Formar e mudar hábitos nem sempre é fácil, seja quando se trata de melhorar a alimentação, fazer exercícios ou até mesmo começar a ler mais.
Muitos de nós já fizemos promessas de Ano Novo para melhorar nossas atitudes, mas a boa notícia é que a ciência está aqui para nos ajudar a entender como isso pode ser feito de maneira prática.
Segundo uma pesquisa realizada por Pippa Lally, psicóloga da University College London, o tempo necessário para formar um hábito pode variar significativamente. A pesquisa, que acompanhou 96 pessoas ao longo de 12 semanas, descobriu que hábitos mais simples, como adaptar-se a um novo eletrodoméstico, podem levar cerca de 18 dias para se tornarem automáticos. Porém, hábitos mais difíceis, como ir à academia com frequência, podem levar até 254 dias para serem criados.
Isso varia porque depende de fatores como quão complicado é o hábito, quanto esforço é necessário para continuar fazendo e como ele muda o dia a dia. Isso mostra como é importante adaptar o jeito de criar hábitos para cada pessoa. Confira também: 6 passos para largar hábitos ruins, segundo a ciência.
A seguir, apresentaremos oito dicas que vão te ajudar na criação de novos hábitos e na abandono dos antigos.
1. Entenda o contexto
Um estudo realizado por Wendy Wood mostrou que cerca de 43% dos nossos hábitos são criados quando a gente liga um comportamento a uma situação específica.
Isso significa que é fundamental prestar atenção ao que acontece antes de você praticar um hábito que deseja mudar.
Por exemplo, se você perceber que, ao chegar em casa, a primeira coisa que faz é abrir a geladeira e pegar um pote de sorvete, reconhecer essa associação pode aumentar as chances de você passar direto e ignorar a geladeira nas próximas vezes, e com isso, resistir à tentação no futuro.
- Confira também: como identificar qual sorvete faz mal.
Para criar novos hábitos, você pode usar a mesma ideia. Tente associar algo que deseja fazer a uma situação específica. Por exemplo, se quer começar a se exercitar regularmente, pode associar o toque do despertador ao ato de vestir suas roupas de academia.
Além disso, substituir tentações por alternativas mais saudáveis, como trocar doces por frutas, é uma boa estratégia.
2. Aumente ou diminua o atrito
Para abandonar hábitos ruins, é bom aumentar o atrito envolvido no ato de praticá-los, ou seja, tornar mais trabalhosa a prática desse hábito ruim.
Por exemplo, se o seu objetivo é parar de comer doces, uma boa tática é guardar as “besteirinhas” num lugar mais difícil de alcançar.
- Confira também: 18 hábitos que engordam e como evitá-los.
Da mesma forma, para criar novos hábitos, é indicado diminuir o atrito, ou seja, simplificar cada vez mais a prática desse hábito.
Por exemplo, deixar suas roupas de academia prontas na noite anterior torna mais fácil começar a se exercitar pela manhã.
Wendy Wood notou também que muitos corredores bem-sucedidos moram perto de parques, o que elimina a dificuldade de ter que ir de carro até lá. Essa facilidade torna mais simples a formação do hábito de correr.
3. Envolva outras pessoas
O apoio social, como o de amigos e família, acaba tendo um papel fundamental na mudança de hábitos.
Ao compartilhar suas metas com pessoas próximas e envolver-se em atividades em grupo, você aumenta significativamente suas chances de sucesso. A motivação de manter uma imagem positiva perante essas pessoas pode servir como um poderoso estímulo.
Robert Cialdini, da Universidade Estadual do Arizona, observou a importância de manter uma boa impressão em grupos sociais, como um grupo de corrida ou um personal trainer.
Segundo ele, cumprir compromissos assumidos é fundamental. Isso inclui estar no parque no horário marcado para um treino de corrida ou comparecer à academia também no horário combinado para um treino intenso de membros inferiores.
Veja também: Treino de corrida — 22 dicas para melhores resultados.
4. Mude suas metas
A psicóloga Katy Milkman notou que o começo de ciclos temporais, ou seja, começar em momentos específicos como segundas-feiras, ajuda a aumentar a motivação, devido ao “Efeito do Novo Começo”. É por isso que muitas pessoas vão à academia no início da semana.
Além disso, o fim de um ciclo também pode dar ânimo, como observado por Clark Hull, da Universidade de Chicago. A “Teoria da Meta Gradativa” mostra que muitas vezes as pessoas costumam se esforçar mais para cumprir objetivos quando estão perto do final de um ciclo, como o fim de um mês.
Na área de vendas, a “Teoria da Meta Gradativa” é bem clara. Por exemplo, os vendedores podem estar com apenas metade da meta cumprida no dia 25 do mês, mas na última semana, eles se esforçam mais e conseguem alcançar a meta.
A cientista Ayelet Fishbach fez outra descoberta importante chamada “O Problema do Meio”. Ela notou que as pessoas costumam perder a motivação quando estão no meio de um ciclo ou projeto. Essas duas descobertas nos levam à conclusão de que é benéfico estabelecer metas em uma base semanal.
Ao fazer isso, você se manterá motivado no início da semana, aproveitando o “Efeito do Novo Começo” na segunda e terça-feira, e experimentará um aumento motivacional novamente no final da semana, na quinta e sexta-feira, quando o ciclo está prestes a terminar.
Além disso, as metas semanais têm a vantagem de ter um período de meio de ciclo mais curto, que corresponde apenas à quarta-feira.
5. Associação de tentações
Katy Milkman nos trouxe outra descoberta interessante para aumentar a perseverança. Num experimento, os participantes foram orientados a começar um programa de exercícios.
Metade deles recebeu a autorização para usar um celular na academia, onde tinham seus audiobooks (audiolivros) favoritos armazenados. Esses celulares só podiam ser usados na academia, pois ficavam guardados num armário.
Em comparação com os participantes que não podiam ouvir audiolivros durante o exercício, aqueles que tinham acesso aos celulares foram à academia 55% mais vezes. Confira também: 8 distrações que você precisa evitar na academia.
Milkman chamou isso de “Associação de Tentações” e descobriu que nossa persistência aumenta quando ligamos uma tarefa que precisamos fazer (como ir à academia ou lavar a louça) a algo que gostamos (como ouvir audiolivros ou assistir séries).
6. Aprenda com as recaídas
É importante saber que, ao tentar criar novos hábitos, enfrentar momentos de recaída é normal. Essas recaídas, como faltar a um treino ou comer algo não saudável, são mais comuns em hábitos desafiadores.
Não se sinta culpado por ocasionalmente voltar a um hábito antigo; em vez disso, veja essas recaídas como oportunidades de aprendizado. Por exemplo, se você perceber que costuma pular treinos à noite, tente agendá-los para a manhã, quando você pode estar mais disposto.
Se ceder a alimentos não saudáveis é um desafio, experimente manter opções saudáveis e práticas à mão. Além disso, aplicativos de acompanhamento podem ser úteis para rastrear seu progresso e manter a motivação.
Definir lembretes diários para praticar seu novo hábito ou estabelecer pequenas recompensas para cada meta alcançada são outras formas de manter o foco e a motivação.
Estas estratégias criativas ajudam a construir uma estrutura de apoio para o seu novo hábito, tornando mais fácil evitar futuras recaídas.
7. Busque apoio profissional
Às vezes, pode ser útil buscar a ajuda de um especialista, como um nutricionista, um personal trainer ou um psicólogo, para melhorar seus hábitos no próximo ano.
Esses profissionais têm o conhecimento e a experiência para fornecer orientações personalizadas e apoio, ajudando você a alcançar seus objetivos de forma mais eficaz.
Por exemplo, um nutricionista pode ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais saudáveis, um personal trainer pode criar um plano de exercícios adequado às suas necessidades e um psicólogo pode ajudá-lo a lidar com questões emocionais que possam aparecer durante essa jornada de mudança de hábitos. Saiba como identificar um bom personal trainer.
8. Registre seu progresso
Escrever sobre seu progresso é um jeito muito motivador de continuar focado nos seus objetivos.
Fazer um diário de hábitos, escrevendo todos os dias ou toda semana sobre as coisas que você faz para alcançar seus objetivos, não é só um jeito de anotar o que fez, mas também é mostrar que você está comprometido.
Escrever sobre seus avanços faz com que você realmente se comprometa consigo mesmo, o que é muito melhor do que só pensar neles. O ato de anotar o que você conseguiu e ver essas conquistas aumentarem quando você olha o diário toda semana pode te inspirar a manter o rumo certo.
Escrever ajuda a fortalecer sua vontade e a manter seus objetivos claros e em foco na sua mente, o que contribui muito a continuar praticando bons hábitos.
Transformar hábitos pode ser desafiador, mas a ciência oferece ideias e informações valiosas para tornar esse caminho mais eficiente.
Entender o contexto, gerenciar o atrito, buscar apoio social, estabelecer metas estratégicas, associar tentações, aprender com as recaídas, buscar apoio profissional e registrar cada progresso são estratégias que podem ajudar você a alcançar seus objetivos em 2024.
Tenha em mente que ser constante e ter calma são importantes para criar hábitos que durem. Portanto, comece agora e dê um passo em direção a uma vida mais saudável e ativa.
O que você achou desses hábitos citados? Alguns desses hábitos fazem parte da sua rotina? Comente abaixo!
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