O agachamento Smith machine com foco nos glúteos e posteriores da coxa é um exercício para membros inferiores que define coxas e bumbum.
Neste exercício, os joelhos ficam projetados para a frente do corpo e isso faz com que os glúteos e os músculos posteriores de coxa (isquiotibiais) trabalhem mais.
De fato, ao posicionar os pés mais à frente do corpo, é possível fazer um agachamento mais profundo que ativa mais os glúteos na parte mais baixa do movimento.
Esse posicionamento só é possível por causa da máquina Smith, que é uma barra guiada que oferece mais estabilidade e segurança para alterar o ângulo do agachamento. Dessa forma, o agachamento ajuda a definir e hipertrofiar os músculos da região inferior, além de recrutar o core e as costas.
Neste sentido, a grande vantagem do agachamento no Smith machine com foco nos glúteos e posteriores de coxa em relação ao agachamento na barra tradicional é que os pés podem ficar mais para a frente, permitindo amplitudes de movimento diferentes ao agachar. Por outro lado, na barra tradicional, só é possível deixar os pés diretamente abaixo da barra. Além disso, no Smith é provável que você consiga levantar mais peso, já que não é necessário se preocupar tanto com o equilíbrio.
A execução deste exercício é bem parecida com o agachamento no Smith tradicional. A única diferença é que os pés ficam bem à frente do corpo. A recomendação é deixar os pés entre 15 e 30 cm à frente do tronco. Aliás, quanto mais para frente os pés, maior o envolvimento dos isquiotibiais e dos glúteos.
Use a pegada aberta pronada (com as palmas das mãos viradas para a frente) para maior conforto. Antes de adicionar a carga, não se esqueça de ajustar a altura da barra na máquina Smith para que ela fique próxima dos seus ombros. Para isso, destrave o gancho que prende a barra à máquina, coloque a barra na posição desejada e trave o gancho novamente.
Para iniciar o exercício, posicione seu corpo abaixo da barra. Em seguida, coloque os pés para a frente e mantenha-os afastados aproximadamente na mesma largura dos ombros. Mantenha seus calcanhares no chão e deixe os dedos dos pés apontando levemente para fora. Contraia também o abdômen e deixe a coluna neutra. Só então destrave a barra.
Agache inspirando o ar, jogando os quadris para trás e dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus. Ao agachar, é importante que as coxas fiquem paralelas ao chão. Logo depois, suba a barra contraindo os glúteos e as coxas enquanto expira o ar.
Repita o agachamento até terminar a sua série.
Saiba o que não fazer durante o agachamento no Smith focado nos glúteos e posteriores de coxa.
Evite subir os pés ou levantar os calcanhares do solo. Além de interferir na eficácia do exercício, fazer isso pode causar um desequilíbrio ou um acidente.
Deixe a barra sobre os ombros e não no pescoço. Cometer esse erro pode te causar dores na nuca, problemas na postura e até mesmo lesões mais sérias dependendo da carga utilizada.
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É importante manter a coluna reta durante o agachamento para prevenir desconfortos e lesões. Para isso, deixe o peito bem aberto, os ombros para trás e abdômen contraído.
Flexione os joelhos durante o agachamento de modo que eles não fiquem à frente dos dedos dos pés. Isso é importante para manter o ângulo de flexão correto ao longo do exercício e para proteger as articulações.
Apesar de ser um exercício seguro, o agachamento no Smith machine não é indicado para quem tem algum problema nas costas. Nestes casos, o leg press 45 graus tradicional pode ser uma boa substituição pois o exercício ativa os mesmos músculos.
Além do cuidado com as costas, tenha cautela com a carga usada para não sobrecarregar os joelhos durante o exercício.
Por último, saiba que existe uma controvérsia sobre o Smith machine ser ou não uma forma segura de treinar membros inferiores.
De um lado, profissionais da educação física afirmam que a máquina limita alguns movimentos e prejudica o equilíbrio. Por outro lado, há quem defenda que a estabilidade que o aparelho oferece à parte superior do corpo permite um treino mais focado nas pernas e glúteos que traz ótimos resultados.
O ideal é ter um treino sempre atualizado e que estimule os músculos de formas diferentes. Não existe um agachamento melhor do que o outro, apenas opções para variar o seu treino e deixá-lo dinâmico.
Além disso, independentemente do exercício que você for fazer, preze sempre pela execução correta, pois assim você terá músculos definidos e uma boa saúde.
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