O ácido fólico, também conhecido como folato ou vitamina B9, é muito importante para o funcionamento do organismo, sendo ainda mais essencial para mulheres grávidas, pois ajuda a prevenir doenças graves nos bebês, como anencefalia, espinha bífida e meningocele.
Ele, junto do ferro, é indispensável para a boa formação do bebê. Segundo a Organização Mundia de Saúde, a recomendação de consumo de ácido fólico para grávidas é de 400 µg (400 mcg) por dia, durante toda a gestação.
Além disso, alguns estudos recentes sobre as contribuições do ácido fólico para o organismo e o que sua carência pode gerar identificaram que a falta dessa vitamina está relacionada a problemas psicológicos como a depressão.
O ácido fólico também tem grande influência no bem estar mental, já que ele participa da produção de serotonina, um neurotransmissor ligado ao bom humor.
Principais funções do ácido fólico no organismo
- Boa oxigenação: Produz glóbulos vermelhos (hemácias), que são responsáveis por transportar oxigênio dos pulmões para os tecidos e também ajudam a combater a anemia;
- Doenças cardiovasculares: Ajuda a preveni-las;
- Fortalece o sistema imunológico;
- Protege o sistema nervoso e ajuda a prevenir doenças neurodegenerativas como Alzheimer.
Ácido fólico x folato
Apesar de que o ácido fólico e folato são frequentemente comercializados como sendo iguais, existem diferenças conceituais entre eles.
O folato é a forma biodisponível natural de vitamina B9, encontrada numa variedade de alimentos de origem vegetal e animal. O ácido fólico é a forma sintética de vitamina, muitas vezes encontrada em alimentos enriquecidos e suplementos.
Quantidade diária recomendada de ingestão de ácido fólico
| Idade | Quantidade |
|---|---|
| 0 – 6 meses | 65 mcg |
| 7 – 12 meses | 80 mcg |
| 1 – 3 anos | 150 mcg |
| 4 – 8 anos | 200 mcg |
| 9 – 13 anos | 300 mcg |
| Acima de 14 anos | 400 mcg |
| Mulheres grávidas | 400 mcg |
| Mulheres em situação especial * | 4.000 mcg |
Fonte: Journal of Epilepsy and Clinical Neurophysiology
Alimentos mais ricos em folato (ácido fólico)
1. Vegetais e legumes
Além de serem ricos em fibras e vitaminas, os vegetais verde-escuros também são fontes de ácido fólico. Sendo assim, considere adicionar mais folhas verdes na sua dieta.
Apenas um grande prato composto por essa variedade de verduras pode fornecer quase todas as suas necessidades diárias de ácido fólico. Os vegetais mais ricos em ácido fólico são:
| Alimento | Valor por 100 g |
|---|---|
| Salsa, crua | 185 mcg |
| Espinafre, folha, crua | 181 mcg |
| Beterraba, s/ casca, crua | 122 mcg |
| Couve, crua | 80,4 mcg |
| Brócolis, cru | 65,4 mcg |
| Couve-flor, crua | 60,1 mcg |
| Couve de Bruxelas, cozida, drenada | 60 mcg |
| Milho, verde, grão, enlatado, drenado | 53,4 mcg |
| Quiabo, cru | 53,0 mcg |
| Aspargo, in natura | 52 mcg |
| Aipo (salsão), cru | 48,6 mcg |
| Alface Lisa, crua | 37,8 mcg |
| Alface, roxa, crua | 35,3 mcg |
| Alface Crespa, crua | 29,6 mcg |
| Alface, crua | 26,9 mcg |
| Abobrinha, italiana, c/ casca, crua | 24,9 mcg |
| Cenoura, s/ casca, crua | 15,9 mcg |
| Alface, americana, crua | 13,3 mcg |
| Abóbora, s/ casca, s/ sementes, crua | 12,9 mcg |
| Nabo, c/ casca, cru | 11,0 mcg |
Benefícios adicionais dos alimentos
- Aspargos: É um ingrediente versátil e saboroso Além disso, o aspargo é fonte das vitaminas K, C, A e manganês;
- Brócolis: É rico em vitaminas, minerais, fibras, além do ácido fólico. Esse vegetal pode ser consumido cru ou cozido no vapor, mas evite cozinhar muito para que ele não perca suas propriedades;
- Couve de Bruxelas: Esse alimento também é fonte das vitaminas C, K, A e dos nutrientes manganês e potássio. Tente adicioná-la à sua dieta, nas entradas ou acompanhamentos;
- Quiabo: O quiabo é um dos alimentos mais ricos em nutrientes, oferecendo vitaminas e minerais, além de ajudar a limpar todo o trato digestivo;
- Couve-Flor: Ainda é rico em vitamina C. Ela pode ser consumida crua em saladas ou cozida como acompanhamento de refeições principais;
- Beterraba: Pode ser servidas cozidas como acompanhamento, raladas cruas em saladas ou sanduíches ou em receitas mais elaboradas como purê de beterraba, nhoque de beterraba, etc.;
- Cenoura: Pode ser consumida como salada em versões cruas, ralada em sanduíches, cozida como acompanhamentos, adicionada a carnes ou até mesmo um purê de cenoura;
- Abóbora e abobrinha: Tem alto valor nutricional. Consuma em sopas, cozido ou assado no forno com temperos e carnes, fica incrível.
2. Frutas
Muitas frutas contêm ácido fólico, mas as frutas cítricas têm um teor ainda mais alto desse nutriente, com destaque para a laranja, que apresenta cerca de 50 mcg de ácido fólico em um copo de suco.
Algumas frutas que são ricas em ácido fólico e que você pode comer no café da manhã ou em lanches, na forma de vitaminas, sucos ou salada de frutas são:
| Alimento | Valor por 100 g |
|---|---|
| Abacate, polpa, in natura | 41,5 mcg |
| Mamão, Papaia, polpa, in natura | 35 mcg |
| Laranja, in natura | 28,1 mcg |
| Morango, in natura | 21,8 mcg |
| Framboesa, in natura | 21,0 mcg |
Além do abacate ser rico em ácido fólico, também é uma excelente fonte de ácidos graxos, vitamina K e fibras alimentares. Pode ser consumido em vitaminas, sanduíches e saladas.
3. Feijões, ervilhas e lentilhas
Alguns grãos também são fontes ácido fólico como feijão, ervilhas e lentilhas. Uma tigela pequena de qualquer tipo de grão pode fornecer quase toda a quantidade diária recomendada de ácido fólico. Os grãos podem ser consumidos em sopas, cozidos e misturados em saladas ou como acompanhamentos saborosos.
Dentre os grãos mais ricos em ácido fólico estão:
| Alimento | Valor por 100 g |
|---|---|
| Grão de bico, cru | 539 mcg |
| Lentilha, crua | 462 mcg |
| Feijão, carioca, cru | 521 mcg |
| Feijão, fradinho, cru | 627 mcg |
| Feijão, preto, cru | 432 mcg |
| Feijão, branco, cru | 388 mcg |
| Ervilha, grão, fresca, crua | 77,7 mcg |
4. Sementes e nozes
Sementes de girassol, de linhaça e o amendoim são ótimas fontes de ácido fólico, sendo que um copo oferece até 300 mcg. As nozes também são muito ricas em ácido fólico, assim como as amêndoas.
| Alimento | Valor por 100 g |
|---|---|
| Semente de girassol, torrada, s/ óleo, s/ sal | 238 mcg |
| Amendoim, grão, cru | 242 mcg |
| Linhaça, semente | 87,3 mcg |
| Amêndoa, crua, s/ sal | 44,0 mcg |
Veja abaixo o vídeo que trata do ácido fólico, se engorda ou emagrece, e seus benefícios para a saúde.
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Fontes e Referências adicionais
Fontes e Referências adicionais
Você acredita que tem consumido a quantidade ideal de alimentos ricos em ácido fólico para o seu organismo? Quais são seus favoritos? Comente abaixo.
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Hepatite b , foi recomendado tomar acido folico em comprimidos , nao quero tomar .
Qual a quantidade diaria um corpo de 56 kg precisa para suprir essa falta de acido ? Tem dicas para me ajudar ?
Excelente matéria de informação e esclarecimento, amei!
Oi.
Eu tenho pressão alta e estou gestante, a pressão alta causa perca de ácido fólico pela urina? Tenho q consumir mais vitaminas? Gostaria de entender.
Adorei a matéria do ácido fólico. De manhã eu tomo no meu suco verde uma folha de couve, um ramo de espinafre, meio mamao papaia, duas colheres de semente de linhaça e gengibre. Esse é meu suco verde. Faço isso entre 4 e 6 vezes por semana. No almoço, sempre como meia ou uma xícara de feijão preto, e no meu arroz vai arroz integral, quinoa, lentilha, alface. Isso é entre 4 e 5 vezes por semana. Depois os outros acompanhamentos do almoço variam muito (tomate, cenoura, broto de alfafa, manga, guacamole, cebola, ovo, cogumelo, frango, carne). De vez em quando à noite, tem sopa, que normalmente é de abobora com gengibre ou canja.
Tomo tibico (kefir de água) todo dia, e as frutas à tarde variam, inclusive frutas secas. Como aveia em omeletes doces com frequencia, uso mel e melado, e quando faço iogurte de tibico com leite de côco eu boto semente de chia. Também como chocolate amargo todo dia. E tomo café.
Lá de vez em quando faço bonbons de biomassa de banana verde, mas tem que ter saco pra fazer. Também gosto de fazer nhoque de banana verde, mas é raro.
Faltam na minha dieta regular: crucíferos em geral, batatas em geral, inhame, mandioca. Não consumo porque não quero: leite e laticínios.
Fora isso é pipoca, cerveja, chocolate quente no leite de arroz, chá, sorvete a base de água (sorbet), eventualmente pão frances com geleia, e outras coisas gostosas.
Eu me preocupo com o acido folico na dieta porque a sua ausencia faz o cabelo ficar branco, certo? E eu quero evitar tomar suplementos, prefiro comer as coisas na comida, mas de vez em quando eu tomo um suplemento de colageno hidrolisado pra pele, e outro colageno especifico pra cartilagem (tenho problema no joelho). Agora não estou tomando nenhum colageno porque estou sem dinheiro. Será que a minha dieta tem acido folico suficiente?
Nossa que boas informaçoes....Amei
Preciso de acido folico...porque sou
Portadora de anemia falciforme
Olá consiga a planta ora pró nóbis, e plante na sua casa e comese a ingerir as folhas e vc ficará curada de todo os tipos de anemias. #ficaadica
Estava preocupada em não estar consumindo o suficiente, mas minha preocupação acabou. Como de tudo um pouco, principalmente cenoura, grão-de-bico e lentilha.
Além disso sou apaixonada por brócolis e tenho bebido muito suco de beterraba, mas sem açúcar e sem coar, muito bom!!! Fiquei contente em saber que limpa o organismo tbm ;)
Adorei o artigo.
Tenho consumido grão de bico, feijão, abóbora e quiabo. Isso seria suficiente para repor o ácido fólico após uma bariátrica?
Olá, Jucedi!
A bariátrica limita a quantidade de ingestão de alimentos.
Se você faz poucas refeições que contenha a Vitamina B9, é bem provável que tenha deficiência sim!
Divida bem suas refeições e se possível faça mais de 5 por dia.