Aliada do emagrecimento, boa para a pele e até ajuda a dormir bem: conheça todos os benefícios da alface e saiba como consumir!
A alface (Lactuca sativa, família Asteraceae) é uma hortaliça bastante apreciada no Brasil e no mundo como um todo. Uma porção de 100 gramas de alface fornece apenas 8 calorias e uma série de nutrientes benéficos para a saúde.
Existe uma gama de variedades de alface no Brasil, que podem ser classificadas de acordo com o formato de suas cabeças e folhas. Aproveite para conferir todos os tipos de alface, seus benefícios e características.
Veja a seguir como as propriedades da alface proporcionam benefícios diferentes para saúde e boa forma.
Ao mesmo tempo em que a alface é uma hortaliça pouco calórica, ela é rica em nutrientes. Em outras palavras, as folhas são um alimento excelente para ser incluído em uma dieta, pois ajuda na perda de peso.
A quantidade de fibras e água presentes na sua composição promovem uma sensação de saciedade, que contribui para diminuir o consumo de calorias ao longo do dia.
Não só isso, mas também a presença dessas fibras promove o bom funcionamento do intestino e eliminação de toxinas.
A alface ainda é considerada um alimento de baixo índice glicêmico, ou seja, favorece a perda de peso.
Os benefícios da alface para os olhos são proporcionados pelo seu elevado teor de vitamina A, bem como de compostos carotenoides.
A ingestão de betacaroteno e zeaxantina presentes na alface também ajudam a prevenir os olhos da degeneração macular relacionada com a idade.
A vitamina C contida na alface traz benefícios para a pele, uma vez que ela participa da síntese de colágeno, uma proteína que deixa a pele mais firme e com melhor aparência.
A atividade antioxidante do betacaroteno e da vitamina C, presentes na alface, minimiza os riscos quanto à obstrução das artérias, pois evita a oxidação do colesterol e seu acumulo nelas.
Os benefícios da alface para o combate a doenças degenerativas e inflamações são decorrentes da sua importante atividade antioxidante que neutralizam os radicais livres.
A presença de cálcio, em conjunto com fósforo e potássio, na alface são ótimos para o fortalecimento dos ossos e prevenção da osteoporose.
Entre os benefícios da alface, também está a presença de uma substância muito benéfica contra insônia, o lactucarium. Basta quebrar um talo da hortaliça para notar sua presença (um líquido de coloração branca). O lactucarium ajuda a relaxar e a estimular o sono.
A hortaliça é muito utilizada na forma de salada, sozinha ou acompanhada de outros alimento.
No entanto, não é só na forma crua que as folhas de alface podem ser consumidas, elas também podem ser incorporadas em pratos quentes como sopas e cozidos, e também em sucos verdes.
Aproveite para aprender receitas de salada de alface, de wraps low carb de alface, que pode substituir a marca do seu wrap, e da sopa light de alface.
Outra forma de consumo para aproveitar seus benefícios é através do suco de alface – veja como fazer.
A alface apresenta ácido oxálico, uma substância que pode provocar pedras nos rins, portanto, as pessoas com tendências a problemas renais devem ficar atentas.
Apesar de existirem vários tipos de alface, elas variam pouco em composição de nutrientes. Para saber mais das propriedades deste alimento, confira a seguir a tabela nutricional da alface crua, do tipo crespa que é mais popular na mesa dos brasileiros.
| Componente | Quantidade (porção de 100 g de alface) |
|---|---|
| Energia | 8 kcal |
| Carboidrato | 1,79 g |
| Proteína | 1,08 g |
| Gorduras | 0,12 g |
| Fibra alimentar | 1,87 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Cálcio | 37,5 mg |
| Ferro | 0,75 mg |
| Sódio | 4,2 mg |
| Magnésio | 12,7 mg |
| Fósforo | 26 mg |
| Potássio | 311 mg |
| Zinco | 0,29 mg |
| Cobre | 0,03 mg |
| Selênio | 0,2 mcg |
| Vitamina A | 364 mcg |
| Vitamina E | 0,18 mg |
| Tiamina | 0,1 mg |
| Riboflavina | 0,1 mg |
| Niacina | 0,92 mg |
| Vitamina B6 | 0,04 mg |
| Vitamina C | 18,5 mg |
| Equivalente de folato | 26,9 mcg |