudo bem cometer erros. Nós somos humanos acima de tudo. O que não fica bem é cometer sempre os mesmos erros. Baseado em minha experiência e também na de outras pessoas que eu ajudei no crescimento muscular, eu vim até aqui para falar dos 7 erros mais comuns.

Evite esses erros e você vai observar um maravilhoso ganho de massa muscular.

Erro 1: Não observar a ingestão de alimentos

Você não pode controlar o que você não mede.

Esta é uma das coisas mais importantes no crescimento muscular que você vai precisar fazer quando estiver tentando ganhar massa.  Ironicamente, as pessoas raramente prestam atenção a este aspecto de uma vida saudável.

É verdade que há falhas no conceito de calorias no modelo de pensamento de redução de calorias, mas se você quer ganhar massa muscular é importante que você consuma calorias de maior qualidade do que quantidade.

Quando você tem uma alimentação natural é bem mais difícil comer o suficiente para obter um excedente de calorias, já que alimentos naturais fazem você se sentir mais cheio mais rapidamente. Se, por exemplo, você deveria ingerir 250 gramas de proteína por dia e você está improvisando em cada refeição para garantir a variedade, há uma grande chance de que você não chegue nem perto de consumir as 250 gramas de proteínas almejadas. Bom, pelo menos essa foi a minha experiência.

Quando você já passou do estágio inicial, você precisa ser mais metódico para aumentar o ganho de massa muscular.

A melhor maneira de observar a quantidade de comida que você ingere é fazer um diário da sua alimentação (físico ou eletrônico). Usando um algum simples diário de alimentação online como o FitDay, fica verdadeiramente mais fácil manter o rastro da quantidade de alimentos que você come. Eu levo menos de dois minutos por dia para fazer o registro de tudo lá.

Com incontáveis opções de alimentos disponíveis, você pode se assegurar de que não importará o que você comer, já estará no banco de dados com todas informações nutricionais. No caso de você não encontrar o alimento específico, o FitDay permite que você adicione e customize um item alimentício.

No começo parece um tanto cansativo manter o registro de todas as comidas que você come, mas se você for bem disciplinado e estiver comendo as mesmas quantidades de comida todos os dias, a anotação dos alimentos ingeridos vai levar apenas alguns segundos.

Erro 2: Não comer o suficiente

Este aqui é relacionado ao anterior e eu diria que é o maior ponto de atrito para a maioria das pessoas.

Como foi mencionado antes, se você não está tomando nota dos alimentos que come, há uma grande chance de que você não esteja comendo o suficiente.  Se você estiver comendo menos que o necessário, você pode esquecer o seu crescimento muscular (a menos que você seja um iniciante).

Quando você está no começo, não importa o que você faz, você vê resultados.  Você ganha massa muscular mesmo comendo menos ou comendo errado desde que você treine intensamente.

Infelizmente, a fase inicial dura pouco para todos.  O corpo rapidamente se adapta aos novos estímulos e depois de algumas semanas e talvez meses de ganhos iniciais, o progresso na academia para repentinamente.

Sua habilidade de ganhar massa muscular a partir desse momento é incrivelmente diminuída, onde mais e mais esforço é necessário para cada ganho adicional de peso muscular.

A maior motivo da maioria das pessoas não ingerir a quantia necessária de alimentos é porque estão tentando comer coisas diferentes todos os dias.  A maior preocupação dessas pessoas é que ao comer a mesma coisa todo dia, elas fiquem doentes ou algo assim.

Isso é uma besteira total e absoluta, se você perguntar para mim o porque quando pensar sobre isso, a mulher ou o homem  ocidental  mediano come predominantemente  a mesma coisa todos os dias. Se você estiver comendo seis refeições naturais por dia (sendo cada uma diferente), então provavelmente você tem mais variedade na sua dieta do que o homem e a mulher comum têm em uma semana.

Ingerir os mesmos alimentos todos os dias vai salvá-lo de gastar horas de preparação e nervoso. Comer a mesma comida não significa que suas refeições vão ser cansativas, na verdade é bem o contrário.  Você ainda poderá preparar refeições deliciosas, mas elas levarão bem menos tempo de preparo desde que você já padronizou todo o processo de cozimento por fazer as mesmas coisas todos os dias.

Isto é o que mata o entusiasmo da maioria das pessoas… a preparação da comida.  Ninguém quer gastar todo o seu tempo diário na cozinha, fazendo comida e pensando sobre o que vai comer amanhã.  A vida já é bastante complicada, então porque fazer mais complicações?

Basta comer as mesmas refeições todos os dias. É mais fácil de controlar e se manter na linha.

Erro 3: Não dormir o bastante

Você tem crescimento muscular quando está fora da academia.

Ir para cama cedo é o maior ponto de atrito para mim.  Ironicamente também é o mais fácil de resolver, mas por algum motivo eu não consigo ir dormir cedo.

Seu corpo preciso de descanso de qualidade, especialmente se você estiver envolvido em qualquer tipo de atividade física estressante como treinamento com pesos.

Quando você está levantando peso pesado, você faz micro fissuras na fibra muscular.  Se você não estiver dormindo o suficiente, seu corpo vai ser incapaz de reparar essas micro lesões e isto pode levar ao excesso de treino e a lesões mais graves.

Lembre-se que também é sempre bom analisar com calma o que comer antes de dormir.

É tudo uma questão de hormônios

Nosso sono é dividido em dois ciclos que são o não-REM e o REM. Durante a fase não-REM é que ocorre o sono profundo e  quando nós conseguimos a maior quantidade de hormônio do crescimento.  Em suma, o GH (hormônio do crescimento) é um agente anabólico que promove a restauração e crescimento da musculatura, entre outras coisas.

Desta maneira, se você quer ganhar massa muscular precisa se assegurar de que está conseguindo a maior liberação de hormônio do crescimento, toda noite.  Mas como exatamente eu posso fazer isso?

Já que o nosso hormônio do crescimento é liberado apenas durante o sono profundo e as horas de sono mais profundo ocorrem por volta das 2 da madrugada, você precisa ter certeza de que irá dormir nas primeiras horas da noite.  Há uma maior quantia de sono profundo no início do ciclo do sono, enquanto a proporção de sono REM aumenta no final do ciclo de sono e pouco antes de despertar naturalmente.

Durante nossa restauração na fase de sono profundo, a pressão sanguínea cai e a respiração fica mais profunda e lenta.  Com o nosso cérebro tirando um tempo muito mais que necessário das nossas preocupações diárias, há mais sangue disponível para fluir entre os músculos.

O sangue mais rico em nutrientes flui (se você estiver com sua dieta em dia) combinado com altos níveis de hormônio do crescimento, o que vai melhorar drasticamente sua habilidade de ganhar massa muscular.

Falta de sono e horário de sono desregulado, por outro lado, fazem rapidamente diminuir a quantidade de hormônio do crescimento que a glândula pituitária secreta durante o sono profundo.  A deficiência do hormônio do crescimento está associada ao aumento da obesidade, perda de massa muscular e redução da capacidade para exercícios.

A maior razão pela qual eu não consigo ir dormir cedo é porque eu mantenho meu laptop ligado depois das 8 da noite.  Para poder ir para cama cedo (aproximadamente as 22h) você deve, algumas horas antes de ir dormir, ter certeza de desligar todos os aparelhos eletrônicos como a tv, laptops, smartphones, etc. No meu caso, eu tento desligar todos os meus aparelhos por volta das 20h e toda vez que eu consigo fazer isso, eu vou dormir cedo sem problemas.

É recomendado que você tenha pelo menos 8 a 9 horas de sono por noite.  Dormir menos que isso faz com que você comprometa seu progresso na academia.  É possível diminuir as horas de sono que você precisa dormir para se sentir completamente descansado através da adesão a um cronograma de horários consistente de sono, mas se seu objetivo é ganhar massa muscular, erre para mais de 8 a 9 horas.

Aqui vão algumas dicas rápidas para ter uma boa noite de sono:

Vá dormir cedo (as 22h é o ideal)

Deixe seu quarto completamente escuro

Use protetores de ouvido para eliminar os ruídos em volta

Tente manter a temperatura do quarto por volta de 22°C.

Leia um livro entediante antes da hora de dormir (preferencialmente de ficção)

Erro 4: Não se esforçar o bastante

Se você não se assusta com os pesos que você levanta, então você não está levantando peso o suficiente.

Muitas pessoas pensam que para terem um crescimento muscular é o bastante fazer agachamentos e levantamentos com 60 kg por algumas repetições.  Cara, como eles estão errados! Eu já gastei meses, levantando pesos leves na maioria dos movimentos compostos e depois fiquei me perguntando por que eu não tinha feito nenhum progresso.

Você deve definitivamente usar pesos leves quando está começando, assim você pode se concentrar em fazer corretamente cada exercício, mas assim que tiver uma boa forma você pode concentrar todos os seus esforços em levantar pesos mais e mais pesados.

O tamanho segue a força.

Mas o que exatamente significa treinar pesado?  Bem, é treinar simplesmente ao máximo ou até a falha muscular focando-se na maioria dos movimentos compostos como levantamento terra, agachamento, prensa área, barra fixa com peso, etc. Se quando você terminar a sua última repetição e sentir que outra repetição é impossível de se executar da maneira correta, então você está treinando com a intensidade certa.

Especialmente no começo (depois da fase inicial) se você tem todas as variáveis marcadas, seu levantamento terra e seu agachamento deve facilmente ultrapassar a marca dos 100kg.

Erro 5: Passar muito tempo na academia muitas vezes

Este daqui é relativo a fazer muito exercícios em uma única vez e repetir a mesma série de trabalho todos os dias na semana.

Não há nada verdadeiramente errado em gastar muito tempo na academia se você estiver tentando fazer novos amigos ou mesmo conhecer uma pretendente que estiver tentando levar uma vida saudável. Mas, quando você está tentando ganhar massa muscular, tente fazer suas sessões de treinamento mais curtas o possível.

Isto significa fazer uma rotina que foque na intensidade e não na quantidade.

Lembre-se que a musculatura se desenvolve quando você está descansando, não quando você está treinando.

Quando estiver tentando aumentar a musculatura, rotinas que enfatizam os movimentos compostos como levantamento terra, agachamento, imprensa área, etc., são as melhores formas de chegar lá.  Não fique fazendo séries intermináveis de rosca Scott e extensão de tríceps, você não vai ficar grande com exercícios complementares.

Sob nenhuma circunstância tente fazer rotinas que você viu em revistas de musculação, elas são elaboradas por aberrações genéticas devoradoras de esteroides.

Composto é o caminho a seguir.

Ao se focar em movimentos compostos, você será capaz de terminar seu treinamento em menos de uma hora e poderá ainda economizar algum dinheiro, já que irá até a academia com menor frequência.  Uma rotina simples de Puxar/Empurrar irá fazer maravilhas no seu tamanho e força, se você estiver treinando com intensidade.

Lembre-se que quando estiver treinando para aumentar a massa muscular, menos é mais.

Erro 6: Levantando pesos de forma errada

Este é de matar, literalmente.

Fazer os movimentos compostos, como levantamento terra e agachamento, no formato inadequado é um caminho sem volta para o hospital.

Com certeza há uma grande margem de erros quando você está levantando pesos leves, mas assim que você começa a levantar peso pesado, não há mais espaço para erros.

Para ganhar massa muscular seu foco primário deve ser o aumento de pesos nos movimentos compostos.  Uma boa técnica irá permitir a você levantar mais peso e como você provavelmente deve saber mais peso = mais músculos.

Foque-se na força e sua mente irá segui-lo.

No meu caso em específico, eu fui capaz de aumentar rapidamente a pesagem no levantamento terra em 20 kg, depois de meses preso no mesmo peso.  A única mudança que eu fiz no meu levantamento terra foi incorporar mais uma postura mais ereta, foi isso.  Em alguns casos pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença.

É realmente importante que você faça seu levantamento com uma técnica perfeita.

Uma câmera de vídeo pode ser sua amiga para isso.  Tente gravar o máximo que você puder do seu treinamento para poder ver se está executando de forma correta todos os grandes exercícios. Compare seus vídeos com outros que vídeos instrucionais no YouTube e rapidamente você poderá ver se sua técnica precisa ser melhor trabalhada antes de você levantar pesos mais pesados.

Estressar-se com coisas sem importância

Estresse pode ter um papel muito importante na sua habilidade de ganhar massa muscular.  Pode ter certeza que lidar com o estresse não é apenas uma boa forma de progredir na academia mas também é bom para sua saúde como um todo.

Já que o levantamento de peso e o estresse estão relacionados, eu consegui identificar duas grandes fontes, e elas são:

Definição inadequada de objetivos e estressar-se em relação ao físico de outras pessoas.

É realmente comum para as pessoas que estão começando definir metas muito altas para uma boa forma e com certeza não há nada errado com isso.  O problema aparece quando a pessoa quer parecer com o Arnold Schwarzenegger, mas consciente ou inconscientemente não estão dispostos a fazer um pingo de esforço necessário para alcançar seus objetivos.

A ideia deles é “se eu for para a academia 5 vezes por semana e levantar pesos por 3 horas, eu irei ficar parecido com um fisiculturista em semanas de qualquer maneira.  Esqueça a alimentação!” Este tipo de pensamento é a razão pela qual a maioria das pessoas se frustram e desistem depois de um mês ou dois de treinamentos.

Para evitar este tipo de estresse, o certo é definir metas inteligentes com as quais você esteja confortável em relação ao tanto de esforço que você terá que fazer. Se você não estiver disposto a fazer o esforço necessário para atingir suas metas, então você não vai ganhar massa muscular.

A outra grande fonte de estresse a se evitar em relação ao levantamento de peso é a comparação com o físico de outros que tenham a forma mais desenvolvida.

Este foi um problema meu por muito tempo.

Nós humanos, somos 99,9% o mesmo geneticamente.  É este 0,1%  que nos separa de todos os outros.  E este mesmo 0,1% determina o quanto de músculos nós iremos carregar ao longo da vida e o quão rapidamente podemos desenvolvê-los.

Desde que a habilidade para ganhar massa muscular é em grande parte determinada pelos genes, os quais não escolhemos, ficar obcecado em relação a outras pessoas que são mais desenvolvidas do que nós é inútil e altamente contra-produtivo.

O que me ajudou mais foi apenas me comparar comigo mesmo.  Em qualquer momento que eu me pego fazendo comparações com o físico de outros caras, eu me lembro do quanto eu melhorei ao longo do último ano (em ganhos de tamanho e força).  E isto é suficiente para eliminar o estresse.  Eu posso não ser tão desenvolvido como alguns outros caras ainda, mas o truque é o fato de que estou calmamente alcançando minha meta de boa forma.

Se este tipo de pensamento não te ajudar, então você pode tentar pensar que você é apenas um cara natural em um mundo em que todos os outros caras usam esteroides.  Isto vai te ajudar a alcançar uma paz de espírito, eu garanto.

Há muitos outros erros que as pessoas fazem enquanto tentam ganhar massa muscular, mas se você se assegurar de evitar esses que eu descrevi acima, com certeza você estará no caminho para atingir resultados maravilhosos.

Você tem algum outro erro comum que gostaria de compartilhar e que eu esqueci de mencionar?  Se sim, por favor, me fale mais sobre isso nos comentários abaixo.

Conhece outros erros que podem atrapalhar o crescimento muscular? Comente abaixo.

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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4 comentários em “7 Grandes Erros Que Atrapalham o Crescimento Muscular”

  1. Alguém me ajuda!!!! Bom se eu passo a semana toda comendo alimentos saudáveis eu ganho peso, porém se eu beber um gole de refrigerante e comer alguns salgadinhos quando vou me pesar já perdi 1 kg, se alguém souber o que pode ser isso por favor me ajude.

  2. Caramba muito conteúdo bom , mas falar que esforçar pra pegar cargas mais pesadas causa mais micro lesão é errado , totalmente errado o que causa mais microvestido+0p não é a carga e sim a execução perfeita não adianta força o volume se com 10% a 20%a menos de carga com uma execução é melhor…pense mais sobre isso ,pois quem é forte mesmo sabe que carga é pra burro um animal irracional, use a inteligência seja racional e respeite o tempo de execução a amplitude , intervalo de tempo dieta e sono e cresça saudável rápido e sem risco de lesões , quando pensava dessa maneira q mais carga mais massa magra a única coisa q desenvolvi foi a tendinite agora q sei que é muito mais fácil que parece tenho um ganho de massa muito superior, mas normal tem gente que está na academia pra competir com a pessoa do lado e o certo é competir consigo mesMo, se supere, faça o certo não acredite em coisas que a ciência e a prática não comprova. A teoria é ótima se certa mas somente a pratica que leva a perfeição .

  3. ola tenho 40 anos, faco academia 5 vezes por semana tenho treinos diferentes cada dia trabalho uma parte do corpo,mas parece que nao consigo ganhar massa muscular nao vejo musculo engordo facil e perco peso lento,sera que tem algo errado com meu corpo!

    • Provavelmente não tem nada errado com seu corpo. Possivelmente o problema está com a dieta. Se você estivesse comendo o suficiente deveria estar ganhando peso.