6 Melhores Exercícios para Melhorar a Postura

Especialista:
atualizado em 03/01/2020

Ter uma má postura não é negativo somente para a aparência, já que a boa postura é importante para prevenir problemas como a dor nas costas e a fadiga, por exemplo. Veja, portanto, alguns dos exercícios para melhorar a postura mais importantes e úteis para a saúde da sua coluna.

Quando as nossas costas estão retas, a coluna tem suporte e estabilização; por outro lado, conforme relaxamos a postura ou ficamos com a postura ruim de outras maneiras, a coluna perde o seu suporte, que é necessário para que ela fique equilibrada, o que pode causar problemas para a saúde.

Mas quais seriam esses problemas? Uma postura ruim pode provocar dores musculares, curvatura (arqueamento) espinhal, subluxação (deslocamentos ou desalinhamentos de um osso que podem gerar estresse ou irritação dos nervos espinhais ao redor), constrição dos vasos sanguíneos e constrição dos nervos.

Aproveite para também conhecer os melhores alongamentos para coluna, algumas dicas de como melhorar a postura e prevenir dores, além dos 5 remédios para dor na coluna mais usados.

6 opções de exercícios para melhorar a postura

Mesmo sabendo de todos os riscos que ter uma má postura pode provocar, melhorar a postura não é algo que acontece da noite para o dia. Algo que pode ajudar neste sentido são os exercícios para melhorar a postura.

Eis a nossa lista com algumas opções de exercícios para melhorar a postura:

1. Extensão de uma perna só

Este exercício treina os músculos da região do core (área localizada nos arredores do abdômen, que constitui quase todo o torso e é composta pelos músculos abdominais reto e transverso, pelos músculos da parte inferior e da parte exterior do meio das costas, pelos músculos oblíquos e até por músculos da parte superior das pernas) a trabalharem de maneira conjunta para estabilizar a pélvis.

Como fazer: deitar de costas com os joelhos dobrados, os pés retos no chão e as mãos atrás da cabeça. Pressionar a lombar no chão e ondular a cabeça para cima e para fora do chão.

Então, exalar fortemente e puxar o umbigo para dentro e para cima em direção à coluna. Lentamente, levar um joelho em direção ao peito, mantendo a lombar pressionada no chão, ao mesmo tempo em que estende a outra perna reta em um ângulo de aproximadamente 45º fora do chão.

Manter os abdominais puxados para dentro e a lombar no chão. Se a lombar arcar, estender a perna mais alto em direção ao teto. Depois que fizer o número de repetições determinar, repetir o exercício trocando a posição das pernas.

2. Novo abdominal

Este é um dos exercícios para melhorar a postura que trabalha o músculo reto do abdômen (o músculo do tanquinho) e os abdominais oblíquos (que ficam diagonalmente ao redor da cintura e giram o torso).

Como fazer: deitar de costas com os joelhos dobrados e os pés retos no chão. Pressionar a lombar no chão e colocar as mãos atrás da cabeça. Também é permitido chegar com os braços em direção aos joelhos, desde que isso não crie muita tensão no pescoço.

Exalar o ar fortemente e puxar o umbigo para dentro e para cima em direção à coluna. Lentamente, tirar a cabeça e os ombros do chão. Segurar a posição e, então, abaixar novamente devagarzinho.

3. Sit-up do yoga/Roll-up do Pilates

Este exercício envolve o músculo reto do abdômen, os abdominais oblíquos e o músculo transverso do abdômen (os músculos mais profundos do core, que envolvem a parte ao redor da cintura, funcionando como uma espécie de espartilho e puxam o abdômen para dentro e para cima em direção à coluna).

Como fazer: deitar-se de costas com as pernas retas, os pés flexionados e os braços chegando lá em cima no chão. Exalar fortemente e puxar o umbigo para dentro e para cima em direção à espinha. Em câmera lenta, rolar, tirando os braços do chão, em seguida, os ombros e a cabeça, rolando uma vértebra por vez até que você esteja sentado direito com os abdominais ainda puxados para dentro. Lentamente, rolar de volta para a posição inicial.

4. Crossover

O exercício crossover trabalha todos os músculos do core, principalmente os oblíquos.

Como fazer: deitar-se de costas com as mãos atrás da casa, o peito levantado do chão e os joelhos puxados para o peito. Manter a lombar pressionada no chão. Exalar fortemente o ar e puxar o umbigo para dentro e para cima em direção à coluna. Puxar um joelho em direção ao peito enquanto estende a outra perna reta e roda o torso em direção ao joelho dobrado.

Devagar, trocar as pernas, puxando a perna que estava estendida em direção ao peito, enquanto estende reta a perna que ficou dobrada e gira o torso em direção à perna que agora está dobrada.

5. Pose da cobra: extensão das costas

Este é um dos exercícios para melhorar a coluna que fortalece os músculos das costas que estendem a coluna e previnem o relaxamento da postura, além de outros músculos da região das costas.

Como fazer: deitar de barriga para baixo com as palmas das mãos retas no chão, próximas às costelas. Estender as pernas retas atrás e pressionar o topo dos pés no chão. Exalar o ar fortemente e puxar os músculos abdominais para dentro e para cima em direção à coluna. Alongar através da espinha e lentamente levantar a cabeça e o peito do chão, utilizando somente os músculos das costas. Não fazer pressão nos braços.

Manter os ossos da bacia no chão e olhar para baixo para o chão para relaxar os músculos do pescoço. Lentamente, retornar para baixo na posição inicial.

6. Pose da prancha

A pose da prancha é conhecida por fortalecer os músculos oblíquos e o músculo transverso do abdômen, além dos ombros e dos músculos das costas.

Como fazer: começar na posição de quatro – com as mãos e os joelhos no chão. As palmas das mãos devem ficar embaixo dos ombros. Estender as duas pernas retas para trás, com os dedos dos pés enfiados embaixo, na mesma posição que se usa na parte alta de uma flexão de braço. Puxar os músculos abdominais para dentro para prevenir balançar para trás e olhar para baixo para o chão. Segurar a posição da prancha até começar a se sentir fadigado, mantendo os abdominais puxados para dentro e para cima para não dar problemas para a lombar enquanto exala o ar.

Dicas

Os músculos abdominais devem ser puxados para dentro e para cima em direção à coluna enquanto os exercícios para melhorar a postura são realizados.

Além disso, os exercícios precisam ser feitos com movimentos lentos e controlados e com uma respiração uniforme, sem prender a respiração. O ar também deve ser fortemente exalado.

Cuidados com os exercícios para melhorar a postura

Antes de começar a fazer estes exercícios para melhorar a postura, é fundamental consultar o médico, principalmente quem sofre severas dores ou lesões nas costas, está fora de forma ou sofre com qualquer tipo de problema de saúde, já que alguns exercícios podem não ser recomendados.

Se alguma das atividades provocar dor ou agravar uma dor, ela deve ser interrompida e o auxílio médico deve ser procurado.

Precisamos alertar que você deve realizar os seus exercícios com o acompanhamento de um profissional qualificado como um fisioterapeuta, quiropraxista ou educador físico de confiança.

A presença do profissional é fundamental porque ele é habilitado para indicar quais exercícios são mais adequados para o seu problema de postura em particular e quais não podem ser executados por você, determinar quantas séries e repetições de cada exercício você deve fazer e ensinar como cada movimento deve ser executado, evitando erros que poderiam causar lesões.

Por isso, antes de aderir a qualquer um destes exercícios para melhorar a postura, consulte o seu fisioterapeuta, quiropraxista ou educador físico de confiança. Lembre-se de que este artigo serve somente para informar e jamais pode substituir a opinião profissional.

Se você resolver praticar as atividades para melhorar a postura sozinho, apenas com o auxílio de tutoriais, tome o cuidado de rever as instruções até ter certeza de como cada movimento deve ser executado.

Você já praticou estes exercícios para melhorar a postura? Pretende experimentar algum para evitar dores na coluna e outros problemas? Comente abaixo!

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Sobre Dr. João Hollanda

Dr. João Hollanda é médico ortopedista formado pela Santa Casa de São Paulo, com especialização em cirurgia do joelho. É também médico da Seleção Brasileira de Futebol Feminino desde 2016 e médico voluntário do Grupo de Traumatologia do Esporte da Santa Casa de São Paulo desde 2010. Tem experiência de trabalho prévio com a Confederação Brasileira de Vela, Cisne Negro Companhia de Dança, Escola de Dança do Teatro Municipal de São Paulo, Equipe de Ginástica Artística de Guarulhos. Já trabalhou como Médico nos Jogos Panamericanos Rio 2007, e foi Médico do Time Brasil para os Jogos Olímpicos Rio 2016. Trabalhou junto a organização Médicos Sem Fronteiras no Afeganistão e no Haiti, e junto a organização Expedicionários da Saúde no Haiti. Dr. João Hollanda é uma referência profissional em sua área e autor de artigos científicos. Você pode entrar em contato com o Dr. João através de seu site.

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