Alface – Benefícios, para que serve e receitas

Especialista:
atualizado em 20/11/2020

Aliada do emagrecimento, boa para a pele e até ajuda a dormir bem: conheça todos os benefícios da alface e saiba como consumir!

A alface (Lactuca sativa, família Asteraceae) é uma hortaliça bastante apreciada no Brasil e no mundo como um todo. Uma porção de 100 gramas de alface fornece apenas 8 calorias e uma série de nutrientes benéficos para a saúde.

Existe uma gama de variedades de alface no Brasil, que podem ser classificadas de acordo com o formato de suas cabeças e folhas. Aproveite para conferir todos os tipos de alface, seus benefícios e características.

tipos de alface - crespa, roxa e lisa
Tipos de alface: crespa, roxa e lisa

Benefícios da alface

Veja a seguir como as propriedades da alface proporcionam benefícios diferentes para saúde e boa forma.

1. Ajuda a emagrecer

Ao mesmo tempo em que a alface é uma hortaliça pouco calórica, ela é rica em nutrientes. Em outras palavras, as folhas são um alimento excelente para ser incluído em uma dieta, pois ajuda na perda de peso.

A quantidade de fibras e água presentes na sua composição promovem uma sensação de saciedade, que contribui para diminuir o consumo de calorias ao longo do dia.

Não só isso, mas também a presença dessas fibras promove o bom funcionamento do intestino e eliminação de toxinas.

A alface ainda é considerada um alimento de baixo índice glicêmico, ou seja, favorece a perda de peso.

2. Ajuda a manter os olhos saudáveis

Os benefícios da alface para os olhos são proporcionados pelo seu elevado teor de vitamina A, bem como de compostos carotenoides.

A ingestão de betacaroteno e zeaxantina presentes na alface também ajudam a prevenir os olhos da degeneração macular relacionada com a idade.

3. Boa para a aparência da pele

A vitamina C contida na alface traz benefícios para a pele, uma vez que ela participa da síntese de colágeno, uma proteína que deixa a pele mais firme e com melhor aparência.

4. Contribui para a saúde do coração

A atividade antioxidante do betacaroteno e da vitamina C, presentes na alface, minimiza os riscos quanto à obstrução das artérias, pois evita a oxidação do colesterol e seu acumulo nelas.

5. Auxilia a prevenção de doenças degenerativas

Os benefícios da alface para o combate a doenças degenerativas e inflamações são decorrentes da sua importante atividade antioxidante que neutralizam os radicais livres.

6. Benefícios da alface na prevenção de osteoporose

A presença de cálcio, em conjunto com fósforo e potássio, na alface são ótimos para o fortalecimento dos ossos e prevenção da osteoporose.

7. Ajuda a dormir bem

Entre os benefícios da alface, também está a presença de uma substância muito benéfica contra insônia, o lactucarium. Basta quebrar um talo da hortaliça para notar sua presença (um líquido de coloração branca). O lactucarium ajuda a relaxar e a estimular o sono.

Dicas para conservar e aproveitar os benefícios da alface

  • Dê preferência aos produtos orgânicos, pois estes são livres de pesticidas;
  • Para evitar a proliferação de bactérias, lave as folhas em água e na sequência mantenha as mesmas, durante meia hora, de molho em uma solução com água sanitária (1 colher de sopa de hipoclorito de sódio em 1 litro de água filtrada). Em seguida enxágue, seque e guarde.
  • Para armazenar a alface e aumentar sua durabilidade, o local mais adequado é a geladeira. A hortaliça deve ser colocada, bem seca, em um recipiente com tampa ou saquinho plástico.

Dicas de receitas

A hortaliça é muito utilizada na forma de salada, sozinha ou acompanhada de outros alimento.

No entanto, não é só na forma crua que as folhas de alface podem ser consumidas, elas também podem ser incorporadas em pratos quentes como sopas e cozidos, e também em sucos verdes.

Aproveite para aprender receitas de salada de alface, de wraps low carb de alface, que pode substituir a marca do seu wrap, e da sopa light de alface.

Outra forma de consumo para aproveitar seus benefícios é através do suco de alface – veja como fazer.

Contraindicações

A alface apresenta ácido oxálico, uma substância que pode provocar pedras nos rins, portanto, as pessoas com tendências a problemas renais devem ficar atentas.

Valor nutricional da alface

Apesar de existirem vários tipos de alface, elas variam pouco em composição de nutrientes. Para saber mais das propriedades deste alimento, confira a seguir a tabela nutricional da alface crua, do tipo crespa que é mais popular na mesa dos brasileiros.

ComponenteQuantidade (porção de 100 g de alface)
Energia8 kcal
Carboidrato1,79 g
Proteína1,08 g
Gorduras0,12 g
Fibra alimentar1,87 g
Colesterol0 mg
Cálcio37,5 mg
Ferro0,75 mg
Sódio4,2 mg
Magnésio12,7 mg
Fósforo26 mg
Potássio311 mg
Zinco0,29 mg
Cobre0,03 mg
Selênio0,2 mcg
Vitamina A 364 mcg
Vitamina E0,18 mg
Tiamina0,1 mg
Riboflavina0,1 mg
Niacina0,92 mg
Vitamina B60,04 mg
Vitamina C18,5 mg
Equivalente de folato26,9 mcg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA)

O que achou dos benefícios do alface? Agora que sabe para que serve e conhece suas propriedades, irá incluí-la mais no seu cardápio? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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5 comentários em “Alface – Benefícios, para que serve e receitas”

  1. Muito boa a matéria!

    Só achei engraçado a parte final ali em Atenção.
    Comecei a me preocupar por comer demais alface. mas daí chegou a parte das quantidades e tudo certo, só morro se comer 454 kg de alface.