O levantamento terra deadlift com barra é capaz de estimular vários grupos musculares ao mesmo tempo, e é isso que o torna um dos exercícios preferidos dos praticantes de musculação.
Os músculos mais trabalhados no levantamento terra deadlift com barra são os da parte superior do corpo (trapézio, dorsais e deltoides) e os inferiores, glúteos e isquiotibiais (posteriores de coxa). Apesar de não serem o foco do exercício, os grupamentos musculares da região lombar, abdominal, pélvica e os bíceps também são recrutados durante a sua execução.
Além de promover a hipertrofia muscular, o levantamento terra melhora a densidade óssea, a força, a postura, a mobilidade e o equilíbrio. Além disso, o levantamento terra se assemelha muito a movimentos do nosso dia a dia, como agachar para levantar uma caixa. Assim, ele é muito importante para prevenir lesões e dores no corpo.
Outro benefício do deadlift é que ele exige um esforço considerável do sistema cardiovascular, promovendo a melhora do condicionamento físico, em longo prazo.
Esse é um exercício complexo que, por envolver muitos músculos, necessita de coordenação motora, equilíbrio e força para a execução correta. Por isso, veja como fazer o levantamento terra e confira quais são os erros mais comuns, que você pode evitar.
Como fazer o levantamento terra
É essencial que você mantenha a postura ereta e, se possível, olhando para a frente. Assim, comece ajustando a sua postura. Primeiramente, afaste as pernas mantendo-as na largura dos ombros. Em seguida, flexione levemente os joelhos e mantenha as costas retas, com quadris, ombros e cabeça alinhados.
Então, faça um agachamento para tirar a barra do chão, suba estendendo os joelhos e trazendo a barra bem próxima ao corpo.
Agora, agache novamente deslizando a barra rente ao corpo e movimentando o bumbum para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. O tronco deve ficar levemente inclinado para a frente com as costas retas e paralelas ao chão. Além disso, os joelhos devem continuar flexionados sem ultrapassar as pontas dos pés.
Sem colocar a barra de volta no chão, repita o movimento até completar a sua série.
A pegada na barra pode ser pronada (palmas das mãos voltadas para trás), supinada (palmas das mãos voltadas para frente) ou mista (uma mão pronada e a outra supinada). Acredita-se que variar o tipo de pegada previne desequilíbrios musculares ao longo do tempo.
Outra dica interessante é contrair o abdômen, pois isso estabiliza e protege a sua coluna durante o levantamento terra.
À primeira vista, o levantamento terra e o stiff aparentam ser exercícios muito semelhantes. Mas, a ação muscular predominante é diferente em cada um.
No stiff, os grupamentos musculares mais recrutados são os isquiotibiais (posteriores de coxa) e os glúteos, com ajuda dos músculos paravertebrais (inseridos na coluna vertebral).
Já no levantamento terra, como ocorre uma flexão dos joelhos, os músculos isquiotibiais não são tão ativados, como no stiff. Além disso, a ênfase do trabalho muscular se dá na parte superior do corpo, especialmente nos músculos da região dorsal.
A integração desses dois exercícios em seu plano de treinamento pode te auxiliar a melhorar seu desempenho na musculação e a alcançar a hipertrofia muscular.
Erros mais comuns
Agora que você já sabe o jeito correto de fazer o levantamento terra, confira os erros que você deve evitar para aproveitar os benefícios do exercício, sem se machucar.
Curvar a coluna
A coluna deve se manter ereta durante todo o movimento. Ao curvar a coluna, você leva os ombros para a frente, prejudicando assim a postura e o equilíbrio durante a execução.
Além disso, fazer isso força os músculos da região lombar e aumenta o risco de lesões.
Manter a barra muito longe do corpo
Se você afastar a barra do seu corpo, o exercício se torna menos eficaz. Além disso, perde-se o alinhamento natural da coluna, o que provoca desequilíbrio e sobrecarga da região lombar.
Não deslocar os quadris para trás
Durante o agachamento, é fundamental movimentar os quadris para trás, para não exigir demais das articulações do joelho. Isso também ajuda no equilíbrio e na ativação dos glúteos e isquiotibiais, envolvidos no levantamento terra.
Aproximar os joelhos durante o movimento
Algumas pessoas trazem os joelhos “para dentro” durante o exercício. Além de tornar o deadlift menos eficiente, isso gera uma carga excessiva no local, o que pode causar dores e lesões.
Não aquecer
Pular o aquecimento aumenta o risco de lesões, principalmente em se tratando de um exercício que estimula tantos músculos ao mesmo tempo, como o levantamento terra deadlift.
Além de seguir todas essas dicas para evitar os erros mais comuns, é importante que você já tenha certa familiaridade com exercícios usando a barra de peso. Vale lembrar que é possível fazer o mesmo exercício usando halteres, até que você se sinta confortável e seguro para progredir para a barra.
Fontes e referências adicionais
- Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. J Strength Cond Res. 2018; 32(3): 587-593.
- Barbell Deadlift Training Increases the Rate of Torque Development and Vertical Jump Performance in Novices, Journal of Strength and Conditioning Research, 2015, 29 (1): 1-10.
Fontes e referências adicionais
- Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. J Strength Cond Res. 2018; 32(3): 587-593.
- Barbell Deadlift Training Increases the Rate of Torque Development and Vertical Jump Performance in Novices, Journal of Strength and Conditioning Research, 2015, 29 (1): 1-10.
O levantamento terra faz parte da sua rotina de treinos? Você gosta desse exercício? Comente abaixo!
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