Leg press 45 graus tradicional - Como fazer e erros comuns

O leg press 45 graus tradicional é um exercício que trabalha vários músculos da região posterior da perna, como os glúteos, posteriores de coxa e tríceps sural (panturrilha) e, também, o quadríceps femoral.

O leg press é um exercício relativamente simples que serve para estimular a hipertrofia muscular nas pernas, especialmente na região do quadríceps (parte da frente da coxa).

Além disso, ele gera um alto gasto calórico por recrutar também músculos da região posterior da coxa, como os dos glúteos e os isquiotibiais.

Por ativar praticamente os mesmos músculos usados em um agachamento, o leg press 45 graus também é conhecido como agachamento na máquina.

Por esse motivo, se a sua academia não tiver uma máquina de leg press ou se você deseja trabalhar os músculos da região posterior da coxa e os quadríceps em casa, você pode substituí-lo por agachamentos livres com o peso do corpo, ou aumentar a intensidade usando um peso adicional (barra, halteres e anilha).

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Apesar do leg press não ser tão desafiador quanto o agachamento com peso livre, ele é um exercício excelente e que pode ser incluído em treinos de pernas de todos os níveis.

Algumas pessoas consideram o agachamento livre um exercício superior ao leg press porque ele é complexo e trabalha muitos músculos e articulações de uma só vez. Por outro lado, no leg press é possível concentrar o esforço em um músculo específico por vez apenas mudando a posição dos pés.

Como fazer leg press 45 graus tradicional

A maneira correta de fazer o leg press 45 graus tradicional começa com o posicionamento adequado das costas, glúteos e braços no banco inclinado. Você deve sentar-se no banco, de forma que as suas costas fiquem bem apoiadas no encosto, assim como os glúteos. Os braços devem ficar ao lado do corpo.

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Então, apoie os pés na plataforma afastados entre si na largura dos quadris. Dessa forma, os quadríceps serão os músculos mais trabalhados durante o exercício. Também é importante deixar os pés levemente voltados para fora, para evitar que os joelhos avancem para a linha média do corpo.

Em seguida, empurre a plataforma com os pés até quase esticar os joelhos. Mantenha essa posição enquanto solta a trava e se prepara para começar o exercício.

Flexione os joelhos sem encostá-los no peito enquanto deixa a plataforma descer lentamente. Logo depois, empurre a plataforma para cima mais uma vez. Repita o movimento até completar a sua série.

Se você é iniciante, faça 3 séries de 10 repetições e vá aumentando o número de repetições aos poucos.

Para melhorar seu rendimento, preste atenção na respiração e evite prendê-la. Assim, expire estendendo as pernas e inspire flexionando os joelhos, garantindo mais nutrientes (incluindo o oxigênio) para os músculos. Treine bastante até que isso se torne automático.

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Lembre-se de fazer uma pausa no topo quando suas pernas estiverem estendidas e de realizar movimentos lentos e controlados.

Erros comuns

Exercício leg press — Conhecer os erros que costumam ocorrer na execução do leg press ajuda a evitar problemas

Apesar de o leg press ser um exercício bem intuitivo, é possível cometer erros. Veja abaixo quais são os mais comuns.

Não apoiar as costas no encosto

É preciso manter as costas apoiadas no encosto o tempo todo. Aliás, contrair o abdômen para preservar a curvatura natural da coluna e deixá-la bem apoiada ajuda a evitar lesões e dores na lombar e mantém o foco nos músculos das pernas e nos glúteos.

Levantar os calcanhares

No leg press tradicional não é indicado ficar apenas com as pontas dos pés na plataforma. De fato, é essencial manter todo o pé apoiado para não sobrecarregar os joelhos.

Se os seus calcanhares levantam sozinhos durante o exercício, pode ser um sinal de falta de mobilidade nas articulações dos tornozelos.

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Esticar totalmente o joelho

Não estique totalmente os joelhos ao empurrar a plataforma do leg press, pois isso aumenta o risco de lesões. Além disso, manter os joelhos levemente flexionados faz com que a tensão muscular se concentre nos quadríceps.

Usar muito peso

A carga em excesso no leg press pode causar dor lombar e prejudicar a postura com o passar do tempo. Isso também aumenta o risco de lesões nos joelhos.

Aliás, sentir necessidade de levantar a cabeça para a frente na hora de empurrar a plataforma com os pés pode indicar que você está usando uma carga alta demais.

Portanto, foque mais na qualidade do movimento e menos na quantidade de peso.

Retirar os glúteos do assento

É comum que algumas pessoas tenham dificuldade em manter os quadris apoiados ao empurrar a plataforma do leg press com os pés. Mas, retirar os glúteos do encosto pode sobrecarregar os joelhos. Sendo assim, o ideal é manter seu corpo totalmente apoiado no banco.

Dicas finais

Por último, evite apoiar as mãos em qualquer lugar que não sejam as barras de apoio do equipamento. Colocar as mãos sobre os joelhos durante a execução do exercício, por exemplo, pode interferir na qualidade do movimento e na força usada.

Embora o leg press seja um ótimo exercício para a maioria das pessoas, é bom evitá-lo se você estiver se recuperando de uma lesão no assoalho pélvico. Nos demais casos, é possível incluir o leg press na sua rotina de treino de membros inferiores com tranquilidade.