O abdominal jacknife (canivete) na bola de estabilização é um exercício que trabalha várias partes do corpo ao mesmo tempo, mas principalmente os músculos abdominais superiores.
O exercício não é dos mais simples, pois ele exige bastante equilíbrio. Mas com um pouco de prática você domina a técnica.
Além do abdômen, o abdominal canivete na bola suíça ativa os músculos da parte inferior das costas (região lombar), os flexores dos quadris, os glúteos, o peitoral e até as panturrilhas. Por isso, ele é considerado um exercício bem completo que melhora o equilíbrio, aumenta a força, trabalha a flexibilidade e ainda fortalece os músculos centrais e estabilizadores do corpo que compõem o core.
Existem vários tipos de abdominal canivete, mas essa variação com a bola suíça é muito interessante para tornar o treino mais dinâmico e desenvolver habilidades de equilíbrio. Esse exercício pode até mesmo evitar quedas, já que o abdominal canivete com bola melhora o equilíbrio e a mobilidade dos quadris.
Além disso, deixar os músculos do core mais fortes diminui o risco de lesões e de dores nas costas, especialmente na região lombar. Neste sentido, veja 9 dicas para aliviar a dor nas costas.
Os benefícios podem ser vistos inclusive em outros exercícios mais complexos. Por exemplo, ter um core fortalecido melhora seu desempenho e ajuda você a levantar mais peso em exercícios como o agachamento e o levantamento terra deadlift com barra.
Para executar o jacknife na bola suíça, você precisa ficar na posição de prancha alta com as pernas em cima da bola.
Primeiramente, adote a posição de prancha. Em seguida, coloque as pernas sobre uma bola de estabilização mantendo o corpo reto.
Fique com os braços esticados e as palmas das mãos no solo. As pernas também devem ficar esticadas enquanto você mantém o equilíbrio em cima da bola.
Então, flexione os joelhos em direção ao peito e eleve os quadris ao mesmo tempo em que deixa a bola rolar para a frente. Depois disso, faça uma breve pausa e estique as pernas novamente rolando a bola para trás.
Ao dobrar os joelhos até o peito, solte o ar. Na hora de voltar à posição inicial, puxe o ar. Repita o movimento pelo menos 10 vezes para completar uma série.
O abdominal canivete na bola suíça exige concentração e equilíbrio para evitar os erros mais comuns descritos abaixo.
No momento de estender as pernas, se não houver concentração suficiente, os seus quadris podem ceder um pouco.
É importante que isso não aconteça e que todo o corpo continue formando uma linha reta. Para isso, mantenha o foco e não deixe de engajar o abdômen durante o exercício.
O ideal é manter o corpo o mais alinhado possível e isso inclui a região das costas. Se você curvar as costas durante o movimento, a sua lombar pode ficar sobrecarregada. Com isso, podem surgir dores e incômodos no local.
Durante este abdominal, é fundamental contrair os músculos centrais do corpo e também os músculos da perna. Isso vai garantir a ativação dos músculos corretos e, consequentemente, deixá-los mais fortes e tonificados.
Mantenha o pescoço em uma posição neutra, de preferência alinhado com o resto da coluna. Para isso, você deve olhar para o chão e evitar virar a cabeça para cima ou para os lados durante o exercício abdominal.
Posicionar as pernas na bola corretamente é importante para conseguir uma boa amplitude de movimento.
De fato, algumas pessoas não conseguem puxar os joelhos até o peito com os pés na bola. Nesses casos, a sugestão é posicionar a bola mais próxima dos joelhos no início do movimento. Assim, fica um pouco mais fácil de se equilibrar e aumentar a amplitude de movimento.
Lembre-se que além de fortalecer seu abdômen, o exercício também melhora o seu desempenho em outras atividades, como por exemplo os agachamentos. Além disso, ter músculos abdominais fracos aumentam o risco de lesões nas costas durante a prática de exercícios. Portanto, para fortalecer o seu core, definir o abdômen e melhorar o seu condicionamento físico geral, vale a pena incluir o abdominal jacknife na sua rotina de treinos.
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