Levantamento terra deadlift com barra – Como fazer e erros comuns

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atualizado em 03/12/2021

O levantamento terra deadlift é capaz de estimular vários grupos musculares ao mesmo tempo e é isso que o torna um dos preferidos dos praticantes de musculação.

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O foco muscular deste exercício são os músculos das costas (trapézio, dorsais e deltóides), os glúteos e os isquiotibiais (posterior da coxa), mas o levantamento deadlift também trabalha a lombar, o abdômen, o bíceps e os quadris.

Além de promover a hipertrofia muscular, o levantamento terra melhora a densidade óssea, a força, a postura, a mobilidade e o equilíbrio.

Esse é um exercício complexo que, por envolver muitos músculos, necessita de coordenação motora, equilíbrio e força para a execução correta. Além disso, o levantamento da terra se assemelha muito a movimentos do nosso dia a dia, como agachar para levantar uma caixa, por exemplo. Assim, ele é muito importante para prevenir lesões e dores no corpo.

Outro benefício do deadlift é que ele exige um esforço considerável do sistema cardiovascular e isso melhora o condicionamento físico ao longo do tempo.

Como fazer o levantamento terra

Agachamento Terra (Deadlift)
Levantamento terra deadlift com barra

É essencial que você mantenha a postura ereta, e se possível, olhando para a frente. Assim, comece ajustando a sua postura. Primeiramente, afaste as pernas mantendo-as na largura dos ombros. Em seguida, flexione um pouco os joelhos e mantenha as costas retas com quadris, ombros e cabeça alinhados. 

Então, faça um agachamento para tirar a barra do chão, suba estendendo os joelhos e trazendo a barra bem próxima ao corpo. 

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Agora, agache novamente deslizando a barra rente ao corpo e movimentando o bumbum para trás como se fosse sentar em uma cadeira. O tronco deve ficar levemente inclinado para a frente com as costas retas e paralelas ao chão. Além disso, os joelhos devem continuar flexionados sem ultrapassar as pontas dos pés.

Sem colocar a barra de volta no chão, repita o movimento até completar a sua série.

A pegada na barra pode ser pronada, supinada ou mista (uma mão pronada e a outra supinada). Acredita-se que variar o tipo de pegada previne desequilíbrios musculares ao longo do tempo.

Outra dica interessante é contrair o abdômen, pois isso estabiliza e protege a sua coluna durante o levantamento terra.

Erros mais comuns

Levantamento terra

Agora que você já sabe o jeito correto de fazer o levantamento terra, confira os erros que você deve evitar para aproveitar os benefícios do exercício sem se machucar.

Curvar a coluna

A coluna deve se manter ereta durante todo o movimento. Ao curvar a coluna, você leva os ombros para a frente, prejudicando assim a postura e o equilíbrio durante a execução.

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Além disso, fazer isso força os músculos da região lombar e aumenta o risco de lesões.

Manter a barra muito longe do corpo

Se você afastar a barra do seu corpo, o exercício se torna menos eficaz. Além disso, perde-se o alinhamento natural da coluna, o que provoca desequilíbrio e sobrecarrega a região lombar.

Não deslocar os quadris para trás

Durante o agachamento, é fundamental movimentar os quadris para trás para não exigir demais das articulações do joelho. Isso também ajuda no equilíbrio e na ativação dos grupos musculares envolvidos no levantamento terra.

Aproximar os joelhos durante o movimento

Algumas pessoas trazem os joelhos “para dentro” durante o exercício. Além de tornar o deadlift menos eficiente, isso gera uma carga excessiva no local que pode causar dores e lesões. 

Não aquecer

Pular o aquecimento aumenta o risco de lesões, principalmente em se tratando de um exercício que estimula tantos músculos ao mesmo tempo como o levantamento terra deadlift.

Além de seguir todas essas dicas para evitar os erros mais comuns, é importante que você já tenha certa familiaridade com exercícios usando a barra de peso. Vale lembrar que é possível fazer o mesmo exercício usando halteres até que você se sinta confortável e seguro para progredir para a barra.

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Fontes e referências adicionais

O levantamento terra faz parte da sua rotina de treinos? Você gosta desse exercício? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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