Abdução de pernas na máquina – Como fazer e erros comuns

Especialista da área:
atualizado em 18/05/2022

A abdução de pernas na máquina é um exercício clássico para fortalecer os abdutores das coxas.

Existem muitas formas de trabalhar o músculo abdutor (parte externa da coxa), mas na máquina é possível estimulá-lo de forma isolada e com mais segurança. 

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Em algumas máquinas também é possível fazer a adução. É o caso da cadeira abdutora e adutora que permite a prática não só da abdução mas também da adução das pernas. Dessa forma, são trabalhados tanto os músculos externos quanto os internos da coxa.

músculos adutores e abdutores

O fortalecimento desses pequenos músculos pode ser bom para outros exercícios como o levantamento deadlift e o agachamento.

Mesmo sendo um grupo muscular relativamente pequeno composto por glúteo médio, glúteo mínimo e tensor da fáscia lata, os abdutores são muito usados no dia a dia. De fato, eles participam de movimentos em que é preciso abrir ou girar as pernas e quadris (como ao sair de um carro, por exemplo) e ainda ajudam a melhorar a estabilidade dos quadris, a aumentar a flexibilidade das articulações da região pélvica e a prevenir dores e lesões locais. 

Como fazer abdução de pernas na máquina

Abdução de pernas na máquina

Sente-se no banco da máquina e apoie bem as costas. Em seguida, posicione as pernas no equipamento com as partes externas das coxas encostadas nas almofadas.

Apoie as mãos ao lado do corpo e comece o exercício empurrando as almofadas para fora. Para isso, você deve abrir as pernas fazendo força para fora. Retorne à posição inicial fechando as pernas em um movimento lento e controlado.

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Você pode fazer 3 séries de 8 a 12 repetições ou seguir a orientação de um professor de educação física.

Erros comuns

Abdução
É preciso tomar alguns cuidados durante a execução do movimento

Veja os erros mais comuns que você pode evitar no seu treino de abdutores na máquina.

Exagerar na amplitude de movimento 

A facilidade no uso da máquina pode te levar a exagerar na amplitude. Apesar de ser bom para o músculo, o exagero pode causar dores na coluna ou nos quadris e ate mesmo lesões.

Desta forma, o melhor mesmo é respeitar os seus limites e diminuir a amplitude de movimento na cadeira abdutora ou interromper a atividade ao sentir qualquer tipo de desconforto.

Usar muito peso

Colocar carga demais pode sobrecarregar os abdutores, que são músculos pequenos e sensíveis. Portanto, evite exageros na hora do treino na cadeira abdutora. 

Terminar as séries muito rápido 

Abrir e fechar as pernas muito rapidamente prejudica o seu rendimento no exercício além de aumentar o risco de lesões. Assim, prefira fazer movimentos controlados e lentos para ter um treino satisfatório e seguro.

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Fontes e referências adicionais

Você já confundiu a abdução de pernas com o exercício de adução? Costuma praticar este exercício? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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