A abdução de pernas na máquina é um exercício clássico para fortalecer os abdutores das coxas.
Existem muitas formas de trabalhar o músculo abdutor (parte externa da coxa), mas na máquina é possível estimulá-lo de forma isolada e com mais segurança.
Em algumas máquinas também é possível fazer a adução. É o caso da cadeira abdutora e adutora que permite a prática não só da abdução mas também da adução das pernas. Dessa forma, são trabalhados tanto os músculos externos quanto os internos da coxa.
O fortalecimento desses pequenos músculos pode ser bom para outros exercícios como o levantamento deadlift e o agachamento.
Mesmo sendo um grupo muscular relativamente pequeno composto por glúteo médio, glúteo mínimo e tensor da fáscia lata, os abdutores são muito usados no dia a dia. De fato, eles participam de movimentos em que é preciso abrir ou girar as pernas e quadris (como ao sair de um carro, por exemplo) e ainda ajudam a melhorar a estabilidade dos quadris, a aumentar a flexibilidade das articulações da região pélvica e a prevenir dores e lesões locais.
Sente-se no banco da máquina e apoie bem as costas. Em seguida, posicione as pernas no equipamento com as partes externas das coxas encostadas nas almofadas.
Apoie as mãos ao lado do corpo e comece o exercício empurrando as almofadas para fora. Para isso, você deve abrir as pernas fazendo força para fora. Retorne à posição inicial fechando as pernas em um movimento lento e controlado.
Você pode fazer 3 séries de 8 a 12 repetições ou seguir a orientação de um professor de educação física.
Veja os erros mais comuns que você pode evitar no seu treino de abdutores na máquina.
A facilidade no uso da máquina pode te levar a exagerar na amplitude. Apesar de ser bom para o músculo, o exagero pode causar dores na coluna ou nos quadris e ate mesmo lesões.
Desta forma, o melhor mesmo é respeitar os seus limites e diminuir a amplitude de movimento na cadeira abdutora ou interromper a atividade ao sentir qualquer tipo de desconforto.
Colocar carga demais pode sobrecarregar os abdutores, que são músculos pequenos e sensíveis. Portanto, evite exageros na hora do treino na cadeira abdutora.
Abrir e fechar as pernas muito rapidamente prejudica o seu rendimento no exercício além de aumentar o risco de lesões. Assim, prefira fazer movimentos controlados e lentos para ter um treino satisfatório e seguro.
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