Agachamento com barra – Como fazer e erros comuns

O agachamento com barra é um dos melhores exercícios para definir coxas e bumbum.

Além de ser um exercício completo que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, o agachamento com barra traz diversos benefícios incluindo o gasto calórico que ajuda a perder peso e o aumento da massa muscular.

O agachamento ativa principalmente os músculos inferiores do corpo como os glúteos, os isquiotibiais (posteriores de coxa) e os quadríceps (anteriores de coxa). Além disso, o exercício com barra fortalece as costas e o abdômen. Com isso, é possível melhorar a postura, fortalecer as articulações e melhorar a circulação sanguínea.

Nesse sentido, conheça os melhores exercícios para as costas, e também os 6 exercícios mais eficientes para melhorar a postura.

Porém, para obter todos esses benefícios, é essencial fazer o agachamento com barra corretamente.

Não deixe de conferir o video abaixo com todos os benefícios do agachamento e dicas. E clique no botão a seguir para inscrever-se no nosso canal do YouTube e ter muito mais dicas legais:

Como fazer agachamento com barra

Antes de mais nada, você vai precisar de uma barra e de algumas anilhas.

Depois de colocar um peso leve ou moderado na barra, ajuste a posição inicial. Para isso, afaste os pés na mesma largura dos quadris e deixe os pés levemente virados para fora. Os calcanhares devem tocar o chão durante todo o agachamento.

Então, segure a barra usando a pegada aberta pronada (palmas das mãos voltadas para a frente) e apoie-a sobre os ombros, logo acima do trapézio. Olhe para a frente e mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento.

Em seguida, flexione os joelhos e agache levando o bumbum para trás como se fosse se sentar em uma cadeira. Abaixe até que suas coxas fiquem paralelas ao chão e seus joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus.

Faça uma pequena pausa e estique as pernas para levantar e retornar à posição inicial.

Erros comuns

Para fazer um agachamento com barra eficaz, é importante evitar os erros abaixo.

Agachar muito rapidamente

A velocidade dos movimentos é importante para garantir uma boa ativação muscular. Ao fazer o exercício muito rápido, o músculo não fica tensionado por tempo suficiente para gerar hipertrofia muscular. Aproveite e conheça 7 dicas fundamentais para hipertrofia muscular.

Sendo assim, faça o agachamento devagar não só para fortalecer mais os músculos como também para evitar lesões.

Deixar os joelhos para dentro

Algumas pessoas deixam os joelhos cederem para dentro durante o agachamento com barra. Isso pode acontecer por causa de fraqueza muscular, joelho valgo, ou devido ao excesso de carga.

Os joelhos devem sempre apontar para a frente, pois isso traz mais estabilidade e previne lesões no local.

Caso você tenha dificuldade em manter os joelhos na posição correta, uma boa ideia é fazer mais agachamentos na máquina Smith (Smith Machine) para fortalecer os músculos e articulações envolvidos no agachamento. 

Não fazer o agachamento completo

É preciso que as pernas fiquem paralelas ao chão na hora do agachamento para garantir a ativação completa dos músculos. Pois se o movimento for muito curto, os músculos não serão tensionados o suficiente e seu esforço será em vão.

Levantar os calcanhares

Manter os calcanhares no chão é muito importante para ajudar no equilíbrio. Isso também ajuda a distribuir melhor o peso da barra e evita que os joelhos fiquem sobrecarregados.

Curvar a coluna

A boa postura é fundamental em qualquer exercício. No agachamento com barra, é necessário alinhar a coluna e abrir bem as escápulas para preservar a boa postura. Além disso, contrair o abdômen também ajuda a proteger a lombar.

Descer muito ao agachar

Fazer o movimento incompleto é ruim, mas agachar demais também pode prejudicar o seu treino. Ao agachar além da linha dos joelhos, você pode acabar retirando a tensão dos glúteos e sobrecarregando a coluna. A longo prazo, esse erro pode te custar caro e contribuir para uma hérnia de disco, por exemplo. Se esse é o seu caso, conheça os melhores exercícios para hérnia de disco.

Certamente, agachar é um movimento básico que todos deveriam saber, mas que pouca gente faz corretamente. Por isso, adicionar o agachamento com barra no seu treino pode te ajudar na correção de problemas de postura e a melhorar a sua mobilidade no dia a dia.

Além disso, praticamente qualquer pessoa pode fazer o agachamento, desde que não exista nenhuma lesão ou problema articular preexistente nos membros inferiores.

Fontes e referências adicionais

• Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. J Strength Cond Res. 2012; 26(4): 1169-78. 
• The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance, Strength Cond J. 2014; 36(6): 4–27.
• Effect of Squat Depth and Barbell Load on Relative Muscular Effort in Squatting, Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, Vol 26, Issue 10, p 2820-2828.
• How to squat correctly, Arthritis Foundation
• Bodyweight squat, American Council on Exercise (ACE)
• The squat: one of the best exercises for anyone, ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute
• Strengthening your core: right and wrong ways to do lunges, squats, and planks, Harvard Health Publishing

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