Abdominal jacknife canivete na bola de estabilização - Como fazer e erros comuns

O abdominal jacknife (canivete) na bola de estabilização é um exercício que trabalha várias partes do corpo ao mesmo tempo, mas principalmente os músculos abdominais superiores.

O exercício não é dos mais simples, pois ele exige bastante equilíbrio. Mas com um pouco de prática você domina a técnica.

Além do abdômen, o abdominal canivete na bola suíça ativa os músculos da parte inferior das costas (região lombar), os flexores dos quadris, os glúteos, o peitoral e até as panturrilhas. Por isso, ele é considerado um exercício bem completo que melhora o equilíbrio, aumenta a força, trabalha a flexibilidade e ainda fortalece os músculos centrais e estabilizadores do corpo que compõem o core.

Benefícios do abdominal jacknife com bola de estabilização

Existem vários tipos de abdominal canivete, mas essa variação com a bola suíça é muito interessante para tornar o treino mais dinâmico e desenvolver habilidades de equilíbrio. Esse exercício pode até mesmo evitar quedas, já que o abdominal canivete com bola melhora o equilíbrio e a mobilidade dos quadris.

Além disso, deixar os músculos do core mais fortes diminui o risco de lesões e de dores nas costas, especialmente na região lombar. Neste sentido, veja 9 dicas para aliviar a dor nas costas.

Continua Depois da Publicidade

Os benefícios podem ser vistos inclusive em outros exercícios mais complexos. Por exemplo, ter um core fortalecido melhora seu desempenho e ajuda você a levantar mais peso em exercícios como o agachamento e o levantamento terra deadlift com barra.

Como fazer abdominal jacknife canivete na bola de estabilização

Para executar o jacknife na bola suíça, você precisa ficar na posição de prancha alta com as pernas em cima da bola.

Primeiramente, adote a posição de prancha. Em seguida, coloque as pernas sobre uma bola de estabilização mantendo o corpo reto.

Fique com os braços esticados e as palmas das mãos no solo. As pernas também devem ficar esticadas enquanto você mantém o equilíbrio em cima da bola.

Continua Depois da Publicidade

Então, flexione os joelhos em direção ao peito e eleve os quadris ao mesmo tempo em que deixa a bola rolar para a frente. Depois disso, faça uma breve pausa e estique as pernas novamente rolando a bola para trás.

Ao dobrar os joelhos até o peito, solte o ar. Na hora de voltar à posição inicial, puxe o ar. Repita o movimento pelo menos 10 vezes para completar uma série.

Erros comuns

O abdominal canivete na bola suíça exige concentração e equilíbrio para evitar os erros mais comuns descritos abaixo.

Deixar os quadris cederem

No momento de estender as pernas, se não houver concentração suficiente, os seus quadris podem ceder um pouco.

É importante que isso não aconteça e que todo o corpo continue formando uma linha reta. Para isso, mantenha o foco e não deixe de engajar o abdômen durante o exercício.

Continua Depois da Publicidade

Curvar as costas

O ideal é manter o corpo o mais alinhado possível e isso inclui a região das costas. Se você curvar as costas durante o movimento, a sua lombar pode ficar sobrecarregada. Com isso, podem surgir dores e incômodos no local.

Não contrair os músculos certos

Durante este abdominal, é fundamental contrair os músculos centrais do corpo e também os músculos da perna. Isso vai garantir a ativação dos músculos corretos e, consequentemente, deixá-los mais fortes e tonificados.

Deixar o pescoço torto

Mantenha o pescoço em uma posição neutra, de preferência alinhado com o resto da coluna. Para isso, você deve olhar para o chão e evitar virar a cabeça para cima ou para os lados durante o exercício abdominal.

Fazer movimentos incompletos

Posicionar as pernas na bola corretamente é importante para conseguir uma boa amplitude de movimento.

De fato, algumas pessoas não conseguem puxar os joelhos até o peito com os pés na bola. Nesses casos, a sugestão é posicionar a bola mais próxima dos joelhos no início do movimento. Assim, fica um pouco mais fácil de se equilibrar e aumentar a amplitude de movimento.

Continua Depois da Publicidade

Lembre-se que além de fortalecer seu abdômen, o exercício também melhora o seu desempenho em outras atividades, como por exemplo os agachamentos. Além disso, ter músculos abdominais fracos aumentam o risco de lesões nas costas durante a prática de exercícios. Portanto, para fortalecer o seu core, definir o abdômen e melhorar o seu condicionamento físico geral, vale a pena incluir o abdominal jacknife na sua rotina de treinos.